reaperdie
Witam, moje cele to być szybszym, sprawniejszym, silniejszym. Głównie interesuje mnie walka w stójce, bieganie a dopiero na trzecim miejscu jest sylwetka i siła. Ułożyłem sobie plan jednak myślę że może mieć on wiele błędów więc proszę o porady i pomoc.
Poniedziałek
Sala z kolegami (sparingi) a jak nie to:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
4 serie x50kg 10 x4
4 Serie 40kg 10 x4
CO TYDZIEŃ 2 POWTÓRZENIA WIĘCEJ W KAŻDEJ SERII
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
3 serie x10kg 16,16,16
3 serie x7kg 16, 16,16
CO TYDZIEŃ 2 powtórzenia więcej W KAŻDEJ SERII
- rozpiętki na ławce poziomej
3x10kg serie po 12.
oraz 3 serie 7kg
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie x 20kg 12x4
4 serie x 15kg
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia
3 serie x 10kg po 12-14.
3 serie x 7kg
Wtorek: Weider 11 dzień (w następnym tygodniu 15 i tak dalej)
Bieganie 4x 400 stadion przerwy 4 minuty miedzy seriami
Środa:
Kick boxing, a jak nie to:
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem
3 serie x10 powtórzeń nachwytem
Serie x10 tym drugim chwytem, co tydzień powtórzenie więcej
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja
4 serie x 10kg 16x4
4 serie x 7kg
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt)
3 serie x20 kg 12 x3
Serie x 15
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem
3 serie x 10kg 30 powtórzeń.
Czwartek: Weider 15 dzień
Sala z kolegami a jak nie to stadion 10x 100m biegne, wracam, biegne
Piątek:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie x 10kg 14 powtórzeń.
3 serie x 7kg
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę
3 serie x 10kg 10x3
3 serie x 7 kg
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia
3 serie x 7kg 12 powtórzeń
3 serie x 5kg
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą
4 serie x20kg 16 powtórzeń.
Sobota: Weider dzień 19
Bieganie, worek, skakanka
Niedziela
Stadion 8 km truchtu
i rozciąganie (nie wiem w sumie jak rozciągać się skutecznie)
Poniedziałek
Sala z kolegami (sparingi) a jak nie to:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
4 serie x50kg 10 x4
4 Serie 40kg 10 x4
CO TYDZIEŃ 2 POWTÓRZENIA WIĘCEJ W KAŻDEJ SERII
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
3 serie x10kg 16,16,16
3 serie x7kg 16, 16,16
CO TYDZIEŃ 2 powtórzenia więcej W KAŻDEJ SERII
- rozpiętki na ławce poziomej
3x10kg serie po 12.
oraz 3 serie 7kg
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie x 20kg 12x4
4 serie x 15kg
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia
3 serie x 10kg po 12-14.
3 serie x 7kg
Wtorek: Weider 11 dzień (w następnym tygodniu 15 i tak dalej)
Bieganie 4x 400 stadion przerwy 4 minuty miedzy seriami
Środa:
Kick boxing, a jak nie to:
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem
3 serie x10 powtórzeń nachwytem
Serie x10 tym drugim chwytem, co tydzień powtórzenie więcej
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja
4 serie x 10kg 16x4
4 serie x 7kg
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt)
3 serie x20 kg 12 x3
Serie x 15
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem
3 serie x 10kg 30 powtórzeń.
Czwartek: Weider 15 dzień
Sala z kolegami a jak nie to stadion 10x 100m biegne, wracam, biegne
Piątek:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie x 10kg 14 powtórzeń.
3 serie x 7kg
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę
3 serie x 10kg 10x3
3 serie x 7 kg
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia
3 serie x 7kg 12 powtórzeń
3 serie x 5kg
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą
4 serie x20kg 16 powtórzeń.
Sobota: Weider dzień 19
Bieganie, worek, skakanka
Niedziela
Stadion 8 km truchtu
i rozciąganie (nie wiem w sumie jak rozciągać się skutecznie)
no pain - no gain
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
