Trening początkującego na mase, 3x w tygodniu! Proszę o ocenę

Witam proszę o ocenę i wskazówki mojego planu treningowego:

Poniedziałek – Klatka, biceps
Czwartek – Plecy, triceps
Sobota – Barki, nogi

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3X15
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12
-Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x12
-Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku chwyt normalny 3x12
Czwartek
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4x12
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12
-Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12
-Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Triceps:
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12
-Wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz w siadzie 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy przy pomocy suwnicy 4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nogi:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12
-Wspięcia na palce w siadzie 3-4x20

+ w Poniedziałek i czwartek po treningu oczywiście 3 serie po 3 ćwiczenia na brzuch

@Up

za duzo i nie dla ciebie tak od razu pozatym kiepski podział

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-21 19:19:27

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.