3 x tyg. ; 2 uklady cwiczen(A/B) stosowane przemiennie.
A
- hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku);
- horizontal push,czyli: rozne formy wyciskania "na klatke";
- knee dominant(single leg),czyli: rozne formy wykrokow;wchodzenie na stopien;pistolet;bulgarian split squat;
- horizontal pull,czyli; rozne formy wioslowania "na plecy";
- abdominals,czyli: cwiczenia na brzuch;
- high intensity cardio,czyli : jakas forma cwiczenia aerobowego przy zastosowaniu systemu HIIT
B
- knee dominant(double leg),czyli: rozne formy przysiadow(obunoz);klasyczny mc;
- vertical pull,czyli: rozne formy podciagania na drazku lub przyciagania linki wyciagu pionowego;("na plecy");
- hip dominant(single leg),czyli: te same formy cwiczen,co w grupie A,lecz wykonywane jednonoz;
- vertical push,czyli: rozne formy wyciskania "na barki"
- abdominals,czyli cwiczenia na brzuch;
- high intensity cardio,czyli; aerobic w stylu HIIT;
wiec przykladowy plan dla ciebie,moglby wygladac tak:
A
- wymachy sztangielka w rozkroku
- wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki)
- wykroki ze sztanga/sztangielkami
- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia
- wznosy tulowia na lawce pochylej
- HIIT sprint na rowerku (1min)
B
- przysiad ze sztanga/sztangielkami
-
podciaganie na drazku lub wyciag pionowy
- rumunski mc na jednej nodze
- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A)
- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)
parametry;
kazdy uklad cwiczen(obwod) przerabiasz x3 po 12-15 powtorzen z max 30s przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami.
czyli jesli trening A;
robisz wymachy(12-15p)
odpoczynek max 30s
robisz wyciskanie(12-15p)
odpoczynek max 30s
wykroki(12-15p)
znowy odpoczynek max 30s
itd.
az zakonczysz intensywna jazda na rowerku stacjonarnym(przez okres 1min)
to jest twoj 1 pelny obwod.
odpoczywasz 1-2min i rozpoczynasz kolejny,az zrobisz 3 obwody total.