kaleczka19
Witam ! Chciałbym przedstawić swoj trening na mase ktory bede trenowal przez 18 tyg. Podzielony bedzie na 5 faz .
Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Podczas faz 1 i 5 dieta wysokowęglowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z węglowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem są dniami wysokoweglwodanowymi, w pozostałe dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta tłuszczowa).
Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.
Opisze tylko jedna faze dzisiaj wraz z czasem bede opisywac nastepne !
Faza 1 !
Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch
Moje Suple !!
Odżywka bialkowa -30g bezposrednio po treningu
odzywka weglowodanowa typo Carbo- 70g bezposrednio po treningu
glutamina- dni trenigowe 5g na czczo 5 g po treningu
dni nietreningowe 5g na czczo 5 g przed snem
Stak kreatynowy oraz aminokwasy .
Poniedziałek: Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
Rozciąganie barków 1 x 60-90s. 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy;
Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy;
Środa:
Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy;
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wycisk wąsko na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: worek skakanka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka( drążek wyciąg ławka hantle suwnica )
Dieta: jest na mase
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna bcca witaminy glutamina bialko
Ostatnio przerabiany plan: split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 137kg klasyczny martwy 169 wyciskanie klatka 130 kg
Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Podczas faz 1 i 5 dieta wysokowęglowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z węglowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem są dniami wysokoweglwodanowymi, w pozostałe dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta tłuszczowa).
Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.
Opisze tylko jedna faze dzisiaj wraz z czasem bede opisywac nastepne !
Faza 1 !
Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch
Moje Suple !!
Odżywka bialkowa -30g bezposrednio po treningu
odzywka weglowodanowa typo Carbo- 70g bezposrednio po treningu
glutamina- dni trenigowe 5g na czczo 5 g po treningu
dni nietreningowe 5g na czczo 5 g przed snem
Stak kreatynowy oraz aminokwasy .
Poniedziałek: Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
Rozciąganie barków 1 x 60-90s. 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy;
Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy;
Środa:
Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy;
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
Rozciąganie 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
Wycisk na suwnicy) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 ; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wyciskanie siedząc na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wycisk wąsko na suwnicy 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: worek skakanka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka( drążek wyciąg ławka hantle suwnica )
Dieta: jest na mase
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna bcca witaminy glutamina bialko
Ostatnio przerabiany plan: split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 137kg klasyczny martwy 169 wyciskanie klatka 130 kg
Krzysztof Piekarz
