Dieta - masa

Witajcie,
jestem w trakcie układania diety na masę. Problem w tym, że mieszkam w internacie i obiad miałbym codziennie narzucony. Pod koniec roku zmienił nam się kucharz i sam nie wiem, jak to będzie wyglądało. Z tego co pamiętam było zawsze makaron w sosie, ryż z musem jabłkowym, ziemniaki ze kurczakiem/klopsem,a w piątki naleśniki czy ryba z ziemniakami, śledzie.

Czytałem takie sytuacje na sfd i z tego co wyczytałem powinienem chociaż prowizorycznie starać się trzymać diety. Dobre chociaż to, że mam kuchnie i mogę sobie gotować.

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]


Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 832 48 9 139
Bułki pszenne zwykłe g 272 7 2 57
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1
Banan g 342 4 1 79
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2



Posiłek nr 2
11:00 Produkty b.d. 404 9 1 84
Jogurt Jogobella Light różne smaki - Zott 60 3 1 8
Ryż biały g 344 6 0 76



Posiłek nr 3
15:30 Produkty b.d. 394 20 5 26
Ziemniaki, średnie g 120 3 0 26
Mięso z ud kurczaka bez skóry
g 125 17 5 0
Zupa rosół z makaronem g 149 0 0 0



Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2



Posiłek nr 5
18:30 Produkty b.d. 357 4 1 81
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony g 140 0 0 34
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47



Posiłek nr 6
21:00 Produkty b.d. 673 34 16 120
Serek wiejski g 120 18 12 10
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47
Kasza gryczana g 336 12 3 63



Posiłek nr7
23:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2

Suma dobowa: 2900 kcal, 163g białka, 36g tłuszczu, 454 g węglowodanów




dzień z makaronem na stołówce



Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja


Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 832 48 9 139
Bułki pszenne zwykłe g 272 7 2 57
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1
Banan g 342 4 1 79
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2



Posiłek nr 2
11:00 Produkty b.d. 357 6 26 29
Sałatka jarzynowa g 311 6 26 19
Jabłko g 46 0 0 10


Posiłek nr 3
15:30 Produkty b.d. 836 26 10 161
Makaron czterojajeczny g 754 24 7 147
Sos spaghetti (Aspiro) g 82 2 3 14



Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2


Posiłek nr 5
18:30 Produkty b.d. 657 40 33 48
Ser Cheddar pełnotłusty g 352 24 28 0
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47
Szynka kanapkowa g 88 12 4 1



Posiłek nr 6
21:00 Produkty b.d. 344 6 0 76 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń



Posiłek nr 7
23:00 Produkty b.d. 120 24 2 2 usuń
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa: 3266 kcal 174 g białka 82 g tłuszczu 457 g węglowodanów

Moje zapotrzebowanie wygląda następująco:
BMR: 1842,35
kalorie 3178,05
węgle 55% 1747,93 kcal = 436,98 gram
białko 15% 47,71 kcal = 119,18 gram
tłuszcz 30% 953,42 kca = 105,94 gram

Wiadomo, że będę musiał zrobić nadwyżkę ok 500kcal.
Przede wszystkim brakuje tłuszczów(z tym mam chyba największy problem) i kalorii. W bursie będzie ogarnąć coś innego jak ryże, makarony czy kasze. W Weekend już full wypas - jajka, mięso z kurczaka, ryby i wszystko co chce - propozycję na dni weekendowe postaram się wysłać jutro.

15:30 to posiłki przedtreningowe, natomiast ok. 18 potreningowe.

Pomógłby mi ktoś ułożyć dietę? Dopiero wtajemniczam się w te tematy. Dobrym rozwiązaniem byłyby owoce jak jabłka itp., gdyż nie trzeba ich przyrządzać. Dodatkowo na pewno wiecie, jakie danie lepiej spożywać rano, a jaki przed snem.

Pozdrawiam

wklej dietę na www.potreningu.pl czytelniej

1) http://ifotos.pl/zobacz/dieta1JPG_xpeahpe.JPG/

2) http://ifotos.pl/zobacz/dieta2JPG_xpeahhx.JPG/

Dobrze byłoby gdyby moja kolacja pokrywała się z tym, co zjem nastepnego dnia w szkle (11.00). Nagotowałbym sobie wieczorem od razu na drugi dzien.

Zmieniony przez - Disorder95 w dniu 2012-08-25 23:26:22

Byłby ktoś w stanie mi pomóc? Bardzo prosze ;)

1. Bułki przenne zastępujemy ciemnym pieczywem

W pierwszym posiłku aż tyle białka nie potrzebne dodaj z 2-3 plasterki żółtego sera i jest git

2. Produkty Light wyrzucamy z diety lepiej jogurt naturalny i własne owoce (mogą być mrożone)
Ogólnie słaby posiłek można dodać orzechy np.
Ryż biały zamienić na brązowy lub makaron durum, ciemny

3. Brak surówek

4. Cukry w dżemie to troche za późno

Nie rozumiem czemu samo białko piszesz z wodą raczej nie jest za dobre mleczka trochę by się zdało

ogólnie za mało tłuszczu dobij do 90 kosztem białka bo tak masy nie zbudujesz awakado wiórki kokosowe siemie lniane oliwa z oliwek pestki dyni slonecznika to zdrowe tłuszcze
Mało mięsa za dużo odżywek. Masz 45% zapotrzebowania w białko w postaci odżywki,a ona to uzupełnienie diety ( max 25%) a nie jej równoważnik!

Tyle z pierwszego linku jak bd miał czas omówię drugi. Poprawiamy

Poprawione: http://ifotos.pl/zobacz/dieta3JPG_xpaeawe.JPG/