Proszę o ocenę i korekcję planu na redukcję.

Cześć!
Wiadomo: lato się zbliża wielkimi krokami, więc czas najwyższy zabrać się za siebie ;) Postanowiłem zrobić to na poważnie i w 100%

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 84
Wzrost : 185
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 91
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 19%
Aktywność w ciągu dnia : głównie nauka i studiowanie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, codziennie 40 minut rowerem (w obie strony do polibudy)
Odżywianie : dieta, o której później
Cel : efektowna i w miarę sprawna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, nawet już zakupiłem z myślą o przyszłym treningu (Białko WPC, Olimp Thermo STIM oraz Trec Super Omega-3)
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Według kalkulatora:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2422.64

Planuję uciąć kalorie do około 2000-2150/ dziennie
Białko: 2g/kg Suchej Masy Ciała: 136g -557kcal
Tłuszcz: 1g/kg SMC: 68g -545kcal
WW: reszta, czyli 219g -898kcal

Teraz mam problem. Ćwiczę na siłowni FBW już 5 miesięcy i niestety treningi muszę robić rano. Jakoś godzinę po przebudzeniu.
Robię PN, Śr, Pt, reszta wolne.
W poniedziałek trening mam o 9 (1,5h około wychodzi na każdy)
Środa trochę później, około 11-12
Piątek o 8-9.
Jak mam dobrać posiłki? Co jeść przed, czy tak wcześnie rano mam przed treningiem jeść ryż z kurczakiem? Średnio mi się to widzi, ale jak tak trzeba, to napiszcie. Wg tego co się dowiem ułożę dietę. I co z suplami? Dawkowanie tak jak na etykiecie?


Plan treningowy:
Do tej pory robiłem takie FBW: (obciążenie z ostatniego treningu)
Przysiady ze sztangą 4 serie, 10 powtórzeń, 60kg
Wiosłowanie sztangą stojąc: 4s, 10p, 40kg
Wyciskanie sztangi leżąc, poziomo: 4s, 10p, 50kg
Wyciskanie sztangi stojąc (na zmianę za i przed głową): 4s, 10p, 30kg
Drążek podchwytem 3s. 6p
Do tego brzuch parę różnych ćwiczeń z obciążeniem.


Zmieniony przez - mikilno w dniu 2012-05-04 18:07:51

Białko 2,5g/kg masy ciała (nie suchej masy ciała), węglowodany 3g/kg reszta tłuszcz. Suplementów typu WPC się nie dawkuje tylko bierze według braków w diecie. W treningu 3 serie na duże partie, 2 serie na małe partie. Jeśli robisz wiosłowanie to drążek już niepotrzebny.

Dzięki za odpowiedź :)
Na pewno takie proporcje co do całkowitej masy ciała? Wychodzi mi wtedy, że i tak nie ścinając za dużo kcal tłuszczy wychodzi tylko ok. 30g, może tak być?

A i ok, drążek wywalę, może coś na biceps i triceps zamiast tego ?

Zmieniony przez - mikilno w dniu 2012-05-04 21:15:00

mi wychodzi 60-70g

ZAPOTRZEBOWANIE 24000

BIAŁKO 200G =800KCAL
WĘGLE 250G = 1000KCAL
TŁUSZCZ 60G = 550 KCAL
SUMA 2350KCAL

NA POCZĄTEK REDUKCJI BILANS MA BYC NA 0 LUB 0-100KCAL, POTEM UCINASZ KCAL Z WĘGLI

SORRY ZA CAPS

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2012-05-04 21:32:32

Dobra, tak będę celował z btw.
A jeszcze tylko proszę powiedzcie mi jak z tymi przed i po treningowymi posiłkami na śniadanie?

Posiłek normalnie ryż, kasza, może być makaron +kurczak

Co do treningu to zrób dwa plany np.
A
Przysiady
Podciaganie w podchwycie (drążek)
Wyciskanie na ławce
Press push
Francuskie
Brzuch

B
Martwy ciąg
Wyciskanie skos góra/dół
Wyciskanie zza karku
Uginanie na biceps stojąc
brzuch

Chodzi poprostu o to żeby było jak najwięcej cwiczeń które aktywują jak najwięcej mięśni, bez zabawy z małymi ciężarkami i lekkimi ćwiczeniami

Dzięki, SOG poleciał ;D
Teraz się dietą zajmę :)

Z wszystkim planuję zacząć od poniedziałku.
Na ten właśnie dzień ułożyłem sobie coś takiego:

Ma to jakikolwiek sens?

Suma dobowa:
2054kcal
198 g białka
59 g tłuszczu
176 g węglowodanów

Nie wyszło tak, jak miało, bo trochę węgli brakuje i białka, ale kcal jest chyba ok?

Zmieniony przez - mikilno w dniu 2012-05-05 14:13:39

Dorzuć węglowodanów, daj więcej warzyw, przed i po treningu więcej WW (szczególnie przed treningiem), w bilans nie wliczasz kcal z warzyw. Nie opieraj diety o sam nabiał (sery, jugurty, serki wiejskie), jedynym konkretnym źródłem białka u ciebie jest kurczak, dorzuć jakieś ryby, jajka. Liczenie tłuszczów z omegi w bilansie to też lekka przesada