Plan na mase - dalej ciągnąć czy coś innego ?

Witam,

Za chwilę będzie cały trzeci miesiąc jak trenuje planem zaproponowanym przez Tomasza1405.

Mam trochę mieszane uczucia, bo czytając jeden z postów natknąłem się wypowiedz Tomasza

Tomasz1405

"
5X5 jest dobry , jednak bardziej dla osób które trenują dodatkowy sport .

Aktualny plan:

3 x tyg. A/B przemiennie

Wyniki podane z ostatniego treningu
A
- przysiad 5x5 - 82,5kg
- wyciskanie na lawce 5x5 72,5kg
- wioslowanie 5x5 50kg
- pompki na poreczach 17/14/11
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5 52.5kg
- mc(klasyk) 1x5(5x5) 85kg
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. 14/12/10

Czy powinienem dalej ciągnąć tym planem czy zmienić na np. 4x tydzień typu:

Poniedziałek:
Klatka + Biceps
Wtorek:
Nogi
Czwartek:
Plecy + Triceps
Piątek:
Barki + Kaptury

Strasznie kuleją u mnie barki no i co do łapy to mizerne przyrosty 0.5 cm przez okres treningu tym planem, najbardziej poszła klatka i plecy i zarys na brzuchu.

Zastanawiam się również nad redukcją bo pojawiły się boczki :(

Kw4s1990

3 miesiące .

Podziel według schematu push/pull/leg i zajmij się każdą partią w odpowiedni sposób .

pytania ?

Proszę o poradę czy to będzie odpowiednie?


PULL

martwy ciąg 3x
wiosłowanie 3x
ściąganie wyciągu górnego chwytem typu "V"
lub drążek nachwytem szeroko 3x
szrugsy 2x
bic sztanga 3x

PUSH

klatka płasko 3x
klatka skos 3x
barki wycisk stojąc 3x
hantle na boki 2x
francuzy 3x

LEGS

przysiady z sztanga na plecach 3x
prostowanie nóg na maszynie 3x
martwy na prostych 3x
uginanie nóg 3x
łydki wspięcia 3x

1 - LEGS
2 - OFF
3 - PULL
4 - OFF
5 - PUSH
6 - OFF
7 - OFF

8-10 powtórzeń w seriach

Zmieniony przez - Kw4s1990 w dniu 2012-09-22 16:15:36

słabo .

unoszenie hantli na boki to będzie bardziej ruch pull .

jeśli już to drążek , i wiosłowanie od razu po martwym nie za bardzo .

Do tego bazowe ćwiczenia RAMPA a izolację 2-3 serie po 12-15 powtórzeń .

kilka zmian bym jeszcze wprowadził , priorytetowo w nogach np

przysiad
RDL
wykroki
uginanie leżac
syzyfki
wspięcia

Czy taki plan będzie odpowiedni i czy dobrze rozdzieliłem izolowane i podstawowe?

PULL

- mc (klasyk) RAMPA 6
- drążek szeroko np. 30p +1 TOTAL, później 3-4 x 8-12 z obciążeniem
- wiosłowanie sztangą RAMPA 6
- face pull 2 x 15-20 [znalazłem w postach o ppl traktora]
- uginanie ze sztangą stojąc 2x15
- wznosy kolan w zwisie / podwijanie kolan 2-3 x 15-20

+1 oznacza staranie się dodać co trening 1 powtórzenie
PUSH

- wyciskanie na ławce RAMPA 6
- drugie wyciskanie głową w dół/górę hantlami RAMPA 6
- wyciskanie w staniu [żołnierskie wyciskanie] RAMPA 6
- pompki na poręczach 3 x MAX

LEGS

- przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 6
- rumiński martwy ciąg RAMPA 6
- wykroki RAMPA 6
- uginanie nóg leżac 2-3 x 12-15
- syzyfki RAMPA 6 [ nigdy na siłowni gdzie uczęszczam nie widziałem by ktoś to wykonywał]
- wspięcia na palce w siadzie/staniu 2-3 x 12-15

1 - LEGS
2 - OFF
3 - PULL
4 - OFF
5 - PUSH
6 - OFF
7 - OFF

ktoś biegły się wypowie ? Traktor, Tomasz, Viren, Pandarek? :/

Ilość serii jest odpowiednia i czy plan jest ok ?