kemin
Witam.
W ubiegłym tygodniu dorobiłem się wreszcie upragnionej domowej siłowni. W najbliższym czasie chciałbym rozpocząć treningi ukierunkowane głównie na redukcję tkanki tłuszczowej.
Treningi jakie planuję to FBW 3 x w tygodniu oraz aeroby na rowerze spinningowym 5 x w tygodniu. Docelowo aeroby chciałbym zamienić na interwały (ale dopiero wtedy jak będę lepiej stał kondycyjnie).
Mam pytanie odnośnie całkowitego zapotrzebowania i bilansu kalorycznego:
Korzystając z linku https://www.sfd.pl/temat276436 obliczyłem swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ale wynik, który mi wyszedł 2668,28 kcal jest moim zdaniem jakiś ubogi. Ponieważ nie chciałbym już na samym początku zrobić błędu w tak ważnej kwestii proszę o jago ewentualne sprawdzenie i skorygowanie.
Wiek: 35 lat,
Wzrost: 182 cm,
Waga: 95 kg,
Założenia przyjęte do obliczeń:
- trening siłowy 3 x 60 min/tydzień, - przyjąłem 7 kcal/min, EPOC – 4%
- trening aerobowy 5 x 60 min/tydzień, - przyjąłem 5 kcal/min, EPOC – 35 kcal,
- NEAT – endomorfik, przyjąłem 200 kcal,
- TEF – przyjąłem 6%.
OBLICZENIA
BMR = 1919,35
Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej:
- trening siłowy: 3 x 60 x 7 + (3 x 4% z 1919,35) = 1490,32,
- trening aerobowy: (5 x 60 x 5) + 35 = 1295
Razem 2785,32
2785,32 / 7 dni tygodnia = 397,90
BMR + TEA = 1919,35 + 397,90 = 2317,25
2317,25 + (NEAT = 200) = 2517,25
2517,25 + (6% z 2517,25 = 151,03) = 2668,28
Kolejną sprawą w której chciałbym się poradzić jest bilans kaloryczny.
Plan mam taki żeby przez kilka pierwszych tygodni od momentu rozpoczęcia treningów wychodzić z bilansem na 0 (chociaż zastanawiam się jak spalić te ponad 2600 kcal dziennie). Po powiedzmy 3 tygodniach chciałbym zacząć stopniowo obcinać kalorie (150 – 200 na początek) z węglowodanów. Czy taki plan jest ok.??
W ubiegłym tygodniu dorobiłem się wreszcie upragnionej domowej siłowni. W najbliższym czasie chciałbym rozpocząć treningi ukierunkowane głównie na redukcję tkanki tłuszczowej.
Treningi jakie planuję to FBW 3 x w tygodniu oraz aeroby na rowerze spinningowym 5 x w tygodniu. Docelowo aeroby chciałbym zamienić na interwały (ale dopiero wtedy jak będę lepiej stał kondycyjnie).
Mam pytanie odnośnie całkowitego zapotrzebowania i bilansu kalorycznego:
Korzystając z linku https://www.sfd.pl/temat276436 obliczyłem swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ale wynik, który mi wyszedł 2668,28 kcal jest moim zdaniem jakiś ubogi. Ponieważ nie chciałbym już na samym początku zrobić błędu w tak ważnej kwestii proszę o jago ewentualne sprawdzenie i skorygowanie.
Wiek: 35 lat,
Wzrost: 182 cm,
Waga: 95 kg,
Założenia przyjęte do obliczeń:
- trening siłowy 3 x 60 min/tydzień, - przyjąłem 7 kcal/min, EPOC – 4%
- trening aerobowy 5 x 60 min/tydzień, - przyjąłem 5 kcal/min, EPOC – 35 kcal,
- NEAT – endomorfik, przyjąłem 200 kcal,
- TEF – przyjąłem 6%.
OBLICZENIA
BMR = 1919,35
Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej:
- trening siłowy: 3 x 60 x 7 + (3 x 4% z 1919,35) = 1490,32,
- trening aerobowy: (5 x 60 x 5) + 35 = 1295
Razem 2785,32
2785,32 / 7 dni tygodnia = 397,90
BMR + TEA = 1919,35 + 397,90 = 2317,25
2317,25 + (NEAT = 200) = 2517,25
2517,25 + (6% z 2517,25 = 151,03) = 2668,28
Kolejną sprawą w której chciałbym się poradzić jest bilans kaloryczny.
Plan mam taki żeby przez kilka pierwszych tygodni od momentu rozpoczęcia treningów wychodzić z bilansem na 0 (chociaż zastanawiam się jak spalić te ponad 2600 kcal dziennie). Po powiedzmy 3 tygodniach chciałbym zacząć stopniowo obcinać kalorie (150 – 200 na początek) z węglowodanów. Czy taki plan jest ok.??
Krzysztof Piekarz
rutkow
ojan
