WALKA Z SAMYM SOBĄ.

Ciężką chwilę dzisiaj miałem , już jestem strasznie zmęczony tą dietą (16 tygodni co dzień to samo) oraz treningami + do tego praca fizyczna . Podjąłem pochopne kroki i napisałem , że będę budował masę mięśniowa , ale teraz sobie przemyślałem wszystko , że to nie ma sensu jeśli się nie doszło do efektu którego człowieka zadowoli. Zostaję dalej przy redukowaniu tkanki tłuszczowej , jutro sobie jeszcze raz obliczę cała dietę.

Podrzucił byś zdjęcia poglądowe. Jak więcej ludzi zobaczy jak faktycznie wyglądasz to będą mogli Ci podpowiedzieć co powinieneś zrobic ze swoją sylwetką.

Wiem , Wiem. Czekam aż przyjdzie mi taśma do telefonu , zamontuje wszystko i wstawię tutaj zdjęcia.

Co już dzisiaj robiłem :

Na czczo oraz przed bieganiem - BCAA Xplode Olimp 1g/10kgmc oraz spalacz tłuszczu Thermo Speed
Bieganie - 6:15-7:00
7:05 - porcja odżywki białkowej
7:10-15 - omlet (5 białek z jaj, 2 żółtka , 100g płatków owsianych)
7:25 - witaminy i minerały

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-22 07:40:39

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

1. 78kg x 24 godziny = 1872 podstawowe zapotrzebowanie kalorczne (BMR)
2. 1872 x 1.5 = 2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne

białko - 3,0g/1kgmc (czemu tak dużo białka? jestem typowym endo i myślę , że większa ilość białka da mi lepsze rezultaty , z tego powodu , że od węglowodanów strasznie się zalewam)
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc

Dieta (dzień w którym mamy trening siłowy) :

6:00-6:10 :
* spalacz tłuszczu

7:00 :
* płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
* 2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
* 3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
* cynamon
+witaminy i minerały
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

10:00 :
* mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
* makaron pełnoziarnisty Lubella 50 g kcal 179 B 8 T 1 W 34
+ warzywa
(KCAL:271B:25 T:2 W:34)

12:30 :
* porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
* migdały łuskane 50 g kcal 326 B 13 T 26 W 7
+ omega3
(KCAL:430 B:38 T:26 W:7)

14:30 (posiłek przed treningowy) :
* ryż brązowy 100 g kcal 363 B 8 T 3 W 74
* pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
* oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
* warzywa
+ omega3
(KCAL:627 B:41 T:17 W:74)

15:30 (suplementacja przed treningowa) :
* spalacz tłuszczu
* antykatabolik 1g/10kgmc

16:00 :
* trening siłowy

Bezpośrednio po treningu siłowym (nie wiem która godzina wszystko zależy ile będzie trwał trening) :
* porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
(KCAL:104 B:25 T:0 W:0)

30 min po wzięciu odżywki białkowej (posiłek po treningowy) :
* ryż paraboiled 100 g kcal B 8 T 1 W 79
* pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
* warzywa
(KCAL:537 B:41 T:7 W:79)

Ostatni posiłek kolacja (jest 3 godziny po posiłku po treningowym , nie wiem która godzina zależy o której będę jadł posiłek po treningowy) :

* twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
* oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0

Suma dobowa: 2731 kcal 233 g białka 78 g tłuszczu 263 g węglowodanów

2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne - 2731 = 77 kcal róznicy

Tak wygląda ta dieta teraz tutaj mam do was kilka pytań , proszę odpowiadać w punktach :
1. Nie podam wam diety w dzień z treningiem aerobowym , z tego powodu , że róznie się tylko ona tym , że zamiast ryżu parabolicznego będę jadł ryz brązowy lub makaron pełnoziarnisty.
2.Najgorzej to mam z treningien aerobowym , bo czasem mogę go wykonywać na czczo , a czasem mogę dopiero o godzinię 19 :00 , rozpiszę wam tutaj jak to wygląda , gdy wykonuję na czczo i gdy wykonuję o 19:00 , powiecie mi czy dobrze.

Gdy wykonuję na czczo :
6:00 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
6:15 bieganie
7:00 koniec biegania
Bezpośrednio po bieganiu porcja izolatu białka
7:10 (omlet - 5 białek z jaj , 2 żółtka , 100g owsianych , cynamon)

Gdy biegam o 19:00
17:30 - 150 g piersi z kurczaka , 100 g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego , warzywa)
18:30 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
19:00 bieganie
19:45 - porcja izolatu białka
I ostatnio posiłęk staram się zjeść tak jak mi wychodzi z dni z treningiem siłowym , czyli gdzieś w przedziale 20:30-21:30

3.W dzień z treningiem siłowym to spalacz biorę od razu po przebudzeniu oraz przed treningiem , a w dni z treningiem aerobowym , gdy wyszło by mi tak że będę biegał na czczo to wezmę na czczo i później już nie mam żadnego treningu to przed/po jakim posiłku wziąć?

4.W dni z treningiem siłowym i aerobowym (jak się nie będzie dało rady biegać z rana) to przyjmuję na czczczo o godzinie 6:00-6:10 spalacz tłuszczu i dopiero posiłek jem o 7:00 , czy w tym czasie nie złapie mnie katabolizm?

5. O jakich porach brać beta alaninę? Chodzi mi o dni z treningiem siłowym/aerobowym.

6. Używałęm teraz 2 spalaczy tłuszczu , biorę ję z miesiąc. Jaką przerwę sobie zrobić od spalaczy , żeby organizm za bardzo się nie przyzwyczaił do nich? No i jaki polecalibyście mi spalacz , który można brać na czczo jak i przed treningiem?

Co usunąć , co dodać , co zmienić - czekam na waszę propozycję , wypowiedzi na temat tego co tutaj napisałem.
Strasznie się męczyłem nad tą dieta , wszystko wyliczone co do GRAMA.
Dziękuję wam za wszystkie odpowiedzi , ja rówież będę wam pomagał jeśli będę w stanię.