Wiek: 17 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 67 kg
Poniedziałek nogi + biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 12,12
wspięcia na palce stojąc 13,13,13,13
Wykroki ze sztangielkami 12,12
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,12 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10 powt.
Uginanie przedramienia ze sztanga prosta podchwytem stojac 12,10 powt.
Czwartek klata + przedramię + brzuch (wiem że się nie powinno 2 dużych grup mięśniowych trenować na jednym treningu)
Klata-
Rozpiętki 12,12,10 powt
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12,12,10 powt.
Przenoszenie sztangielki za głowe 12,10 powt.
Przedramie-
Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - do bólu mięśnia.
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem - do bólu mięsnia.
Brzuch-
Unoszenie bioder w lezeniu tylem 12,12 powt.
Unoszenie nóg podczas zwisu na drążku 12,12 powt.
Brzuszki 25,25 powt.
Sobota: Plecy+ triceps + barki
Plecy-
podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 10,10 powt.
Odwrotne pompki 12,10,10
Barki-
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac 12,10,8
Unoszenie ramion przodem ze sztangielka stojac 12,10