Plany. Proszę o ocenę diety, planu treningu :)

Witam wszystkich forumowiczów :) Mam na imię Mateusz i mam 17 lat.
Moja waga to 76 kg a wzrost to 188 cm. Zaczynam trening na masę bo najpierw muszę nabrać masy mięśniowej. Przeczytałem mnóstwo artykułów dotyczących: plany treningowego na masę, diety na masę rozgrzewki itp.
I na ich podstawie stworzyłem mój plan działań.
Stworzyłem plan treningowy i zaczynam od FBW i ułożyłem dietę :)
A oto moje dzieło:
Na początek dieta (ponieważ to ona jest najważniejsza) :

Dieta na masę:
Ilość posiłków 6
Moje zapotrzebowanie kaloryczne + nadwyżka 300 kcal : 2700 kcal
Białko (2,2g/kg masy ciała) : 168 g 25 %
Tłuszcze (1g/kg masy ciała) : 60 g 20 %
Węglowodany (5g/kg masy ciała) : 371 g 55 %

I posiłek: 6.30
Płatki owsiane 100g : B: 12 T: 7 W: 62,5 kcal: 366
Mleko 2% 250 ml : B: 8,5 T: 5 W: 12 kcal: 125
2 całe jaja 100g : B: 12,5 T: 10 W: 0,5 kcal 139
Oliwa z oliwek 10g : B: 0 T: 10 W: 0 kcal: 90

Razem: B: 33 T: 32 W: 75 kcal: 720

II posiłek: 9.35
Chleb razowy 100g : B:5,5 T: 1,5 W: 45 kcal: 223
Szynka z piersi kurczaka 100g : B: 21 T: 1 W: 0 kcal: 100
5 pestek z dyni : B: 1 T: 2 W: 0 kcal: 25
Jakieś warzywo

Razem: B: 27,5 T: 4,5 W: 45 kcal: 350

III posiłek: 12.25
Chleb razowy 100g : B:5,5 T: 1,5 W: 45 kcal: 223
Szynka z piersi kurczaka 100g : B: 21 T: 1 W: 0 kcal: 100
5 pestek z dyni : B: 1 T: 2 W: 0 kcal: 25
Jakieś warzywo

Razem: B: 27,5 T: 4,5 W: 45 kcal: 350

IV posiłek: 15.30 (przed treningiem)
Ryż biały 100g : B: 6,5 T: 0,5 W: 76,5 kcal: 344
Pierś z kurczaka 100g : B: 21,5 T: 1,5 W: 0 kcal: 100
Oliwa z oliwek 10g : B: 0 T: 10 W: 0 kcal: 90
Jakieś warzywo

Razem: B: 28 T: 12 W: 76,5 kcal: 534

V posiłek: 17.30 (po treningu)
Banan (od razu po ćwiczeniach: B: 1 T: 0 W: 22 kcal: 95
Ryż biały 100g : B: 6,5 T: 0,5 W: 76,5 kcal: 344
Pierś z kurczaka 100g : B: 21,5 T: 1,5 W: 0 kcal: 100
Migdały 10g : B: 2 T: 5 W: 0,5 kcal: 57

Razem: B: 31 T: 7 W: 99 kcal: 596

VI posiłek: 21.00
Twaróg chudy 100g : B: 20 T: 0 W: 4 kcal: 100
Oliwa z oliwek 10g : B: 0 T: 10 W: 0 kcal: 90
Mleko 2% 250 ml : B: 8,5 T: 5 W: 12 kcal: 125

Razem: B: 28,5 T: 15 W: 16 kcal: 315

Podsumowanie:
Białek: 175,5 g
Tłuszczy: 75 g
Węglowodanów: 356,5 g
Kcal: 2865
Oto właśnie moja dieta. Jakby ktoś miał jakieś uwagi co do owej diety to śmiało pisać :)

A teraz przedstawiam mój plan treningowy:


Zestaw trzy razy w tygodniu :
A) Tygodnie parzyste:
I sesja – A
II sesja – B
III sesja – A
B) Tygodnie nieparzyste:
I sesja – B
II sesja – A
III sesja – B

Sesja A:
Klatka : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s : 12x10x8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s : 10x8
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s : 10x8
Plecy: Martwy ciąg 2s : 12x10
Podciąganie na drążku 2s : 10x8
Nogi: Przysiady ze sztangą 2s : 12x10
Hack-przysiady 2s: 12x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s : 10x8

Sesja B:
Klatka : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s : 12x10x8
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s : 10x8
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s : 10x8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s : 12x10
Podciąganie na drążku 2s : 12x8
Nogi: Przysiady ze sztangą 2s : 12x10
Wspięcia na palce 2s : 12x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s: 10x8

Jak jakieś uwagi co do planu proszę też śmiało pisać.

