Plan do oceny [ metoda superserii ]

Instruktor na jednej z silowni do ktorej chodzielm napisal mi taki plan, nie cwiczylem nim ejszcze bo calkowicie o nim zapomnialem. Dzisiaj go znalazlem i chcialbym poddac go doglebnej analizie ;d

oto on:

Dzien 1 klata+biceps
1. wyciskanie na plaskiej "6+6" x4
2. wyciskanie hantli w kosie 3x8
3. Rozpietki w skosie 3x12
4. Pompki na poreczach 3x12 ( 3 i 4 to seria laczona )
5 "3x7" x3
6 Uginanie ramion z hantlami w skosie 3x12
7 Uginanie z hantlem na modlitewniku 3x10

Dzien 2 Nogi+barki
1. Przysiady 4x8
2 Prostowanie nog siedzac 3x12
3 Martwy ciag na prostych nogach z hantlami ( 2 i 3 to seria laczona)
4 Wspiecia na palce stojac 4x20
5 Arnoldki 4x10
6 "12+12+12" x3
7 unoszanie hantli w opadzie 4x8

Dzien 3 triceps+plecy
1 MC 3x4
2 Wioslowanie sztanga 3x10
3 Sciaganie uchwytu do klatki szerokich chwytem 4x10
4 Sztugsy hantlami 4x8-10
5 francuz sztanga do czola 4x10
6 wyciskanie hantli zza glowy oburacz 3x10
7 wyprosty na wyciagu 3x12+12+12

Legenda:
Wyciskanie na plaskiej 6+6 - robi sie 6 ruchow potem zdejmuje sie troche obciazenia i robi sie kolejne 6 ruchow na dobicie i miedzy tym nie ma przerwy, dopiero po calej serii12 ruchow jest przerwa

3x7 czyli popularne 21

12+12+12- odnosie sie to do unoszenia hatnli w bok, tak jak w cw na klate robimy 12 ruchow, bierzemy mniejsze hantle i robimy nastepne 12 ruchow, potem bierzemy jeszcze mniejszy ciezar i dobijamy kolejnymi 12 ruchami

Przerwy miedzy seriami 60-90 sekund

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Waga spadla do ok 80,5kg i mam aktualnie ok 13%bf.
W suplementacji nie ma juz lkarnityny i cla tylko jest cm3+ saw.


Zmieniony przez - mtzwrn w dniu 2012-04-15 15:12:10

ja bym plan poprawił, ani brak przeciwstawnych ćwiczeń ani od najbardziej izolowanych do bardziej "wielostawowych".
Jaki masz staż 4 lata?
ten plan bardziej przypomina SPLITa

Taaa, 4 lata bedzie..
Bo imo to wlasnie jest split ;)
ostalem do jakis rok temu, ale wsadzilem w teczke i calkowicie zapomnialem o nim, dopiero dzisiaj go odnalazlem i chcialem zobaczyc jakie opinie na jego temat tutaj znajde..

tak ale jeżeli chcesz robić superserie to zmieniłbym to, jak napisałem wcześniej. 4 lata, jak wyglada sprawa z treningiem ? Jaki był ostatni ?

5x5 billa starra

ok, fbw za tobą, to może split bez metody superserii, a skoro znią to trochę trzeba ten zeedytować

Robilem 5x5 BS i SS Marka Riptoe i sila strasznie szla w gore lecz nie roslem tak jakbym chcial..
Mam ochote teraz pocwiczyc tradycyjnym splitem :F

pewnie za malo kalorii jadles

jak masa nie idzie, do michę popraw