Jepp
Witam! Od dłuższego czasu stosuję jeden trening i być może najwyższy czas go zmienić? Oto on:
Pon
Klatka:
1)Wyciskanie płasko sztanga
zaczynam 70% maksymalnego obciążenia i rośnie co 10% i na piątą serie znowu 70%
(maksymalne obciążenie w moim przypadku to 60kg, ale zdołałbym podnieść 70kg i nie wiem bardzo czyn to będzie miało sens, gdyż podniosę ów ciężar raz lub dwa razy).
2)Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami
najpierw są 15kg hantle przy 4 zmieniam na 18kg
3)Rozpiętki na ławce
4 serie hantlami po 7kg
4)(nie znam fachowej nazwy)Przenoszenie hantla za głowę oburącz leżąc
tu zwykle jest 18kg
Biceps:
1)Młotki
12kg hantle
2)(też nie znam fachowej nazwy)Robię to na maszynie. Mianowicie ciągnę za 2 sznurki i w połowie rozchylam je na boki.
22kg
3)Tzw. siódemki
10kg sztanga łamana
Śr
Plecy
(Dwa pierwsze ćwiczenia robię to na maszynie ROW REAR DELT, a trzy ostatnie na LAT PULLDOWN)
1) Nie potrafię tego nazwać ale wygląda to tak:
Ciężar: zaczynam na 75 lbs kończę na 112,5
2)Podobnie jak wyżej, tylko tym szerszym uchwytem
Ciężar: 50 i co 12,5 lbs (cztery serie)
3)Ściąganie do przodu
Tutaj jest w lbs'ach więc nie chcę się machnąć i podam w lbs'ach.
Po kolei: 62,5; 75; 87,5; 100
4)Ściąganie za głowę
Tak samo jak wyżej
5)Ściąganie do siebie (podobnie do pkt 4 tylko że inny uchwyt i inna partia pracuje)
Też tyle samo
Triceps:
1)(też nie znam fachowej nazwy)Robię to na maszynie. Mianowicie ciągnę za 2 sznurki i w połowie rozchylam je na boki. Tylko, że tutaj ciągnę z góry (a w bicepsach jest z dołu).
35kg a kończę na 46kg
2)Podobnie jak wyżej, tylko że nie na sznurkach lecz na prostym ''kijku''
3)Na maszynie ARM EXTENTION
Pt
Barki
1)Podnoszenie hantli siedząc
15kg kończę na 18
2)Podnoszenie przed siebie sztangi (pustej ważącej 20kg)
3)Unoszenie sztangi łamanej (przy brzuchu aż do klatki)
4)Wiosłowanie hantlami w oparci o ławkę (
5)Unoszenie nad głowę 10 kg obciążnika (z poziomu oczu)
Biceps (tak robię biceps 2 razy w tygodniu, ponieważ jest bardzo słabo rozwinięty, a przynajmniej mi się tak wydaje).
Identycznie jak w pon
No i uwagi końcowe:
Zawsze robię od 7 do 12 powtórzeń.
W pon, sr i pt robię również brzuch (3 ćwiczenia po 20 powtórzeń-4 serie).
Wypijam 1,5 l wody co trening.
Zawsze mam kogoś, kto mnie podpatruje i sprawdza, czy wszystko wykonuję prawidłowo.
No i to chyba tyle z najważniejszych.
Pon
Klatka:
1)Wyciskanie płasko sztanga
zaczynam 70% maksymalnego obciążenia i rośnie co 10% i na piątą serie znowu 70%
(maksymalne obciążenie w moim przypadku to 60kg, ale zdołałbym podnieść 70kg i nie wiem bardzo czyn to będzie miało sens, gdyż podniosę ów ciężar raz lub dwa razy).
2)Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami
najpierw są 15kg hantle przy 4 zmieniam na 18kg
3)Rozpiętki na ławce
4 serie hantlami po 7kg
4)(nie znam fachowej nazwy)Przenoszenie hantla za głowę oburącz leżąc
tu zwykle jest 18kg
Biceps:
1)Młotki
12kg hantle
2)(też nie znam fachowej nazwy)Robię to na maszynie. Mianowicie ciągnę za 2 sznurki i w połowie rozchylam je na boki.
22kg
3)Tzw. siódemki
10kg sztanga łamana
Śr
Plecy
(Dwa pierwsze ćwiczenia robię to na maszynie ROW REAR DELT, a trzy ostatnie na LAT PULLDOWN)
1) Nie potrafię tego nazwać ale wygląda to tak:
Ciężar: zaczynam na 75 lbs kończę na 112,5
2)Podobnie jak wyżej, tylko tym szerszym uchwytem
Ciężar: 50 i co 12,5 lbs (cztery serie)
3)Ściąganie do przodu
Tutaj jest w lbs'ach więc nie chcę się machnąć i podam w lbs'ach.
Po kolei: 62,5; 75; 87,5; 100
4)Ściąganie za głowę
Tak samo jak wyżej
5)Ściąganie do siebie (podobnie do pkt 4 tylko że inny uchwyt i inna partia pracuje)
Też tyle samo
Triceps:
1)(też nie znam fachowej nazwy)Robię to na maszynie. Mianowicie ciągnę za 2 sznurki i w połowie rozchylam je na boki. Tylko, że tutaj ciągnę z góry (a w bicepsach jest z dołu).
35kg a kończę na 46kg
2)Podobnie jak wyżej, tylko że nie na sznurkach lecz na prostym ''kijku''
3)Na maszynie ARM EXTENTION
Pt
Barki
1)Podnoszenie hantli siedząc
15kg kończę na 18
2)Podnoszenie przed siebie sztangi (pustej ważącej 20kg)
3)Unoszenie sztangi łamanej (przy brzuchu aż do klatki)
4)Wiosłowanie hantlami w oparci o ławkę (
5)Unoszenie nad głowę 10 kg obciążnika (z poziomu oczu)
Biceps (tak robię biceps 2 razy w tygodniu, ponieważ jest bardzo słabo rozwinięty, a przynajmniej mi się tak wydaje).
Identycznie jak w pon
No i uwagi końcowe:
Zawsze robię od 7 do 12 powtórzeń.
W pon, sr i pt robię również brzuch (3 ćwiczenia po 20 powtórzeń-4 serie).
Wypijam 1,5 l wody co trening.
Zawsze mam kogoś, kto mnie podpatruje i sprawdza, czy wszystko wykonuję prawidłowo.
No i to chyba tyle z najważniejszych.
Poświęcaj tyle czasu na ulepszanie siebie, byś nie miał go na krytykę innych.
Christian D. Larson.
Krzysztof Piekarz
