Plan do oceny (split 3x3)

Witam, prosibym o ocene mojej rozpiski.

Wiek : 20
Waga : 76
Wzrost : 181
Staż treningowy: 3 mies ( i 2 lata temu pol roku )
Obwód pasa: 93
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na jajko
Stan zdrowia: zdrowy, 4 lata temu dwukrotnie złamany obojczyk
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Cel/problem/opis: cel, spalenie tlusczu, porzezbic troche
czy cwiczenia i serie sa odpowiednie

Rozpiskka:
Poniedzialek

Brzuch;
Spieca brzucha na ławce 4 x 15
spieca skosne brzucha na ławce 4 x 15
unoszenie nog w zwisie na stojaku 4 x 15

Klata;
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej lezac 3x 10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (skos gorny) 3 x 10
Rozpietki na maszynie 3 x 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz 3 x 10
Wyciskanie francuskie sztangu oburącz lezac 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 x 10

Bierznia


Środa

Brzuch;
Spieca brzucha na ławce 4 x 15
spieca skosne brzucha na ławce 4 x 15
unoszenie nog w zwisie na stojaku 4 x 15

Plecy;
Wyprost tułowia na ławeczce 3 x 10
Wiosłowanie sztangielka 3 x 10
Sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe na maszynie 3 x 10

Biceps
Modlitewnik 3 x 10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 10
Uginanie ramion podchwytem na wyciagu 3 x 10

Bierznia


Sobota

Brzuch;
Spieca brzucha na ławce 4 x 15
spieca skosne brzucha na ławce 4 x 15
unoszenie nog w zwisie na stojaku 4 x 15

Nogi
Siad prosty i wypychanie ciężaru przed siebie 3 x 20
leżenie na brzuchu, zginanie kolan 3 x 15

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10
Podnoszenie sztangi do brody 3 x 10
Wyciskanie sztangielek 3 x 10

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 10
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10

Bierznia

Brzuch jako ostatni rób.
Powtórzenia rób progresywnie 12-10-8
Na nogi zdecydowanie za mało!
I rozdziel nogi z barkami. Najlepiej na 4 dni.
A jeśli się nie da.. to hm. Możesz wtedy pomyśleć nad rozbiciem barków na konkretne aktony i robienie każdego aktonu w inny dzień.

Brzuch ok.
Powtorzenia, czy 12-10-8 wystarczy czy moze zwiekszyc liczbe serii ?
Jakies cwiczenia na nogi polecasz?
na 4 dni niestety nie dam rady rozdzielic bo musze pogodzic silownnie z praca i szkola

Zmieniony przez - ten typ w dniu 2012-09-11 20:06:56

http://www.atlas.sfd.pl/
12-10-8 styknie. Ewentualnie ostatnią serie spróbuj zrobić 4/max (dużym ciężarem).
Jeżeli 3 dni to spróbuj może barki rozbić na aktony.

W takim razie do nóg dorzuce przysiady ze sztanga na karku, wystarczy czy do 4 cwiczen dojsc?

Nie umiem skasowac postu dlatego double.

Barki rozbije na aktony tak jak mowisz, tylko dlaczego to takie wazne ? nie laczy sie nog z barkami ?

I jeszcze jedno, czy na plecy i klate wystarczy po 3 cwiczenia?

Zmieniony przez - ten typ w dniu 2012-09-11 20:28:37

Chłopie ćwiczysz tylko 3 miesiące FBW i już na splita ? nie za wcześnie ?

Nie, nie za wczesnie

co to znaczy za wczesnie na splita ? mozna nim cwiczyc juz nawet od pierwszego treningu jesli bedzie prawidlowy do poziomu osoby