Huberty, Ronnie, Ballomusy, Antki - plan do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: szaunima
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 190

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Zaczalem ponad 2 lata temu, duzo przerw i kontuzji
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 10
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90x10, 140x1
MARTWY CIĄG: 100x10, 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x10,100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : pp 70x3 , hantle 30x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull i fbw w wakacje

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z prostownikami, bark, wybite palce
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lenistwo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: duzo i zdrowo
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko activlab, kreatyna mono olimp
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Zdjecia pogladowe sylwetki

http://www11.zippyshare.com/v/7379032/file.html

http://www11.zippyshare.com/v/68388384/file.html


PLAN TRENINGOWY

drukowanymi - na czym chce sie skupic

Pon. plecy + tył barkow GRUBOSC I SZEROKOSC PLECOW

1. podciaganie nautralem 4-5xmax
2. wioslo z podstawek rampa 8
3. szrugsy na maszynie rampa 8
4a sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x10
4b sciaganie drazka wasko podchwyt 4x10
5. wyprosty na lawce rzymskiej 4x10
6a face pull rampa 10
6b wznos boczny lezac 4x12
OPCJONALNIE izolacja na biceps

Wt. klatka + bok i tyl barkow SILA W WL, SRODEK KLATKI, KULISTOSC bARKOW

1. Wl rampa 5
2. Pompki z nogami wyzej 4x max
3. rozpietki lekki skos gora rampa 12
4. wycisk sciskajacy 3-4x15
5. Wyciskanie na maszynie stojac rampa 8
6. podciaganie sztangi/hantli rampa 10
7a arnoldki 4x10
7b wsnos boczny siedzac 4x15

Czwartek dwuglowe,czworki, lydki, brzuch GLOWA LATERALNA CZWOREK

1. Suwnica stopy wasko rampa 8
2. prostowanie na maszynie jednonoz stopa do wew 4x12
3. syzyfki 3-4 x max
4. zuraw 4x8
5. uginanie na maszynie rampa 10
6. lydki z podwojnym szczytem 4x max
+ 3 cwiczenia na brzuch

Piatek biceps, triceps, przedramie WYSOKOSC BICEPSU, GRUBOSC PRZEDRAMIONA

1a Podciaganie waski podchwyt 4-5x max
1b waski wycisk rampa 6
2a mlotki rampa 8
2b francuz rampa 8
3a uginanie o kolano 4x12
3b Sciaganie lin z rozerwaniem 4x10
OPCJONALNIE zottman curl na dopalenie
4a. uginanie sztangi nachwyt 4x max
4b uginanie sztangi podchwyt 4x max
5a zwis na drazku
5b rotacja hantlem

Pon. plecy + tył barkow GRUBOSC I SZEROKOSC PLECOW

1. podciaganie nautralem 4-5xmax
2. wioslo z podstawek rampa 8
3. szrugsy na maszynie rampa 8
4a sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x10
4b sciaganie drazka wasko podchwyt 4x10
5. wyprosty na lawce rzymskiej 4x10
6a face pull rampa 10
6b wznos boczny lezac 4x12
OPCJONALNIE izolacja na biceps

Szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie grubości pleców bez martwego ciągu w wersji bardziej kulturystycznej(mocna praca łopatkami,bez odkładania,z trzymanym tempem..itd) a z kolei szerokości pleców bez podciągania na drążku szerokim nachwytem.


1.Podciąganie szerokim nachwytem
2.Martwy ciąg kultursytyczny
3.Wiosłowanie podchwyt
4a Cable row szeroko
4b Cable row wąski podchwyt lub neutral
5a Face pull
5b Szrugsy
6.Wymach z opadu

Teraz było by git.I grubość i szerokość poprawisz.

Wt. klatka + bok i tyl barkow SILA W WL, SRODEK KLATKI, KULISTOSC bARKOW

1. Wl rampa 5
2. Pompki z nogami wyzej 4x max
3. rozpietki lekki skos gora rampa 12
4. wycisk sciskajacy 3-4x15
5. Wyciskanie na maszynie stojac rampa 8
6. podciaganie sztangi/hantli rampa 10
7a arnoldki 4x10
7b wsnos boczny siedzac 4x15

Wprowadź w wyciskaniu progresję liniową-proponuję zacząć nawet od 8/10 rep.Co kilka tygodni schodź z powtórzeniami niżej-np:

pierwszy mikrocykl-8 rep/4 tygodnie
drugi mikrocykl-6 rep/4 tygodnie

Itd..

Dalej zrób wyciskanie na skosie z rotacją i superserie: squezze press z talerzami i krzyżowanie linek.

Na barki wyciskanie sztangielek siedząc/wznos boczny + wznos w przód,wystarczy.

Nie wiem czy nie lepiej byłoby parować ćwiczenia-więc zamiast ćwiczyć barki PO klatce-ćwiczyć Z klatką.

