Jaki trening mase dla ektomorfika

Witam.
Mam 15Lat 170cm i 42kg !
Czy ktoś mógłby mi powiedzieć listę ćwiczeń które mam robić by nabrać masy? (Oczywiście w domu)

Bo mam już dla siebie diete:


Ale nie wiem jaki trening robić tak by skutecznie nabrać masy.

Czy ktoś mógłby napisać mi jakie ćwiczenia podczas treningu robić (trening 3 razy w tygodniu między 18:30-19:30)

Trening dla początkujących Tu masz jak wykonywać ćwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: .

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Zmieniony przez - Anonim_14 w dniu 2012-10-15 13:40:18

Zmieniony przez - Anonim_14 w dniu 2012-10-15 13:41:11

Zmieniony przez - Anonim_14 w dniu 2012-10-15 13:44:32

Wielkie dzięki ale jeszcze jak by ktoś mógł niech by zmienił na taki żeby było bez sztangi bo jej nie posiadam ale mam sztangielki ;)

nie ten temat kolego