Problem z nabyciem wytrzymałości aerobowej

Dobre pytanie, nie pomyślałem o tym.

Kolejność obwodu i sposób wykonania:
- Obszerny przyśrodkowy: przysiady, nogi na szerokość barków, na całych stopach, zwracam uwagę na niekoślawienie kolan do środka. Do kąta prostegow kolanie, bez obciążenia.
- Obszerny boczny: podobnie, szerokie rozstawienie nóg, kolana idące maksymalnie na boki
- Pośladkowy średni i naprężacz powięzi szerokiej: stojąc na jednej nodze unoszę i opuszczam swobodne biodro, z dodatkowym obciążeniem 20 kg
- Prosty uda: wykroki, jako się rzekło, z obciążeniem nogi zakrocznej
- Łydki, bez zróżnicowania: stojąc, przodostopie na podwyższeniu, noga prosta, podnoszę i opuszczam piętę. Jedna noga naraz, bez obciążenia
- Biodrowo-lędźwiowe: stojąc podnoszę przed sobą wyprostowaną nogę, do ok. 90 stopni. Bez obciążenia. Alternatywnie, w leżeniu na plecach, unoszenie nogi z dodatkowym obciążeniem 4 kg
- Dwugłowe uda: na maszynie, 5 kg, lub wolny ciężar 4 kg (taki mam )
- Skośne brzucha: na maszynie, lub skręty tułowa leżąc
Poza tym, niekoniecznie w tej samej sesji:
- naramienny
- szeroki grzbietu
- kapturowe
- deltoideus, tylna sekcja
- prostowniki grzbietu
- "brzuszki"
- przywodziciele biodra

T.

Trening rozumiem sam układałeś? Wyjaśnisz mi czym się różni deltoideus od mięśnia naramiennego?

Nie znam się na treningu biegowym, ale jeśli chcesz ustawić priorytet, to powinieneś zaczynać od danego mięśnia/głowy. Jak na moje oko za bardzo kombinujesz z tym treningiem i boisz się ciężaru, ale tak jak mówiłem- nie czuję się pewnie mówiąc o treningu siłowym dla długodystansowców.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-14 16:27:41

Sam układałem. Nie znałem zasady, żeby zaczynać od najważniejszego, spróbuję. Obciążenia dobierałem tak, żeby było efektywnie, ale też żeby nie przybierać na masie. 60% siły maksymalnej doradził mi fizjoterapeuta. Co masz na myśli pisząc, że kombinuję?

"Naramienny" to przednia sekcja, dodatkowo ćwiczę tylną, bo ktoś mi tak
doradził. Chodzi, jak sądzę, o zachowanie równowagi napięcia mięśniowego na przykład.

T.

Tyle, że naramienny to jeden mięsień, który ma 3 aktony- tylni, boczny, przedni.

Mówiąc o kombinowaniu miałem na myśli (okiem laika), że za bardzo starasz się izolować poszczególne głowy i robisz izolacje bez z małym lub minimalnym- z tego co zrozumiałem, to przysiady robisz bez obciążenia. Fizjoterapeuta nie miał na myśli zapewne 60 % "siły maksymalnej" tylko "maksymalnego obciążenia", a to jest spora różnica.

Przekombinowany. Brak obciazenia.

20-30 x 20kg - siad gleboki w neutralnym rozkroku
20-30 x 20kg - martwy ciag
20-30 x 100kg - lydki stojac na maszynie
20-30 x rotacja torsu ze sztanga 20kg na barkach

@Pandarek: środkowy akton naramiennego mi niepotrzebny
@wiadroman: dzięki za podpowiedzi. I pytania:
- czy martwy ciąg wyrabia wytrzymałość aeorobową? Serio nie wiem, nie spotkałem się
- czy dołożenie ciężaru nie spowoduje przyrostu masy?
- co ze Św. Pośladkowym Średnim? Muszę go ćwiczyć, żeby zapobiegać m. in. bocznemu przyparciu rzepki (wiem bo miałem)
- co z B-L i zginaczami kolan? Jeśli nie będę ich trenował, powróci poczucie oporu i zakwasy.

Do Was obu, a propos przekombinowania: ta lista powstawała przez dwa lata, na zasadzie "szukamy słabego punktu - poprawiamy - szukamy następnego". Choć faktycznie rozdzielanie obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego jest dzieleniem włosa na czworo, słuszna uwaga.

T.

tomekd

@Pandarek: środkowy akton naramiennego mi niepotrzebny
@wiadroman: dzięki za podpowiedzi. I pytania:
- czy martwy ciąg wyrabia wytrzymałość aeorobową? Serio nie wiem, nie spotkałem się

Zdecydowanie tak. Zrob sobie z 10 takich obwodow: 30 x 20-40kg martwy ciag + 30-60s odpoczynku. I zobacz jak poleci ci to po sercu.

tomekd

- czy dołożenie ciężaru nie spowoduje przyrostu masy?

Nie przy takich ciezarach i seriach.

tomekd

- co ze Św. Pośladkowym Średnim? Muszę go ćwiczyć, żeby zapobiegać m. in. bocznemu przyparciu rzepki (wiem bo miałem)

Jesli masz jakies indywidualne przypadlosci ktore chcesz
specjalnie potraktowac to smialo, Ty wiesz najlepiej co i jak ci dolega.

tomekd

- co z B-L i zginaczami kolan? Jeśli nie będę ich trenował, powróci poczucie oporu i zakwasy.

tomekd

Do Was obu, a propos przekombinowania: ta lista powstawała przez dwa lata, na zasadzie "szukamy słabego punktu - poprawiamy - szukamy następnego". Choć faktycznie rozdzielanie obszernego bocznego i obszernego przyśrodkowego jest dzieleniem włosa na czworo, słuszna uwaga.
T.

Mozna atakowac problem przez podejscie "ten miesnien sprawia mi
problemy, wiec znajde wyizolowane cwiczenie na niego"
a mozna tez znalezc cwiczenie bardziej ogolne angazujace go
i przy okazji wzmocnic inne miesnie bez spedzania wiekow
nad izolowaniem tego wszystkiego.
Siady czy ciagi na dolne parcie sa takimi ogolnymi cwiczeniami.