Resztę później,chyba że ktoś się pojawi

co do martwego - ok zastosuje sie, z odlkadaniem mogloby byc trudno gdyz krazki 20kg sa malej srednicy a nie mialbym czym podwyzszyc sztangi
drazek - kilka miesiecy walkowania szerokich nachwytow - mam dosc. naeutral i to dosc szeroki da rade
wl - stosuje progresje liniowa stad rampa 5, był 10 i 8mki

czekam na reszte

da radę również szeroki podchwyt z neutralem dla szerokości.
Dla grubości naturalnie martwy i wiosła, resztę chyba napisał ronnie

w porzadku, co z nogami i lapami ?

Czwartek dwuglowe,czworki, lydki, brzuch GLOWA LATERALNA CZWOREK

1. Suwnica stopy wasko rampa 8
2. prostowanie na maszynie jednonoz stopa do wew 4x12
3. syzyfki 3-4 x max
4. zuraw 4x8
5. uginanie na maszynie rampa 10
6. lydki z podwojnym szczytem 4x max
+ 3 cwiczenia na brzuch

Nie wyrzucał bym z planu przysiadów na tym etapie-za wcześnie.

1.Przysiad
2a Przysiad przedni bez blokowania kolan wąsko
2b Suwnica stopy wąsko
3.Prostowanie to-in OBUNÓŻ

Dalej hammstringi + łydki.Teraz głowa lateralna dostanie porządne lanie.

Piatek biceps, triceps, przedramie WYSOKOSC BICEPSU, GRUBOSC PRZEDRAMIONA

1a Podciaganie waski podchwyt 4-5x max
1b waski wycisk rampa 6
2a mlotki rampa 8
2b francuz rampa 8
3a uginanie o kolano 4x12
3b Sciaganie lin z rozerwaniem 4x10
OPCJONALNIE zottman curl na dopalenie
4a. uginanie sztangi nachwyt 4x max
4b uginanie sztangi podchwyt 4x max
5a zwis na drazku
5b rotacja hantlem

W sumie mogłoby tak zostać-choć ja osobiście wstawiłbym na pozycję 1 spider curl,chwytem hakowym-później też coś stricte na dwugłowe i na końcu młotki.

od dluzszego czasu mam mega zastoj w przysiadach + psychiczne zmeczenie katowania roznych zakresow i rodzajow. przez te 7 tyg chcialem odpoczac od tego tak jak i od podciagania o ktorym juz pisalem
natomiast co do prostowania jednonoz - chcialem wyrownac dysproporcje ktora mam od samego poczatku, czyli lewe udo 3 cm mniejsze
spider curl - zobacze jak wyglada sprawa z regulacja modlitewnika, jesli bedzie prawie pionowo - zastosuje sie. chyba ze chodzi Ci o calkowity opad ramion to nie mam mozliwosci


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-08-24 11:43:44

Dysproporcje same się wyrównują nim dłużej ćwiczysz. 3cm w obwodzie przy np. 67cm ok. 357cm^2 a 70cm to już 390cm^2 przy założeniu, że mięsień to okrąg więc 3cm w obwodzie to różnica aż 33cm^2 w przekroju. (dokładniej policzyć można ale chodzi o to, że wolniej będzie przybywać w obwodzie "większym"). 3cm to jeszcze żadna duża dysproporcja w nogach, może się lekko wyrównać jak będziesz ćwiczyć obydwie nogi jednakowo a ale niekoniecznie musi.

szaunima

od dluzszego czasu mam mega zastoj w przysiadach + psychiczne zmeczenie katowania roznych zakresow i rodzajow. przez te 7 tyg chcialem odpoczac od tego tak jak i od podciagania o ktorym juz pisalem
natomiast co do prostowania jednonoz - chcialem wyrownac dysproporcje ktora mam od samego poczatku, czyli lewe udo 3 cm mniejsze
spider curl - zobacze jak wyglada sprawa z regulacja modlitewnika, jesli bedzie prawie pionowo - zastosuje sie. chyba ze chodzi Ci o calkowity opad ramion to nie mam mozliwosci


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-08-24 11:43:44

1.Jest tyle zakresów powtórzeń,temp,form przysiadów...nie wierzę aby wszystkie ci się znudziły.Jak chcesz...
Ale przysiad zawsze pozostanie podstawowym budowniczym nóg bez względu na to jaki trend zapanuje na forum.

2.Każde ćwiczenie unilateralne na nogi zwiększa angaż VM do VL,więc sam sobie utrudniasz zadanie,skoro celem jest lateralis.

3.Podłóż talerze pod modlitewnik.Konstrukcja nie jest stabilna aczkolwiek da się zrobić pełen pion.Sam aktualnie tak ćwiczę.
Tylko nogami musisz się zaprzeć bo po prostu polecisz na twarz

zobaczymy jak to wyjdzie w praniu od poniedzialku :)
dzieki za pomoc ronnie