Własny trening, doradźcie, oceńcie.

Witam, kiedyś ćwiczyłem sporo w domowych warunkach, ale przez brak czasu, matury i inne sprawy nie miałem okazji przez ostatnie kilka miesięcy. Zrobiłem kiedyś obydwa plany treningu Mawashiego i teraz wybrałem sobie z tego kilka pozycji by stworzyć własny program pozwalający mi powrócić do formy:

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem, 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze, 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem, 15 razy.
6. Pompki 10-15 razy.
7. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego 10-15 razy
8. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok, 15 razy każdą nogą
9. Leżenie bokiem podparty na łokciu i nodze po przekątnej, podciąganie drugiej nogi 20 razy

Dzień pierwszy:
1. Pompki z nogami wyżej 3 x maks
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x maks
3. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 x maks
4. Unoszenie nóg w zwisie 3 x maks
5. Spięcia brzucha 3 x maks
6. Brzuszki z nogami wyżej 3 x maks

Dzień drugi:
1. Przysiady na jednej nodze 3 x maks
2. Przysiady wykroczne z hantalmi w dłoniach 3 x maks
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x maks
4. Wyskoki obunóż 3 x 20
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 20

Dzień trzeci:
1. Podciąganie na drążku nachwyt 3 x maks
2. Podciąganie na drążku podchwyt 3 x maks
3. Babka 3 x maks
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 20
5. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 10
6. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
7. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty:
1. Wznosy hantli bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wznosy hantli przed siebie 3 x
3. Rozpiętki z hantlami plecami do góry (nie wiem jak to nazwać) 3 x maks
4.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x maks
6. Spięcia brzucha 3 x maks
7. Brzuszki z nogami wyżej 3 x maks

Gdybyście mogli rzucić na to okiem i ocenić, doradzić co powinienem zmienić. Kiedy robić przerwy, co wyrzucić, co dołożyć, byłbym bardzo wdzięczny. Najbardziej zależałoby mi gdybyście pomogli wpleść w ten trening jazdę na rowerze. Jeździć codziennie? Ile kilometrów, jakim tempem?

Co chcę osiągnąć przez ten trening?
Chcę poprawić swoją ogólną formę i kondycję, chce być silniejszy, bardziej skoczny i zwinny. Ewentualna rzeźba również się liczy, ale bardziej zależy mi na formie i dobrej kondycji oraz zdrowi zyskanym rzez sport.

Dziękuję za pomoc i pozdrawiam,
Kamil

Dodam jeszcze te podstawowe informacje, choć nie wydają mi się konieczne:
Wiek: 19
Waga: 76
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Lepsza sprawność fizyczna
Staż: koło 3 lat, z przerwami
Aktywność fizyczna: Rekreacyjna gra w siatkówkę, rugby, rower

Zmieniony przez - kamil_ozo w dniu 2012-06-04 01:17:33

Za duzo tutaj kombinujesz.
A:
Przysiady z wyskokiem
Podciaganie nachwytem
Pompki na 3 krzeslach
Wyciskanie sztangielek w staniu
Unoszenie nog w zwisie
B:
Przysiad bulgarski
Podciaganie podchwytem
Pompki z nogami wyzej
Unoszenie sztangielek w przod
Spiecia

Dlaczego za dużo kombinuję? Coś może mi się stać przez zestaw jaki sam przygotowałem? Wszystko jest praktycznie z treningu Mawashiego. Czy przez plan jaki napisałem ni uda mi się osiągnąć mojego celu? Chciałem wykorzystać więcej ćwiczeń, żeby mi się nie znudziło. Nie pomogłeś mi również w umieszczeniu jazdy na rowerze w treningu. Prosiłbym o bardziej konkretną pomoc.

Jakim sprzętem dysponujesz?

Tym co użyłem w moim programie, czyli hantle 2x10, drążek i rower.

Czytaj o FBW albo przeczytaj minia art Ven'a.. ( nie wiem czy dobrze napisałem :D )

No dobra, ale co sądzicie o tym programie, który sam przygotowałem. Macie jakieś zastrzeżenia, rady? Dalej nie dowiedziałem się jak często i w jakich ilościach powinienem do tego dołożyć jazdę na rowerze, dla mnie to dosyć ważne.