krolikgce
PROGRAM TRENINGOWY 3 X W TYGODNIU
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1.ROZGRZEWKA -STEPER, ORBITREK, ROWER-DO WYBORU 10-30 MIN.
2.BRZUCH – TRZY RÓŻNE ĆWICZENIA W 4 SERIACH PO 12 POWT.
3.WYCISKANIE NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGI-PROGRESJA.
5 SERII.
2-SERIE W WĄSKIM CHWYCIE.
1 SERIA- 12 POWT., 2 SERIA -10 POWT.,3-8,4SERIA-6 POWT.,5 SERIA-4
4.WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGI – PROGRESJA.
3-4 SERII.
5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE REULOWANEJ .
TRICEPS
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NACHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM
4-SERIE PO 12 POWT.
3. ŚCIĄGANIE LINKI JEDNORĄCZ
2-SERIE NA KAŻDĄ RĘKĘ.
4.ŚCIĄGANIE LINKI NA WYCIĄGU PIONOWYM OBURĄCZ
2-SERIE PO 12 POWT.
MOŻESZ POŁĄCZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ Z BARKAMI,LUB ĆWICZYĆ,Z NOGAMI
W PIĄTEK
1.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4-SERIE
2.UNOSZENIE RAMION PRZODEM ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.
3.UNOSZENIE RAMION W OPADZIE ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.
ŚRODA
NAJSZERSZY GRZBIETU
ROZGRZEWKA ,ORAZ BRZUCH JAK W PONIEDZIAŁEK
1. PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC.OBURĄCZ.NACHWYTEM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM CHWYTEM DO KL.PIERSIOWEJ.
4 -SERIE PO 12 POWT.
3. PRZYCIĄGANIE DRĄŻK SZEROKIM CHWYTEM DO KARKU.
4-SERIE PO 12 POWT.
4. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKIM CHWYTEM POD KLATKĘ PIERSIOWA
2-SERIE PO MIN. -12 POWT.
BICEPS
1.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC-SZTANGA ŁAMANA PODCHWYTEM
4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
2.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC SZTANGA ŁAMANA CHWYTEM MŁOTKO-
WYM 4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
3.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTAGIELKAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE
REGULOWANEJ 4 SERIE PO 12 POWT. W SERII.
PIĄTEK – NOGI
ROZGRZEWKA,ORAZ BRZUCH, TAK JAK W DI POPRZEDNIE
PRZYSIADY-4 SERIE PO12.POWT.
WYPYCHANIE NA SUWNICY,PROST.NA CZWOROGŁOWY-,UGINANIE NA
DWUGŁOWY-MASZYNA -, ŁYDKI STJĄC,ORAZ SIEDZĄC .
WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONAĆ W 4 SERIACH PO 12 POWT.W SERII.
PO KAŻDYM TRENINGU CWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1.ROZGRZEWKA -STEPER, ORBITREK, ROWER-DO WYBORU 10-30 MIN.
2.BRZUCH – TRZY RÓŻNE ĆWICZENIA W 4 SERIACH PO 12 POWT.
3.WYCISKANIE NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGI-PROGRESJA.
5 SERII.
2-SERIE W WĄSKIM CHWYCIE.
1 SERIA- 12 POWT., 2 SERIA -10 POWT.,3-8,4SERIA-6 POWT.,5 SERIA-4
4.WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGI – PROGRESJA.
3-4 SERII.
5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE REULOWANEJ .
TRICEPS
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NACHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU PIONOWYM
4-SERIE PO 12 POWT.
3. ŚCIĄGANIE LINKI JEDNORĄCZ
2-SERIE NA KAŻDĄ RĘKĘ.
4.ŚCIĄGANIE LINKI NA WYCIĄGU PIONOWYM OBURĄCZ
2-SERIE PO 12 POWT.
MOŻESZ POŁĄCZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ Z BARKAMI,LUB ĆWICZYĆ,Z NOGAMI
W PIĄTEK
1.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4-SERIE
2.UNOSZENIE RAMION PRZODEM ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.
3.UNOSZENIE RAMION W OPADZIE ZE SZTANGIELKAMI-4 SERIE.
ŚRODA
NAJSZERSZY GRZBIETU
ROZGRZEWKA ,ORAZ BRZUCH JAK W PONIEDZIAŁEK
1. PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC.OBURĄCZ.NACHWYTEM.
4-SERIE PO 12 POWT.
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM CHWYTEM DO KL.PIERSIOWEJ.
4 -SERIE PO 12 POWT.
3. PRZYCIĄGANIE DRĄŻK SZEROKIM CHWYTEM DO KARKU.
4-SERIE PO 12 POWT.
4. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKIM CHWYTEM POD KLATKĘ PIERSIOWA
2-SERIE PO MIN. -12 POWT.
BICEPS
1.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC-SZTANGA ŁAMANA PODCHWYTEM
4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
2.UNOSZENIE PRZEDRAMION STOJĄC SZTANGA ŁAMANA CHWYTEM MŁOTKO-
WYM 4 SERIE PO 12 POWT.W SERII.
3.UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTAGIELKAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE
REGULOWANEJ 4 SERIE PO 12 POWT. W SERII.
PIĄTEK – NOGI
ROZGRZEWKA,ORAZ BRZUCH, TAK JAK W DI POPRZEDNIE
PRZYSIADY-4 SERIE PO12.POWT.
WYPYCHANIE NA SUWNICY,PROST.NA CZWOROGŁOWY-,UGINANIE NA
DWUGŁOWY-MASZYNA -, ŁYDKI STJĄC,ORAZ SIEDZĄC .
WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONAĆ W 4 SERIACH PO 12 POWT.W SERII.
PO KAŻDYM TRENINGU CWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Wszystko czym jesteśmy jest rezultatem tego o czym myśleliśmy.
Buddha
Krzysztof Piekarz
hubertiger
