przygotowanie treningu na wakacje (pomoc)

drążek raczej odpada.bo w wakacje nie będę w domu tylko na wsi a tam do dyspozycji mam garaż gdzie będę mógł ćwiczyć.jakaś skrzynia się znajdzie na pewno.z piłką już trochę gorzej musiałbym pokombinować ew.czymś ją zastąpić.no właśnie a ten wod z tego co czytałem to z ciężarem własnego ciała.jest sens zaczynać coś takiego z własnym ciężarem pod sw?ta drabinka koorydnacyjna zda egzamin w celu poprawienia szybkości?

Mozesz cwiczyc tez z ciezarem wlasnego ciala, ale wystarczy troche pokombinowac. Nie wierze, ze na wsi nie znajdziesz czegos, na czym sie nie mozesz podciagac. Chodzi o to, zeby miesnie pracowaly w roznych cwiczeniach.

czyli jak mam coś takiego http://potreningu.pl/artykuly/677/rozpoczynamy-treningi-crossfit-przykladowe-wody-i-rozpiski  i w tych są te różne ćwiczenia i są one w seriach to wykonuje je po kolei czyli np brzuszki>pompki>drazek>przysiady i to jest jeden obwod czy pierwszo same pompki potem sam drazek etc?

W crossficie generalnie wykonujesz cwiczenia bez przerw (mozliwie) w praktyce malo kto daje tak rade szczegolnie na poczatku dlatego powiedzialbym z mozliwie malymi przerwami.

ANGIE:

100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

BARBARA:

Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).

20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)

CINDY I CHELSEA

Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut(w chelsea 30 minut) (początkujący – jak w poprzednich treningach proponuję skrócić pracę do 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).

5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów

Annie

początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.)
50-40-30-20-10 powtorzeń

podwójne skoki na skakance
brzuszki

BEZ NAZWY:

1.
- 30 sek burpees ('padnij, powstań, podskocz' )
- 30 sek pajacyków (intensywnie, ręce do poziomu, nie machaj wysoko)
- 30 sek podskoków kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podskok)
- 30 sek walki z cieniem

Trening trwa 20 minut. Wszystko robimy na czas.
Robimy taką ilość obwodów jaka zmieści się w 20 minutach. Przerwy między obwodami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund. Dobry wynik to 8 obwodów.

2.
burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy

Robimy jak największą ilość obwodów w ciągu 20 minut. Potrzebne są nosze, bo nogi po tym pionu nie chcą trzymać


PYTANIA:

czy można w te ćwiczenia jakoś wpleść:

-Wyrzucanie piłki lekarskiej do góry z przysiadu
-Rzut piłką lekarską w ziemie
-skoki na skrzynie
-skakankę?(czy tylko rozgrzewkowo?)
-posiadam hantle 2x 10kg da ich się jakoś użyć ?

Zmieniony przez - Geng w dniu 2012-05-30 14:21:23

Jak najbardziej. To super sprzet. Np przysiad z wyrzutem pilki lekarskiej na konkretna wysokosc (np odbijasz od sciany), thrustersy z hantlami, swingi z hantlami, podwojne skoki na skakance, rzut pilka lekarska- to normalnie i czesto uzywane ruchy w crossficie.

czyli rozumiem że jak mam np te cwiczenia co po 30 sekund to zamiast czegos moge wplesc to rzut pilka lekarska o sciane,swingi,thrustersy z hantlami ?

PONIEDZIAŁEK:

rano:
-rozgrzewka
-interwały zaczynając od 5x 15/45 dodając jeden obwód co 1 lub 2 treningi
-interwałowe piekło/tabata gdy nie będzie pogody do biegania

wieczorem:
-standardowa rozgrzewka
-trochę na drabince koordynacyjnej (jeżeli ową zdołam zrobić,skombinować)
-na worku bokserskim bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 10 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
-na worku bokserskim kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.
-bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-dogrzanie mięśni i rozciąganie


WTOREK:

rano lub wieczorem:
-Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).

20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)


ŚRODA:

wolne


CZWARTEK:

rano:
-rozgrzewka
-interwały zaczynając od 5x 15/45 dodając jeden obwód co 1 lub 2 treningi
-interwałowe piekło/tabata gdy nie będzie pogody do biegania

wieczorem:
-standardowa rozgrzewka
-trochę na drabince koordynacyjnej (jeżeli ową zdołam zrobić,skombinować)
-na worku bokserskim bardzo szybkie, średnio silne uderzenia na tarczę rękoma 10 sekund, przerwa wypoczynkowa 50 sekund. Powtarzamy całość 6-7 razy
-na worku bokserskim kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku.
-bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej przez 20-40 sekund, znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-dogrzanie mięśni i rozciąganie


PIĄTEK:

- 30 sek burpees ('padnij, powstań, podskocz' )
- 30 sek pajacyków (intensywnie, ręce do poziomu, nie machaj wysoko)
- 30 sek podskoków kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podskok)
- 30 sek walki z cieniem

Trening trwa 20 minut. Wszystko robimy na czas.
Robimy taką ilość obwodów jaka zmieści się w 20 minutach. Przerwy między obwodami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund. Dobry wynik to 8 obwodów.


SOBOTA:

wolne


NIEDZIELA:

wolne


PYTANIA:

1.będę zmieniał wody żeby nie było monotonni na te które podałem w poście wyżej
2.jeżeli nie zakołuje drążka badź czegoś co by go prowizoryzowało to drążek będę zastępował czymś innym
3.czasami będę wyrzucał coś z ćwiczenia zamiast tego dodawał piłkę lekarską,skakankę,uderzenia młotkiem w oponę,thrustersy/swingi z hanltami.
4.na początku będę chciał sprawdzić ile dam radę także napewno nie będę jechał przez 30 minut bo potem przez pól tygodnia nie będę wstanie podnieść się z łóżka
5.do tego wszystkiego porządne bcaa/jakieś białko/witaminy i minerały/omega3/zostało mi jeszcze pół scorcha(spalacz) którego będę używał rano bo wieczorem to potem spać nie mogę
6.jakie białko wybrać takie które po treningu czy wolno wchłanialne na noc?
7.oczywiście michę jak najbardziej na wakacyjne warunki będę starał się trzymać

Zmieniony przez - Geng w dniu 2012-05-30 16:00:04

podbita

Weź tą piłkę lekarską ze sobą na wieś. Wykonuj nią imitacje ciosów (proste, sierpowe, na dół) - tylko dynamicznie, tak, by piłka odbijała się od ściany w Twoje ręce a nie na ziemię. Dodatkowo możesz nią wykonywać uderzenia w ziemię, wiele różnych ćwiczeń na brzuch, czy też np. podskoki z piłką trzymaną na karku. Dorzuciłbym taki trening z piłką lekarską w jeden dzień w tygodniu.