1.
Rozgrzewka przed treningiem 10min rowerek + wymachy , rozciagniecia.
Poniedzialek (klatka + biceps + przedramie + brzuch)
Klatka :
wyciskanie lezac 15-14-12-10
skos hantelki 15-14-12-10
wyciskanie hantelek lezac 15-14-12-10
rozpietki 15-14-12-10
Biceps:
podnoszenie hantelek siedziac na lawce skosnej 15-12-10-8
podnoszenie sztangi do klatki 15-12-10-8
mlotki stojac 15-10-8-8
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU 20-15-14-12
UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ 20-15-14-12
Brzuch :
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
wypychanie nog w lezeniu 3x15
sklony brzucha i nog siedzac na laweczce 3x15
Sroda (Barki + nogi + brzuch) (te barki mnie dobijaj , nie chca sie rosnac)
Barki:
wyciskanie sztangi przodem 14-12-10-10
wyciskanie sztangi tylem 14-12-10-10
unoszenie hantelek w bok stojac 14-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10-10
Nogi :
Przysiady 10-8-8-6
wykroki 15-12-10-8
wspiecia na palcach 20-15-12-8
Brzuch (to samo co w pon.)
Piatek ( Przedramiona + aeroby)
Sobota (Plecy + ticeps + brzuch)
Plecy:
podnoszenie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax
wioslowanie 15-12-10-10
martwy ciag 15-12-10-10
sztrugsy 15-12-10-10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi siedzac 20-15-12-8
wyciskanie waskie , czasem zamieniam na francuskie jednoracz 20-15-12-8
pompki tylem 4xmax
Brzuch
Noi oczywiscie po treningu aeroby obowiazkowo.
2.
Klatka - wyciskanie lezac - 55kg-60kg-65kg-70kg
Barki - wyciskanie przodem - 30kg-35kg-40kg-45kg
Nogi - przysiad - 50kg-55kg-60kg-65kg
martwy - 55kg-60kg-65kg-70kg
Dlaczego myslisz ze to slaby pomysl , im wieksza intensywnosc tlenowych to chyba lepiej pali ? ;|