jaki teraz trening biegowy na ~1000m dla 15latka

Witam, pytanie jak w temacie, czyli jaki zastosować plan do biegania dla mojego brata. ma 15lat. biegać zaczął w wakacje, a dokładniej wyglądało to tak:
lipiec - bieganie co drugi dzień aż doszedł do 30min biegu non stop

sierpień - plan z forum, czyli:
I: 5km luzno
II: 5km (2km luzno, 1km mocniej, 2km luzno)
III: 1km truchtu, 3 serie po 3x 300m (przerwa miedzy powtorzeniami 90s, miedzy seriami 5min.)
IV: 4km z przyspieszeniami (co ok. 400m przypieszasz i biegniesz szybciej jakies 200-300m)
V: 30-40minut wybieganie
2 dni odpoczynku na tydzien, najlpiej nie pod rzad i najlepiej, zeby jeden z tych dni przypadal po III.)

i jakim planem teraz biegać? do dyspozycji jest piątek, sobota, niedziela, wtorek.

pozdrawiam

PLAN TRENINGOWY


Tempo konwersacyjne - tempo konwersacyjne pozwala na bezproblemowe przeprowadzenie rozmowy w trakcie biegu tj. bez większej zadyszki. Jeśli korzystasz z pulsometru, Twoje tętno powinno mieścić się w granicy 65-79% tętna maksymalnego
Podbiegi - biegi pod górkę o zadanej długości
Rozgrzewka biegowa
Przebieżki - krótkie odcinki bieganie w dość szybkim tempie
Szybkość - odcinki biegane na maksa

Pierwsze dwa tygodnie

1. 25-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym
2. 30-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa 5 przebieżek 20 sekundowych (85% możliwości), przerwa 1 minuta marsz
3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 10 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
4. 30 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

3 tydzień

1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht + 5' schłodzenie
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut schłodzenie
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

4 tydzień

1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa+ 6 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa. do wypoczynku + 20 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

5-6 tydzień

1. 20 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + szybkość 4 x 60 m (na 95% możliwości) przerwa 4 minuty do pełnego odpoczynku + 5 minut schłodzenie (6 tydzień - 3 x 30 m szybkość przerwa 3 minuty + 3 x 50 m przerwa 5 minut do pełnego wypoczynku)
2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

7-8 tydzień

1. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – 20 min)
2. 10 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego - delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień - 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym)
3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – wolne)
4. 10-12 minut truchtu + rozgrzewka (ćwiczenia w truchcie, krążenia ramion, przeplatanki, cwały bokiem, skip A, C itp., razem ok. 6-8 min) + przebieżka w tempie biegu na 1000m, odpocząć 3 minuty i przystąpić do sprawdzianu na 1000 m (sprawdzian odpowiednio pobudzi organizm do egzaminu w 8 tygodniu), (8 tydzień – to samo - START!).

Powodzenia!