stefan022
Witam Wszystkich!
Przez prawie cały okres mojej przygody z siłownią trenowałem zazwyczaj splitem, więc teraz chce zaszokować organizm całkiem nowym rodzajem treningu.
Układając plan wzorowałem się na tym artykule: https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html , prawie wszystkie ćw pasują dla mnie idealnie, zmieniłem tylko gdzie nie gdzie ilość powtórzeń.
-push
1. Pompki na poręczach lub WL RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki skos 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. MC 8-10
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-pull
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosło sztangą RAMPA 5
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
-push + aeroby
-interwały
-leg + brzuch-lekko
-off
-pull + aeroby
-interwały brzuch-ciężko
-off
Za jakieś 3 tygodnie wracam po przerwie na treningi SW, czy ten plan nada się pod SW likwidując interwały?
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Stefan022
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:89kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różne rodzaje splitu 2 lata oraz dużo SW
****STAN ZDROWIA*****************************************
-brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
Jest!
Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2012-04-01 19:01:24
Przez prawie cały okres mojej przygody z siłownią trenowałem zazwyczaj splitem, więc teraz chce zaszokować organizm całkiem nowym rodzajem treningu.
Układając plan wzorowałem się na tym artykule: https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html , prawie wszystkie ćw pasują dla mnie idealnie, zmieniłem tylko gdzie nie gdzie ilość powtórzeń.
-push
1. Pompki na poręczach lub WL RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki skos 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. MC 8-10
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-pull
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosło sztangą RAMPA 5
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
-push + aeroby
-interwały
-leg + brzuch-lekko
-off
-pull + aeroby
-interwały brzuch-ciężko
-off
Za jakieś 3 tygodnie wracam po przerwie na treningi SW, czy ten plan nada się pod SW likwidując interwały?
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Stefan022
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:89kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różne rodzaje splitu 2 lata oraz dużo SW
****STAN ZDROWIA*****************************************
-brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
Jest!
Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2012-04-01 19:01:24
Krzysztof Piekarz
ronie220
