Początki z treningiem

Zacznę od początku. Forum przeglądam już jakiś czas, ale niedawno uznałem, że czas wziąć się za siebie. Przeczytałem sporo tematów podwieszonych na tym jak i na innych forach dlatego mam nadzieję, że ten temat to nie będzie jakaś masakra.
Dane:
Chłopak 16lat 176cm wzrostu ( dokładnie sprawdzę i zmienię) waga 72 kg (dużo) brak przeciwwskazań medycznych nie biorę supli siedzący tryb życia. Cel treningowy (trochę masy ale ogólna poprawa sylwetki)

Jak pewnie się domyślacie proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, ale że wiem, że planów nie układacie to chce prosić o poprawienie tego co sam wymyśliłem.

Trening który chcę robić to zwykłe FBW (nie obwodowe a na serie) 3 razy w tygodniu (jak narazie pon śr i sob) i chcę to połączyć z treningiem gimnastycznym a dokładnie nauką L-situ i stania na rękach.
Oto mój plan:
1rozgrzewka według mawashiego (nie pamiętam nicku za co przepraszam kiedys poprawie).
2rozciąganie- własne ale bede musiał je poprawić
3Trening właściwy:
nogi- Martwy ciąg na prostych nogach/przysiad ze sztangą/wykroki z hantlami
plecy- podciąganie (będę robił je codziennie bo jak narazie 2 powtórzenia nachwytem to trochę słabo)
klatka- pompki (jak na razie normalnie później z plecakiem )
biceps- uginanie hantli
triceps- wyciskanie francuskie (za głową)
łydki- wspięcia na palce na jednej nodze / obunóż
brzuch- brzuszki (później zamienię na podnoszenie nóg w zwisie).
Oczywiście duże partie 3 serie małe 2 serie i brzuch tez 2 dam. Zakres powtórzeń 8-12 (zapas na 2-3 powtórzenia)
4Trening gimnastyczny
trening stania na rękach naprzemiennie z L-sitem
i teraz moje pytania:
1.Które ćwiczenia wybrać z tych co są oddzielone /
2.Czy mogę ćwiczyć stanie na rękach i L-sin po treningu czy to za duże obciążenie dla organizmu?(Jeżeli plan jest za długi to też możecie powiedzieć co wywalić)
3.Czy mógłby mi ktoś udostępnić link do rozciągania odprężonego po polsku bo kasę na książkę będę miał dopiero za miesiąc i nie wiem w ogóle czy kupować.
4.To nie pytanie ale chciałem powiedziec ze nie chce mawashiego bo uważam, że własny plan będzie dodatkowym bodźcem do mobilizacji.
Przepraszam, że tak chaotycznie napisane, ale inaczej nie umiałem tego rozpisać błędy poprawie i ankietę uzupełnię jutro jak będę miał więcej czasu

1. przysiad
2. nauka izometrycznych pozycji przed treningiem
3. polska wersja nie jest dostepna do pobrania
4. rozumiem ;]

Ogolnie to do gimnastyki wybierasz sobie po jednym cwiczeniu na nogi, plecy, klatke i stabilizatory postawy, czyli prostowniki plecow i brzuch.
Na nogi mozesz oczywiscie dac przysiady ze sztanga. Czytalem, ze ktorys z zawodowcow robi takowe. Na plecy podciaganie, jak nie dasz rady nachwytem to podchwytem. Pompki na klatke, ale najlepiej na podwyzszeniu bys mogl nizej sie opuszczac. Na prostowniki moze byc martwy ciag, a na brzuch brzuszki z obciazeniem(skoro Masz sztange to pewnie i obciazenie). Oczywiscie cwiczenia wykonujesz 5 serii po 5 powtorzen wtedy sila pojdzie w gore i pozycje gimnastyczne beda latwiejsze.

czyli trening powinien wyglądać tak
1 rozgrzewka
2 rozciąganie
3 nauka izometrycznych pozycji gimnastycznych
4 trening właściwy:
przysiad ze sztangą
podciąganie
pompki na 3 krzesłach (nie wiem czy dobrze zrozumialem czy mialy to być pompki z nogami wyżej poprostu)
MC
brzuszki
wszystko 5x5
dobrze zrozumiałem? czy miałem pozostawiać te ćwiczenia na łydki tric bic bo nie wiem czy są w ogóle potrzebne w tym planie?