Ale co da sam trening, przecież ważna jest jeszcze rozgrzewka:
Taką rozgrzewkę zamierzam robić przed każdym treningiem:



Są tam takie ćwiczenia jak:

- skręty głową lewo-prawo oraz góra-dół
- krążenia szyi
- krążenie stawów obręczy barkowych
- krążenia stawów łokciowych
- krążenia całymi rękoma w przód-tył oraz naprzemian
- krążenia nadgarstków
- krążenia bioder
- skłony boczne bioder lewo-prawo oraz przód-tył
- skręty tułowia
- krążenia kolanami do wewnątrz i na zewnątrz (w lekkim rozkroku)
- krążenia złączonymi kolanami w lewo-prawo
- wspięcia na palce
- przysiady
- „pajacyki”
- skip C oraz A
Oraz http://www.kulturystyka.pl/atlas/streching.asp po każdym treningu :)

Jak podoba wam się mój plan działania to można przyznać Soga :)
Czy macie może jakieś uwagi dotyczące diety czy planu treningowego to proszę śmiało pisać :) Pozdro

Ja bym tylko zastapił ser chudy półtłustym, a tak to okej
Trening w kolejności: nogi->plecy->klatka->barki->bic/tric
Twój pierwszy trening? Jeśli tak to ja bym zrobił 1-zestawowy FBW z samymi podstawami a po jakimś czasie dorzucił drugi zestaw.
-przysiady ze sztangą 3s
-podciąganie na drążku 3s
-MC 3s
-wyciskanie na prostej 3s
-wyciskanie sztangi z klatki 3s
-uginanie ramion/pompki w podporze tyłem 2s naprzemiennie
Jeśli nie to będa okej 2 zestawy ale będą potrzebne drobne modyfikacje. Rozgrzewka i stretching jak najbardziej. Choć później jeszcze przed każdym ćwiczeniem załóż 50% CD i wykonaj kilkanaście powtórzeń.
Zachowaj stały zakres powtórzeń 10 lub 12. A masz tego SOGa, w nagrodę że dieta bez błędów


Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-04-24 18:33:33

Nie to nie mój pierwszy trening. Wcześniej robiłem Spilta czyli klata + bic itp. Ale to nic nie dało, na dodatek jeszcze diety nie miałem.
Teraz postanawiam porządnie wziąć się za siebie, z dietą itp.
A ten plan treningowy jest ok ? Czy coś by ktoś zmienił w nim ? oczywiście oprócz kolejności ćwiczeń :)

To w takim razie 2 zestawy będą.

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze

możesz dorzucić jeszcze łydki i brzuch. Taki trening będzie dobry, sam stosowałem i niemały progres FBW to same złożone ćwiczenia. Wszędzie po 3 serie i stały zakres powtórzeń.

Dzięki wielkie :)
Od maja zaczynam moją przygodę. I wszystko mam zaplanowane. Mam dietę, plan treningowy, rozgrzewka itp.
A pamiętam że wcześniej sam pisałem taki głupoty : "proszę o ułożenie planu treningowego na masę albo o dietę :D "
Ale poczytałem bardzo dużo artykułów na te tematy i okazało się że to wcale nie jest takie trudne :D
Jeszcze raz dzięki. A te plan treningowy co mam to ile go stosować ? 8 tygodni ?

Zmieniony przez - DrewsiK w dniu 2012-04-24 19:53:08

Stosuj tak dlugo az bedzie postep. Jak cos sie gdzies zatrzyma zastpsuj deload

Ok :) Życzcie mi powodzenia :D

no pain no gain

jeden z lepszych fbw od traktora:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

ogólnie wydaje mi się że troche mało tych kalorii w diecie masz no ale ok ;d