lsd-25_
Witam
Wstawie plan treningu ktory bede chcial rozpoczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie ocenili go oraz doradzili jakie cwiczenia najlepiej wykonywac. Moj cel to zwiekszenie masy miesniowej priorytety to jak u wiekszosci - klatka i biceps.
Aha dodam, ze chcialbym zredukowac odstajace lopatki wiec na pewno wioslowanie sie pojawi.
Na silownie chodze juz ok 2 lata. Efekty widac ale wiem, ze mozna jeszcze cos wycisnac. Ostatnio probowalem robic badziej wg zasad ale mam rozne watpliwosci i chcialbym sie upewnic co i jak.
Trening 3x w tyg - pon / sroda / piatek. Zawsze robie serie rozgrzewkowe.
Poniedzialek - Nogi / barki
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie
- Prostowanie nog (uda) 3 serie
- Uginanie nog lezac (podudzia) 3 serie
- Wspiecia na palce stojac 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli siedziac 3 serie
- co dodac?
SRODA (plecy / triceps)
Plecy:
- MC 4 serie
- Wioslowanie - ktory rodzaj wybrac? 3 serie
- Sciaganie drazka do karku 3 serie
- Sciaganie drazka do klatki / Sciaganie klamer wyciagu dolnego siedziac 3 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi na plasko - 4 serie
- Pompki na poreczach - 3 serie
- Wyciskanie waskie sztangi / sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie (na zmiane co tydzien)
PIATEK (klata / biceps)
Klata:
- wyciskanie plasko - 4 serie + 1 seria wiekszym ciezarem
- rozpietki plasko - 4 serie
- wyciskanie hantli skos gorny - 4 serie
Biceps:
- uginanie sztangi lamanej stojac - 4 serie
- Chwyt mlotkowy hantli - 3 serie
- ugiananie hantli w oparciu o kolano - 3 serie
- Dopompowanie - uginanie przedramion linka wyciag dolny - 2 serie
Ok wiec ogolnie tak to wyglada. Trening brzucha, przedramion i szyi losowo w ktores z tych dni. Zalezy od nastroju / czasu.
Prosze o wszelkie sugestie, np ktore cwiczenia lepiej zamienic i jak najlepiej dobrac ilosc powtorzen.
Pozdrawiam, dzieki!
Wstawie plan treningu ktory bede chcial rozpoczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie ocenili go oraz doradzili jakie cwiczenia najlepiej wykonywac. Moj cel to zwiekszenie masy miesniowej priorytety to jak u wiekszosci - klatka i biceps.
Aha dodam, ze chcialbym zredukowac odstajace lopatki wiec na pewno wioslowanie sie pojawi.
Na silownie chodze juz ok 2 lata. Efekty widac ale wiem, ze mozna jeszcze cos wycisnac. Ostatnio probowalem robic badziej wg zasad ale mam rozne watpliwosci i chcialbym sie upewnic co i jak.
Trening 3x w tyg - pon / sroda / piatek. Zawsze robie serie rozgrzewkowe.
Poniedzialek - Nogi / barki
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie
- Prostowanie nog (uda) 3 serie
- Uginanie nog lezac (podudzia) 3 serie
- Wspiecia na palce stojac 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli siedziac 3 serie
- co dodac?
SRODA (plecy / triceps)
Plecy:
- MC 4 serie
- Wioslowanie - ktory rodzaj wybrac? 3 serie
- Sciaganie drazka do karku 3 serie
- Sciaganie drazka do klatki / Sciaganie klamer wyciagu dolnego siedziac 3 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi na plasko - 4 serie
- Pompki na poreczach - 3 serie
- Wyciskanie waskie sztangi / sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie (na zmiane co tydzien)
PIATEK (klata / biceps)
Klata:
- wyciskanie plasko - 4 serie + 1 seria wiekszym ciezarem
- rozpietki plasko - 4 serie
- wyciskanie hantli skos gorny - 4 serie
Biceps:
- uginanie sztangi lamanej stojac - 4 serie
- Chwyt mlotkowy hantli - 3 serie
- ugiananie hantli w oparciu o kolano - 3 serie
- Dopompowanie - uginanie przedramion linka wyciag dolny - 2 serie
Ok wiec ogolnie tak to wyglada. Trening brzucha, przedramion i szyi losowo w ktores z tych dni. Zalezy od nastroju / czasu.
Prosze o wszelkie sugestie, np ktore cwiczenia lepiej zamienic i jak najlepiej dobrac ilosc powtorzen.
Pozdrawiam, dzieki!
Krzysztof Piekarz
wizards
