Dieta:
Posiłek #1:
Kilka plastrów szynki z indyka
serek wiejski 200g
pomidor
Posiłek #2:
makaron żytni
pół opakowania szynki z kurczaka
sos słodko kwaśny (dla smaku)
oliwa z oliwek 2 łyżeczki do makaronu
Posiłek #3:
Pierś z kurczaka ok. 200g (wymiennie z łososiem lub inną rybą)
Makaron lub ryż brązowy
brokuły + sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
Posiłek #4 przed treningiem
Ser biały półtłusty
Jogurt owocowy
kilka plastrów szynki z indyka
garść orzechów włoskich
Posiłek #5 po treningu:
Koktajl białkowy: Serek wiejski+jogurt owocowy
Bilans wartości wynosi około 160g białka, 230g. węglowodanów oraz 70g. tłuszczy. Przyjmuję także L-Carnitine 1500 mega caps 2 razy dziennie. W dni treningowe- przed i po. W dni nietreningowe- między posiłkiem 2 i 3, oraz 3 i 4.
Plan treningu:
dzień #1: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie na płaskiej 4x 12
-wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12
-rozpiętki na maszynie butterfly 4x 12
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12
-wyciskanie sztangi zza głowę stojąc 3x 12
-unoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
dzień #2: grzbiet, biceps
-wiosłowanie sztangielkami 4x 12
-przyciąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x 12
-przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
-uginanie przedramion w oparciu o udo 3x 12
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12
dzień #3: mięśnie nóg + barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12
-wspięcia na palcach stojąc i siedząc 2x 4x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
-wyciskanie sztangi na maszynie Smith zza głowy 3x 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12
dzień #4: biceps, triceps brzuch
-ćwiczenia generalnie takie, jak poprzednie z udziałem bicepsa i tricepsa.
-podnoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
po każdym treningu stosuję aeroby- 30 minut bieżni- szybki marsz. tętno utrzymuję na poziomie 65% tętna max.
Proszę o opinie oraz ewentualne korekty do mojej diety oraz planu treningu. Czy jest coś nie tak? Oraz jeszcze rzecz- czy przydatne będą serie podwójne łączone oraz superserie (tylko w przypadku dnia 4, bo tylko wtedy trenuję antagonistyczne partie ciała (biceps i triceps))? Może jakieś dodatkowe wskazówki? Dzięki z góry za odpowiedzi, proszę o wyrozumiałość oraz w miarę wyczerpujące informacje.