bUrn-
Witam.
20lat, wzrost 177, waga ok 68kg.
Klatka + triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3x12-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół) 3x12-10
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15-12
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-10
6. Pompki na poręczach 3x12-8
7.Ściaganie linek wyciągu górnego 4x12-8
Plecy + biceps:
1.Podciąganie na drążku do klatki 3x12-8
2.Podciągnie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 4x12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem (maszyna) 3x12
4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x12
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 3x12-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12-10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12-10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12-8
5.Kaptury (suwnica) 4x15-12
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
3.Wspięcia na palcach w siadzie 3x12
4.Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) 4x12-8
20lat, wzrost 177, waga ok 68kg.
Klatka + triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 3x12-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół) 3x12-10
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15-12
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-10
6. Pompki na poręczach 3x12-8
7.Ściaganie linek wyciągu górnego 4x12-8
Plecy + biceps:
1.Podciąganie na drążku do klatki 3x12-8
2.Podciągnie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 4x12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem (maszyna) 3x12
4.Unoszenie tułowia z opadu 4x15
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x12
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 3x12-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12-10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12-10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12-8
5.Kaptury (suwnica) 4x15-12
Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 3x12
3.Wspięcia na palcach w siadzie 3x12
4.Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) 4x12-8
SIŁA!
Krzysztof Piekarz
jeffhardy
więcej 
-WojteK-
