Pytanie dotyczące planu

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

Witam właśnie dzisiaj zacząłem robić ten plan i mam kilka pytań mianowicie na jakie ćwiczenie zamienić wyciskanie stojąc bo mam tak nisko w piwnicy że nawet wyciskanie siedząc odpada ;p I ja robię coś takiego z każdym ćwiczeniem :

1 seria samym gryfem 15 p
2 seria 20 kg 15 p
3 seria 30 kg 15 p
4 seria i 40 kg 15 p

p = powtorzenia
Tak to ma wyglądać ?
Przerwy 90s

Przerwy bez ramy , jesteś gotowy oddech wrócił tętno ustabilizowane - jedziesz dalej .

1 seria samym gryfem 15 p
2 seria 20 kg 15 p
3 seria 30 kg 15 p
4 seria i 40 kg 15 p

może być - OK

JAK nie możesz stojąc rób siedząc .

dzięki za pomoc ale tłumaczę ci że siedząc też odpada bo tak nisko mam możesz mi polecić jakieś inne ćwiczenie ?

"dzięki za pomoc ale tłumaczę ci że siedząc też odpada bo tak nisko mam możesz mi polecić jakieś inne ćwiczenie ? "

tak nisko , to ile ona ma z 1,5 metra nie ma , coś mi się to nie widzi , nie wyobrażam sobie tego , to raczej kopanka by była

ja mam 175 a ona ma tak ze jak stane na palcach to dotykam włosami sufity to po prostu piwnica a nie normalne mieszkanie XD i jak dzisiaj próbowałem to ćwiczenie co uderzam krążkami (obciążeniem) w sufit możesz mi jakoś zamienić to ćwiczenie na jakieś inne polecisz mi coś ? ;p

podstawowe ćwiczenie na barki .

unoszenie hantli na boki , chodz to trochę bezsensu .

ok dałem rade robie to siedząc na stołku który jest troszke niższy od ławeczki i robię to wyciskanie siedząc ale podciągania na drążku nie da rady bo ja się podciągne 1 raz i nawet jak robie to ze stołkiem samą fazę negatywną to strzasznie ch**owo się tak ćwiczy można by to ćwiczenie czymś zastąpić ?

ćwiczenie " invert row " patrz youtube .

proponuję znaleść normalne miejsce do treningu .

Coś takiego ?