Plan

Sobota
Trening mięśni naramiennych (barki)
Wyciskanie żołnierskie (stojąc wyciskanie sztangi) 4
Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 4
Wiosłowanie sztangą / sztangielkami 3
Kaptury
Wznosy barków "szrugsy" sztangielkami 4
wznosy barków "szrugsy" sztangą. 4
brzuch

Nie wiem czy przy tym stażu potrzebna ci jest taka objętość.

Trzymaj się podstaw i zwiększ częstotliwość.Może być podział upper/lower body-4x week.

Tak się składa że mam gotowca,więc przemyśl

to wklej ronie tego gotowca

Proszę:

upper 1
lower 1
x
upper 2
lower 2

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

trening może i dobry ale nie mam czasu aby siedzieć 1,3-2h na siłowni narazie zostanę przy tym moim tylko że rozłożonym, później może spróbuje tego (na pewno on jest na masę?) a jak nie to jeszcze fbw będzie do dyspozycji

A czym się różni trening na mase a na rzeźbę?
Zasadniczo niczym. Dieta się różni.