FBW - 3x w tygodniu systemem ABC

Witajcie,
po radach z forum postanowiłem ćwiczyć FBW zamiast split.
Do tej pory moją główną aktywnością było bieganie i yoga, czasem pompki. Aktualnie chcę zacząłem trenować bardziej siłowo.
Jako kolejny powód przemawiający za FBW jest to, iż moje aktualne obowiązki powodują, że czasem konieczne będzie przeniesienie jakiegoś treningu na inny dzień niż zaplanowane lub zrezygnowanie z niego - czyli ćwicząc splitem mógłbym w danym tygodniu opuścić ćwiczenia na daną partię.
Spośród treningów FBW wybrałem ABC, gdyż wydaje mi się najciekawszy i widzę, że mój organizm dobrze na niego reaguje. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że na początku organizm, który nie jest przyzwyczajony do określonego wysiłku reaguje na wszystko.

Priorytet: klatka (stąd też ją zaczynam ćwiczyć jako pierwszą) i barki
Cel: zarysowanie muskulatury, a następnie zwiększenie masy
Czas: 6-10 tygodni (chyba, że po tym okresie nadal będę odczuwał progres)

Wymiary:
wzrost: 166
waga: 59
klatka: 94
talia: 71,5
biceps: 33,5(l)/32,5(p)
uda: 47
łydki: 34,5

Aktualny sprzęt:
- ławka skośna
- hantle x2
- gryfy prosty i łamany
- obciążenie: 1,25kg x4; 2,5kg x4; 5kg x4
- skakanka
*Niebawem planuję dokupić 10kg x2

DAY A:
Klatka: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s

Nogi: pracują przede wszystkim głowy boczne, pośacanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s

Barki: przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps: wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
Pompki w podporze tyłem 2s

Biceps: mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

DAY B:
Klatka: cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Nogi: przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, poś acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
Przysiad wykroczny 3s

Plecy: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Barki: środkowe aktony mięśni naramiennych
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej
Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s

Biceps: dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

DAY C:
Klatka: mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s

Nogi: obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Wspięcia na palce w staniu 3s

Plecy: prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
Martwy Ciąg 3s

Barki: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trojgłowe ramion
Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps: głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
Francuskie wyciskanie zza głowy – sztanga/hantla 2s

Biceps: mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

**
W dni bez treningu (wt, czw, nd) chcę trenować brzuch.

Będę wdzięczny za opinię i rady.

Zmieniony przez - vonWilQ w dniu 2012-09-26 11:44:45

system abc z pewnością jest zbyt obszerny dla ciebie jesli zaczynasz dopiero treningi na siłowni polecał bym całościówkę jednodniowa na 6-8 tygodni potem ewentualnie jakies fbw typu ab, albo push pull lub push pull legs

jeśli chcesz jeszcze jakiś odpowiedzi powiedz ile juz czasu cwiczysz i jakie masz ciezary robocze w przysiadzie martwym cigu i wyciskaniu lezac

Regularnie siłowo ćwiczę 5 tydzień. Wcześnie z siłką miałem sporadyczne do czynienia.
Tydzień temu skompletowałem sprzęt. Wtedy też zacząłem trenować wg powyższego planu.

Aktualne wyniki:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 43kg.
Przysiad: 20 kg.
MC: 26kg

Dlaczego uważasz, że FBW ABC nie jest dla mnie? Jeżeli chodzi o kondycję to mam ją dobrą.


Zmieniony przez - vonWilQ w dniu 2012-09-26 13:22:31

vonWilQ

Regularnie siłowo ćwiczę 5 tydzień.

Aktualne wyniki:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 43kg.
Przysiad: 20 kg.
MC: 26kg

dlatego

jesli dopiero zaczynasz daj sobie na rzruch podstawowe fbw https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html post traktora i za 6-8 tygodni wróc pochwal sie jak ci idzie jakie masz rezultaty i to wszystko

plan ktory ci dałem jest na rozruch a póżniej dopiero dostaniesz cos wiecej nie wrzucaj na raz wszystko sie nie zrobi jak chcesz cos osiagnac. to jest tylko moja rad zrób jak chcesz.