Plan Treningowy po długiej przerwie - proszę o pomoc i ocene

Witam wszystkich,
wracam po przerwie do treningów i chciałem sprawdzić co sądzicie o moim planie. Ćwiczę od miesiąca we wtorki środy i soboty, siła rosła bardzo szybko przy poprzednim planie ale chciałem zmniejszyć ilość powtórzeń (wcześniej było to 15,12,10,8 przy stałej progresji), dodać ćwiczenia na nogi i wprowadzić tylko ćwiczenia na "wolnych ciężarach" bo moim głównym celem jest masa.
wcześniej było:
plecy + triceps
barki + brzuch
klatka+ biceps
Jeśli będzie potrzeba mogę podać swój poprzedni plan.
Nie ćwiczyłem nóg chociaż wiem że są bardzo ważne z powodu drobnej kontuzji kolana na snowboardzie ;/ ale już jest lepiej więc sądzę że mogę zacząć.
Napiszcie co sądzicie o tym:

Przed każdym treningiem 10minut na rowerze stacjonarnym oraz krótka rozgrzewka (ok 3minuty) w postaci rozciągania i rozruszania wszystkich mięśni z drobnym obciążeniem

- 1 dzień -

Podciąganie na drążku nachwytem:
8x +
8x +
8x +
8x +

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):
12x 20kg + gryf
10x 22,5kg + gryf
10x 25kg + gryf
8x 27,5kg + gryf

„Martwy ciąg”:
20x 20kg + gryf - rozgrzewkowa
12x 45kg + gryf
10x 50kg + gryf
10x 55kg + gryf
8x 60kg + gryf

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
15x 7,5kg + gryf
12x 10kg + gryf
10x 12,5kg + gryf
8x 15kg + gryf

Biceps hantlami siedząc:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg


- 2 dzień -

Przysiady ze sztangą na barkach:
20x 20kg + gryf - rozgrzewkowa
12x 40kg + gryf
10x 45kg + gryf
10x 50kg + gryf
8x 55kg + gryf

Wspięcia na palce w staniu:
15x +
15x +
15x +
15x +

Wyciskanie sztangi zza głowy:
20x gryf - rozgrzewkowa
12x 12,5kg + gryf
10x 15kg + gryf
10x 17,5kg + gryf
8x 20kg + gryf

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
12x 10kg + gryf
10x 12,5kg + gryf
8x 15kg + gryf

Unoszenie nóg w podporze:
15x +
15x +
15x +
15x +


- 3 dzień -

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
20x gryf - rozgrzewkowa
12x 20kg + gryf
10x 22,5kg + gryf
10x 25kg + gryf
8x 27,5kg + gryf

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:
12x 17,5kg + gryf
10x 20kg + gryf
8x 22,5kg + gryf

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
10x 15kg
9x 17,5kg
8x 20kg

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej:
10x 22,5kg
9x 25kg
8x 27,5kg

Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu:
12x 15kg + gryf
10x 17,5kg + gryf
8x 20kg + gryf

Wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz w siadzie:
10x 12,5kg
9x 15kg
8x 17,5kg

Zacznij od przeczytania regulaminu i wypełnienia ankiety w dziale

wtedy oczekuj pomocy

Przepraszam ale już dawno nie zaglądałem na SFD i nie wiedziałem że tyle się zmieniło. Postu już nie mogę edytować więc wklejam tabelkę:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat temu ćwiczyłem wyszłoby tego w sumie 2-3 lata (miałem parę przerw ale nie tak długich jak teraz)

Uprawiane inne sporty : nie uprawiam żadnych innych sportów

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : nie dawno ułożyłem i może nie jest doskonała ale jednak jest

Przeciwskazania medyczne : nie usłyszałem tego od lekarza ale zauważyłem że mam dość słabe stawy dlatego wole unikać treningów typowo siłowych

Zażywane suplementy : brak (myślę nad jakimś gainerem lub białkiem w celu uzupełnienia diety)

Ostatnio przerabiany plan: split (więcej info w pierwszym poście)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ciężko powiedzieć ale myślę że nie mniej niż 90, 95, 70

Kickers

MASA = SIŁA , SIŁA =MASA więc sam rozumiesz .

pierwsze zacznij od stawów skoro są problemem , solidna suplementacja powinna tutaj wystarczyć . i przede wszystkim trening siłowy ( paradox) he he właśnie pod wpływem sukcesywnego przeciążenia wzmacniamy stawy na obciążenie .

DIETA - daj do działu Odżywianie na pewno otrzymasz pomoc i ewentualną korektę .

przeczytaj na spokojnie MIT 4 by zrozumieć że tego rodzaju podziały sa idiotyczne .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

pozdrawiam ( ja tu jestem )