Peos
Witam. Ułożyłem taką dietę, proszę o korektę :).
Dodam, że do tej pory moją dietą było ograniczenie się do zdrowszej żywności co pozwoliło mi z 83kg zjechać na 74kg i waga cały czas trzyma się w tym przedziale (+ - 1kg). Nie liczyłem kalorii, jadłem byle by się najeść. Piłem napoje słodzone i 3 razy w tygodniu alkohol (łącznie jakieś 15-20 piw przez weekendy po czym jadłem jakiegoś kebaba przed powrotem z imprezy lecz waga się trzymała także myślę, że mam coś z ektomorfika). Jednak ten tryb życia nie przynosił zbyt dużych efektów na siłowni więc CAŁKOWICIE wykluczam z niej alkohol i odpuszczam imprezy. Chcę też zacząć wyliczać kalorie i dlatego proszę o pomoc w ułożeniu tej diety :).
174cm wzrostu
74kg wagi
19 lat
zapotrzebowanie kaloryczne z lekkim bilansem dodatnim wyszło mi 2450kcal co wydaje mi się trochę za mało.
śniadanie:
100 g płatków owsianych górskich 11,9/69,3/7,2 366kcal
2 jajka 15/0,72/11,64/166,8
200 ml mleka 0,5% 6/9,4/1 70kcal
32,9 79,42 19,84 602,8
II Śniadanie:
odżywka białkowa 30/0,3/0 130kcal
chleb razowy z miodem x/36/x 220kcal
masło orzechowe 5/4/27 276kcal
35 40,3 27 626
posiłek przedtreningowy:
100g piersi z kurczaka 21,8/0/3,7
50g ryżu x/76,8/x 322kcal
warzywa
21,8 76,8 3,7 322
posiłek potreningowy:
100g piersi z kurczaka 21,8/0/3,7
50g ryżu x/76,8/x 322kcal
warzywa
21,8 76,8 3,7 322
kolacja:
konserwa rybna 12,92/13,09/15,7 243kcal
chleb żytni pełnoziarnisty x/18/x 90kcal
12,92 31,09 15,7 333
przed snem:
150g twarogu 26,25/5,55/6 181,5kcal
oliwa 10g x/x/9 247kcal
26,25 5,55 15 428,5
RAZEM: 150,67 / 309,96 / 84,94 2634,3kcal
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :) !
Dodam, że do tej pory moją dietą było ograniczenie się do zdrowszej żywności co pozwoliło mi z 83kg zjechać na 74kg i waga cały czas trzyma się w tym przedziale (+ - 1kg). Nie liczyłem kalorii, jadłem byle by się najeść. Piłem napoje słodzone i 3 razy w tygodniu alkohol (łącznie jakieś 15-20 piw przez weekendy po czym jadłem jakiegoś kebaba przed powrotem z imprezy lecz waga się trzymała także myślę, że mam coś z ektomorfika). Jednak ten tryb życia nie przynosił zbyt dużych efektów na siłowni więc CAŁKOWICIE wykluczam z niej alkohol i odpuszczam imprezy. Chcę też zacząć wyliczać kalorie i dlatego proszę o pomoc w ułożeniu tej diety :).
174cm wzrostu
74kg wagi
19 lat
zapotrzebowanie kaloryczne z lekkim bilansem dodatnim wyszło mi 2450kcal co wydaje mi się trochę za mało.
śniadanie:
100 g płatków owsianych górskich 11,9/69,3/7,2 366kcal
2 jajka 15/0,72/11,64/166,8
200 ml mleka 0,5% 6/9,4/1 70kcal
32,9 79,42 19,84 602,8
II Śniadanie:
odżywka białkowa 30/0,3/0 130kcal
chleb razowy z miodem x/36/x 220kcal
masło orzechowe 5/4/27 276kcal
35 40,3 27 626
posiłek przedtreningowy:
100g piersi z kurczaka 21,8/0/3,7
50g ryżu x/76,8/x 322kcal
warzywa
21,8 76,8 3,7 322
posiłek potreningowy:
100g piersi z kurczaka 21,8/0/3,7
50g ryżu x/76,8/x 322kcal
warzywa
21,8 76,8 3,7 322
kolacja:
konserwa rybna 12,92/13,09/15,7 243kcal
chleb żytni pełnoziarnisty x/18/x 90kcal
12,92 31,09 15,7 333
przed snem:
150g twarogu 26,25/5,55/6 181,5kcal
oliwa 10g x/x/9 247kcal
26,25 5,55 15 428,5
RAZEM: 150,67 / 309,96 / 84,94 2634,3kcal
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi :) !
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
s.m.p.a.
