Gedonar
Witam
Proszę o pomoc/rady odnośnie mojego planu treningowego.
Plan treningowy
Podział (dni w jakich mogę ćwiczyć)
Wtorek --> klatka + biceps
Środa --> plecy + triceps
Czwartek --> przedramię + kaptury + brzuch
Sobota --> uda + łydki
Niedziela --> barki + brzuch
Ćwiczenia i liczba powtórzeń:
WTOREK:
Klatka – 16s
• Pompki klasyczne – 3s – 18p
• Pompki z nogami wyżej – 2s – 15p
• Rozciąganie ekspandera za plecami – 2s – 12p
• Rozciąganie ekspandera przed sobą – 2s – 12p
• Wyciskanie hantli – 3s – 20p
• Rozpiętki hantle – 2s – 15p
• Przenoszenie hantla nad głową – 2s – 15p
Biceps – 11s
• Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (rotacja) – 3s – 18p
• Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy – 2s – 18p
• Uginanie ramienia z hantlami w siadzie-w podporze o kolano – 2s - 15p
• Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc – 2s – 12p
• Uginanie przedramienia w skłonie w przód – 2s – 15p
ŚRODA:
Plecy – 13s
• Martwy ciąg z hantlami – 3s – 15p
• Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód (pronacja) – 3s - 15p
• Przyciąganie ekspandera w siadzie płaskim – 3s - 15p
• Skłon (podciąganie) ekspandera (przydeptany) – 2s – 15p
• Skłony z hantlami – 2s -15p
Triceps – 11s
• Pompki w podporze tyłem – 3s -15p
• Pompki z dłoniami zwróconymi do siebie -2s – 12p
• Wyciskanie “francuskie” jednorącz hantla w siadzie – 2 - 12p
• Wyciskanie „francuskie” hantla w siadzie – 2 – 18p
• Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - 2 – 15p
CZWARTEK:
Kaptury – 6s
• Przeniesienia bokiem w górę hantla w podporze pod kątem o ścianę. – 2s – 15p
• Wzniosy barków z hantlami – 2s – 15p
• Wzniosy barków w opadzie w przód z hantlami – 2s – 15p
Przedramię - 4s
• Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie - 2s – 15p
• Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie - 2s – 15p
• Uginanie trzymanej w dłoni ściskaczy sprężynowych. – 2s – 15p
Brzuch - 9s
• Skłony w leżeniu płasko 4s – 20p
• ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko – 2s 20p
• Skłony boczne ze sztangielkami. 3s -20p
SOBOTA
Uda – 15s
• Przysiady z hantlami – 3s 15p
• „syzyfki” - 2s -15p
• Przysiady wykroczne z hantlami - 2s 15p
• ”Martwy ciąg” na prostych nogach - 2s 15p
• ”nożyce” – 2s 15p
• Prostowanie nóg w siadzie z hantlą.– 2s 15p
• Prostowanie biodra w pozycji leżącej – 2s 15p
Łydki – 6s
• Wspięcia na palce – 3s 20p
• Odwrotne wspięcia – 3s 20p
• (!?)
NIEDZIELA
Barki – 12s
• Arnoldki – 2s 15p
• Rotacja wewnętrzna ramion z hantlami – 2s 12p
• Rotacja zewnętrzna ramion z hantlami – 2s 12p
• Wyciskanie hantli -2s 15p
• Unoszenie hantli w górę bokiem stojąc – 2s 15p
• Unoszenie hantli w leżeniu bokiem – 2s 15p
Brzuch – 3s
• A6w 3s – 10p
Dodatkowo codziennie 15-20 min skakania na skakance.
Proszę o pomoc/rady odnośnie mojego planu treningowego.
Plan treningowy
Podział (dni w jakich mogę ćwiczyć)
Wtorek --> klatka + biceps
Środa --> plecy + triceps
Czwartek --> przedramię + kaptury + brzuch
Sobota --> uda + łydki
Niedziela --> barki + brzuch
Ćwiczenia i liczba powtórzeń:
WTOREK:
Klatka – 16s
• Pompki klasyczne – 3s – 18p
• Pompki z nogami wyżej – 2s – 15p
• Rozciąganie ekspandera za plecami – 2s – 12p
• Rozciąganie ekspandera przed sobą – 2s – 12p
• Wyciskanie hantli – 3s – 20p
• Rozpiętki hantle – 2s – 15p
• Przenoszenie hantla nad głową – 2s – 15p
Biceps – 11s
• Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (rotacja) – 3s – 18p
• Uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy – 2s – 18p
• Uginanie ramienia z hantlami w siadzie-w podporze o kolano – 2s - 15p
• Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc – 2s – 12p
• Uginanie przedramienia w skłonie w przód – 2s – 15p
ŚRODA:
Plecy – 13s
• Martwy ciąg z hantlami – 3s – 15p
• Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód (pronacja) – 3s - 15p
• Przyciąganie ekspandera w siadzie płaskim – 3s - 15p
• Skłon (podciąganie) ekspandera (przydeptany) – 2s – 15p
• Skłony z hantlami – 2s -15p
Triceps – 11s
• Pompki w podporze tyłem – 3s -15p
• Pompki z dłoniami zwróconymi do siebie -2s – 12p
• Wyciskanie “francuskie” jednorącz hantla w siadzie – 2 - 12p
• Wyciskanie „francuskie” hantla w siadzie – 2 – 18p
• Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia - 2 – 15p
CZWARTEK:
Kaptury – 6s
• Przeniesienia bokiem w górę hantla w podporze pod kątem o ścianę. – 2s – 15p
• Wzniosy barków z hantlami – 2s – 15p
• Wzniosy barków w opadzie w przód z hantlami – 2s – 15p
Przedramię - 4s
• Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie - 2s – 15p
• Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie - 2s – 15p
• Uginanie trzymanej w dłoni ściskaczy sprężynowych. – 2s – 15p
Brzuch - 9s
• Skłony w leżeniu płasko 4s – 20p
• ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko – 2s 20p
• Skłony boczne ze sztangielkami. 3s -20p
SOBOTA
Uda – 15s
• Przysiady z hantlami – 3s 15p
• „syzyfki” - 2s -15p
• Przysiady wykroczne z hantlami - 2s 15p
• ”Martwy ciąg” na prostych nogach - 2s 15p
• ”nożyce” – 2s 15p
• Prostowanie nóg w siadzie z hantlą.– 2s 15p
• Prostowanie biodra w pozycji leżącej – 2s 15p
Łydki – 6s
• Wspięcia na palce – 3s 20p
• Odwrotne wspięcia – 3s 20p
• (!?)
NIEDZIELA
Barki – 12s
• Arnoldki – 2s 15p
• Rotacja wewnętrzna ramion z hantlami – 2s 12p
• Rotacja zewnętrzna ramion z hantlami – 2s 12p
• Wyciskanie hantli -2s 15p
• Unoszenie hantli w górę bokiem stojąc – 2s 15p
• Unoszenie hantli w leżeniu bokiem – 2s 15p
Brzuch – 3s
• A6w 3s – 10p
Dodatkowo codziennie 15-20 min skakania na skakance.
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Ekspert-SFD
Crazy_Thug
