Plan do oceny nowicjusza

Witam, mam pewien problem ułożyłem plan i pragnę dowiedzieć się co o nim sądzą zawodowcy.
Pragnę zwiększyć masę mięśniową ważę teraz 72kg i mam 173 cm wzrostu

KLATKA Biceps BRZUCH
1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-12
2-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10-12
3-rozpiętki na ławce prostej 3x10-12
4-wyciskanie sztangi na dolnym skosie 3x12-10
5-Rozpiętki na maszynie 3x10-12

1-modlitewnik 3x10-12
2-gryfem łamanym 4x10-15
3-na wyciągu 3x10-15
4-hantla o kolano 2x10
5-biceps młotki 2x10-12

1-skołony na ławeczce 3xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3xmax

PLECY ORAZ Triceps i przedramiona
1-podciąganie na drązku 3xmax
2-przyciąganie - wyciąg górny szeroko 3x10-15
3-ściąganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 3x15-12
4-szrugsy wznosy barków z gryfem z przodu 2x10-12
5-serie wyciąg za głowę 3x10-12

1-francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x10-8
2-wąskie wyciskanie 3x10-12
3.hantel w jednej ręce unoszony za głową3x10-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25-20

BARKI UDA ŁYDKI Kaptury
1-arnoldki 3x12-10
2-sztangą za głowe 4x10-12
3-sztanga przed głowę 4x10-12
4-miśki 3x10-12
5-unoszenie sztangielek siedzą 3x10-12

1-przysiady ze sztangą 3x10-12
2-wykroki ze sztangielkami 3x10-12
3-prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
4-wyginanie 2 głowy 3x10-12

1-konik 2x20-25
2-unoszenie się na palcach ze sztangą 2x10-15

4 serie hantla
4 serie gryf

Na początek wklej ankiete : https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

A ogólnie na początek powiem tak: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to taki plan dzielony nie będzie najlepszy dla Ciebie. Poczytaj sobie i ułóż dobre FBW bazujące na podstawowych ćwiczeniach

I pamiętaj, że podstawą w budowaniu masy jest odpowiednie odżywianie.

Zmieniony przez - perys92 w dniu 2012-10-26 22:51:51

Ogólnie cały plan jest do wywalenia.
15 Serii na klatkę , 14 serii na biceps kolego przetrenujesz się. Prawidłowa ilość serii to w przypadku klatki piersiowej 12, a np tricepsa i bicepsa 9 serii. Więcej będziemy pomagać jak wkleisz ankietę bo nic nie wiadomo o tobie niestety

Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 173
Staż treningowy: 6miesięcy
Obwód pasa około 67
Obwód klaty: 89
Obwód uda: 47
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wcześniej kicboxing oraz piłka nożna lecz na ten moment jedynie siłownia i wf w szkole
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej nie
Stan zdrowia: b. dobry
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: -

Perys92 miałem wcześniej 2 miesiące treningi ogólno rozwojowe 3 razy w tygodniu lecz dopiero od października zaczynałem mieszać treningi i dzielić trening na poszczególne partie.
Jem 6 posiłków dziennie staram się co około 2h coś jeść, ograniczam do minimum tłuste rzeczy, jem płatki owsiane rano przed szkołą i wieczorem staram się jeść produkty zawierające białko.



40neos a gdybym zmniejszył ilość powtórzeń dało by radę coś zrobić z tego planu? Staram się przybrać na masie, ważę 72kg lecz tego po mnie nie widać.

Ja bym ci polecił wykonywać split 4 x w tygodniu lub jeżeli masz tylko 3 dni to 3dniowy split

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

40neos sądzisz że efekty będą lepsze od treningu na poszczególne partie ?

Efekty zależą w dużym stopniu od diety
A co do twojego planu jest przeładowany \

Skoro robiłeś ogólnorozwojowy trening to faktycznie możesz spróbować jak działa na Ciebie split. Ale tak jak koledzy wyżej pisali, ten jest przeładowany i generalnie do wywalenia, spróbuj ułożyć nowy (link od neosa)
Ja od siebie dorzucę coś co również Ci powinno pomóc : https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Poczytaj sobie bo na forach są same fujary