Trening na mase prosze o pomoc!!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: - 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 150 x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10
****CEL*************************************************
Mięso dobrej jakości z utratą tłuszczu(poprawienie sylwetki)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split dłuuuugo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanami
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

Profesjonalna silownia

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BIAŁKO + TRI ANABOL + CREATINE XPLODE + NOX PUMP


Pierwszy plan


I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

Drugi plan

I DZIEŃ

Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12


Proszę o pomoc ktory plan jest lepszy??

Drugi, tylko w każdym treningu brakuje ćwiczeń na dwugłowy uda. W drugim zestawie w ćwiczeniach na barki brakuje mi podstawowego ćwiczenia jak np. wyciskanie sztangi siedząc. Chcesz mase to nie powinieneś takich ćwiczeń unikać. Jak dla mnie zestaw drugi po korektach jest ok.

Dzieki za ocene to dozuce zamiast arnoldek wyciskanie sztangi siedzac i jeszcze cos na nogi bedzie ok??

dorzuce sorki

Tak, do treningu nóg: np. martwy ciąg na prostych nogach, uginania nóg na maszynie.

Dzieki za pomoc