Po przerwie FBW do oceny

Witam! Ćwiczyłem 1.5 roku na siłce głównie siłowo z czego przed przerwą (która wynosiła 3 miesiące) ostro redukowałem spadłem 10 kg z wagi nie mówiąc o spadkach siły(poszedł głównie fat ale w trakcie obijania od siłki all zmalało i "boczki wkur...."). Właśnie po tej wycince straciłem ochote na ćwiczenia byłem zmęczony wszystko mnie bolało jednym słowem od*eba*em. Jako że dzień bez siłki to stracony dzień postanowiłem powrócić i zastanawiam się na treningiem FBW(chce zacząć wszystko od nowa). Czytając rożne informacje na temat FBW znalazłem ciekawy plan:

TRENING A Klatka-wyciskanie sztangi 3s
Plecy-martwy ciag 2s
-wioslowanie hantla2s
Barki-wyciskanie sztangi siedzac 3s
Nogi-przysiady ze sztanga/hantlami 2s
-wykroki z hantlami 2s
Triceps-pompki na porecach 2s
Biceps-ugianie ramion ze sztanga stojac 2s
Brzuch-to juz dobierassz cwicenia jakie chesz

TRENING B
Klatka-wyciskanie na skosnej 3s
Plecy-wioslowanie sztanga 3s
Barki-wyciskanie hantli lub wyciskanie żołnierskie sztangi 3s
Lydki-wspiecia na palcach na jednej nodze z hantla
Tricpes-wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps-uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 2s
Brzuch -jak wyzej

Trenowałbym a=środa,b=piątek,a=niedziela. Co o nim myślicie? Myślałem też nad przerobieniem go pod 15-10-5 ale nie mam rozsądnego pomysłu jak to zrobić... HELP. Głównym celem jest w miarę estetyczna sylwetka i siła coś ala trójboiści z małych kat wagowych. Dietkę dopracuje idą wakacje bedzie czas na gotowanie.

możesz sprobowac fbw 5x5 albo coś takiego:
A
Przysiad 5x10-12
wioslo 5x8-10
MC 5x10-12
podciąganie z obciązeniem 5x10
B
Wyciskanie na płaskiej 5x8-10
wyciskanie w staniu 5x10-12
pompki na poreczach 5x8-10
waskie wyciskanie 5x8-10
może byc taka l powtorzen jak napisalem, lub 5 10 5, lub 5x5. poniedzialek A wtorek B czwartek A piatek B

BigM46

na początek ogarnij sobie 2 proste zestawy FBW opierające się o same złożone boje , wejdziesz na obroty wrócisz za 8 tygodni i zdasz relacje jak to wszystko wygląda i wtedy dopiero będzie można myśleć co dalej .

Najważniejsze dla ciebie na ten moment wejść na obroty ŻYWIENIOWE i WYPOCZYNKOWE .

Ale plan który dajesz do oceny jest bardzo ale to bardzo kiepski .

przerwa wynosiła 3 miesiące , jakim to ostatnio planem trenowałeś ?

Ostatnio.. Hmm pod wynik miałem trening floty [WL] gdzieś tu był na forum (klata zawsze u mnie kulała, MC,SQ same przychodziły bez większego kombinowania... Możliwe że za dużo kombinowałem z WL) tak to głównie rozpiski z działu trójbój 5x5 , długofalowy. Żywienie zacznę aż się rozkręcę w miarę jakieś 2 tyg(boję sie zacząć jeść od razu konkret żeby mnie nie zalało, doprowadzę mięśnie do stanu ,,gąbki" żeby czuły zapotrzebowanie na białko i wtedy powoli będę dokładał kalori białka itp). Szukam różnych planów fbw nigdy ich nie próbowałem a wydają się bardzo ciekawe, zawsze interesowała mnie tylko siła teraz chciałbym złapać trochę sylwetki idą wakacje.... (wiem gadam jak sezonowiec no ale cóż...). Kiedyś przerabiałem TNC 3x tydzien klata poszło sporo bo z 85kg do 100kg ale szybko spadło(zmęczenie i ból mięśni)... Teraz chcę zacząć ,,w ogóle coś robić na siłowni" bo dziwnie mi bez niej.. Dziś pierwszy trening:) tylko podstawowe pytanie.. Jaki?


możesz sprobowac fbw 5x5 albo coś takiego:
A
Przysiad 5x10-12
wioslo 5x8-10
MC 5x10-12
podciąganie z obciązeniem 5x10
B
Wyciskanie na płaskiej 5x8-10
wyciskanie w staniu 5x10-12
pompki na poreczach 5x8-10
waskie wyciskanie 5x8-10

Nie za dużo seri i powtórzeń?

Aha przy redukcji nie robiłem nic oprócz aerobów i wielu przysiadów tabata itp. Jadłem mało typowa głodówka przez miesiąc same jabłka i marchew... Wiem odwaliłem.

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-01 13:25:04

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-01 15:18:46

jedziesz na zasadzie rampy, jak nie wiesz co to rampa to możesz poszukać postów. co do zakresu to napisałem wyżej że możesz stosować 5x5, 15 10 5 albo tak jak wyzej.
pozdro

Ok jestem po pierwszym treningu

Ok jestem po pierwszym treningu... Będę robił 3x10 all. Motyw był taki że po zrobieniu nóg trzęsłem się przy wiosłowaniu i MC dziwne uczucie, oby z czasem przeszło:) poczytam, poszukam w razie niepewności będę pisał thx.

Znalazłem na forum kolejny plan tylko wydaje mi się że mógłbym go stosować po ogólnym rozkręceniu:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wykroki 3 x 5
- MC na sztywnych 3 x 5
-pompki na poreczach 3 x 5

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-wyciskanie hantli na skosie 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
- Uginanie ze sztanga 3 x 5
- Wyciskanie wasko 3 x 5

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-01 20:58:10

REDcamper

Program który sugerujesz " przykład "

Przysiad 5x10-12
wioslo 5x8-10
MC 5x10-12

to morderstwo prostownika - nie polecam takie rozwiązania , to coś miało być w rodzaju PUSH/PULL jak dobrze rozumiem ?

BigM46

co do tego planu

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-wykroki 3 x 5
- MC na sztywnych 3 x 5
-pompki na poreczach 3 x 5

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-wyciskanie hantli na skosie 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
- Uginanie ze sztanga 3 x 5
- Wyciskanie wasko 3 x 5

wyrzucasz z A - wykroki i MC na sztywnych nogach .

z B - wyciskanie hantli na skosie , Uginanie ze sztanga , Wyciskanie wasko.

i możesz trenować JEDZENIE, REGENERACJA i jak wrócisz na obroty sensowne można coś myśleć .

długo nim ćwiczyłęm i żadnych problemów nie mialem z prostownikami, oczywiści przy nienagannej technice.
program polecany przez Victora Martineza dla laików na łamach MD.
pozdro

Thx za rady:) jak wejdę w rytm to napiszę co i jak ale już myślę o 5/3/1 Jima Wendlera:) będę pisał co i jak thx:)