Dieta na masę do oceny, 81kg

Wiek : 20 lat
Wzrost : 182 cm
Waga : 81 kg
Cel : masa

9:00 - tuńczyk 140g w oleju słonecznikowym , 3 kromki chleba wieloziarnistego (75g)

B : 42g T: 19g W: 37g

11:00 - twaróg chudy 125g, banan duży 200g

B: 27g T: 0 W: 46g

13:00 - jajecznica z 3 jaj (L) , 3 kromki chleba wieloziarnistego (75g)

B: 25g T: 38g W: 52g

15:00 - ryż biały 100 g , pierś kurczaka 200g , fixy knora/jakieś warzywa różnie

B: 40g T: 3g W: 75g

18:00 - ryż biały 100g, pierś kurczaka 200g , fixy knora/jakieś ważywa różnie

B:40g T:3g W:75g

21:00 - twaróg chudy 125g, banan duży 200g

B: 27g T: 0 W: 46g

23:30 - serek wiejski 200g

B: 20g T: 10g W:5g

Między posiłkami : 25g migdałów/ orzechów włoskich / laskowych

B: 5g W: 2g T: 12g


Całość : BIAŁKO: 221g TŁUSZCZE: 85g WĘGLOWODANY: 338g KCAL : 2800

Jestem na tej diecie od 4 miesięcy. Przybrałem 10 kg (wychodzi po 2.5 kg masy tłuszczowo/mięśniowej na miesiąc) więc jestem z niej zadowolony. Teraz zacząłem cykl z mono kreatyny i się zastanawiam czy coś zmienić żeby tego nie zmarnować. Nie wiem czy nie za dużo jem białka (2.6g/1kg masy ciała), a za mało zdrowych tłuszczy.
Ogólnie całe życie byłem typowym ekto, więc dziwi mnie trochę, że przy takim poziomie KCAL rosnę bez problemu. (myślałem, że w moim przypadku 4000KCAL to mus)
Do tego łapie fat, szczególnie na brzuchu, więc bilans kaloryczny musi być na +. Z tego wnioskuję, że nie jestem typowym ekto, tylko jakąś mieszanka z mezo/endo (sylwetkę mam raczej sportową)
Nie przejmuję się fatem bo od 1 czerwca ruszam z redukcją, która ma potrwać do września (wtedy wyjeżdżam na wakacje) , więc nie będzie bardzo agresywna.
Jeszcze mam pytanie związane z trybem życia. Czy to, że rosnę przy takiej ilości kalorii może być spowodowane tym, że wiekszość czasu spędzam w domu, na uczelni jestem 2x w tygodniu tylko?

Z góry dzięki za wszelkie uwagi!

Dodam ( bo nie widzę opcji edytuj) , że trenuję po dwóch posiłkach, o godzinie 11 , półtorej godziny. Kładę się spać o 24.

9:00 - jajecznica z razowcem i warzywami

B : 42g T: 19g W: 37g

11:00 - twaróg półtsuty z olejelm lnianym i warzywami
B: 27g T: 0 W: 46g

13:00 - mieso warzywa oliwa kasza gryczana

B: 25g T: 38g W: 52g

15:00 - ryż biały 100 g , pierś kurczaka 200g , oliwa z oliwek warzywa

B: 40g T: 3g W: 75g

18:00 - ziemniaki, pierś kurczaka 200g , f
B:40g T:3g W:75g

21:00 - razowiec twaróg ryby warzywa

Między posiłkami : 25g migdałów/ orzechów włoskich / laskowych

B: 5g W: 2g T: 12g


Całość : BIAŁKO: 221g TŁUSZCZE: 85g WĘGLOWODANY: 338g KCAL : 2800


dieta dramat była

Dzięki za odp!

Sorry, jak naciskam enter żeby przejść do nowej linijki to się automatycznie wysyła. Muszę się przyzwyczaić do forum. Dzięki za odp, ale chciałem raczej się dowiedzieć co jest złego w mojej diecie, bo rzucenie przykładowej i taki frazes na zbyt wiele mi się nie zda (bez urazy)

Przeanalizowałem swoją dietę i doszedłem do takich wniosków :
1. Nie powinienem codziennie jeść tuńczyka z puszki, bo jest przetworzony i zawiera rtęć. Chociaż z drugiej strony to dobre źródło białka no i rano wstaje, otwieram puszkę , odsączam, łapę parę kromek chleba i jest gitara.
2. Ser twarogowy chudy powinienem zamienić na półtłusty , bo przetwory mleczne 0% są bardzij przetworzone
3. Powinienem jeść mniej kazeiny (choć nie do końca wiem dlaczego :P)
4. Mniej chleba na rzecz kaszy/makaronów pełnoziarnistych. Tutaj też nie wiem w sumie dlaczego ciemny chleb wieloziarnisty nie jest okej
5. Powinienem odrzucić banany (chociaż nie wiem czy 2 banany dziennie nie są spoko, przecież zawierają skrobię w większości, i trochę glukozy i fruktozy)
6. Powinienem kupić olej lniany i przygotowywać takie potrawy, które ze smakiem zjem skrapiając go lnianym/oliwa z oliwek.

Zastanawiam się , czy nie przygotowywać sobie posiłków na zapas w formie sałatek : np. Makaron pełnoziarnisty, pierś kurczaka, pomidor, sałata + oliwa z oliwek/olej lniany, albo wersja trochę smaczniejsza i bardziej kaloryczna, trochę sera żółtego w kostce pokrojonego + majonez omega 3 łyżka. Albo kasza + wieprzowina + ogórek kiszony + pokropić olejem/oliwą.

Tylko tu moje kolejne pytanie, czy nie będzie zbyt mało rodzajów białka, jak będę jadł kure na zmianę z jakimś innym mięchem i raz na dzień twaróg półtłusty i jajka. Ryby są za drogie świeże , dużo w nich wody, po usmażeniu zostaje połowa, więc nie będę na pewno ich jadł niestety.

Zmieniony przez - smith11 w dniu 2012-03-19 15:33:53

Okej, sorry za kolejny post pod postem, ale poprawiłem dietę i chciałem się zapytać czy tak może być, czy jeszcze źle.

1. Jajecznica na maśle z 4 jaj L + ciemny chleb razowy 100g (4 kromki)

2. Twaróg 125 g półtłusty + banan duży zielony 200g

3. Pierś 150g + ryż 100g + warzywa ( 2 marchewki, pół cebuli , pół papryki, 1 pomidor) + duża łyżka oliwy z oliwek (10g)

4. -||- z tą różnicą, że + olej z orzechów włoskich zimnotłoczony duża łyżka (10g)

5. Mięso wieprzowe 150g + kasza gryczana prażona 100g + 2 ogórki kiszone + olej lniany duża łyżka (10g)

6. Twaróg 125 g + duży banan zielony 200g

I tutaj mamy godz 21, i się zastanawiam czy jeszcze dać serek wiejski koło 23 ( ~1h przed snem) czy już dać spokój (bo raczej zazwyczaj jestem najedzony i nie odczuwam głodu jak się kładę)


7. Między posiłkami garść (25g) migdałów kalifornijskich

Ta dieta zawiera mniej białka (2g/kg masy) , trochę więcej węgli (4.5 g / kg masy) i lepsze tłuszcze (ok 1g/ kg masy)

Zainteresowałem się bananami, i proszę mnie poprawić jeżeli się mylę, ale z dość wiarygodnego źródła dowiedziałem się, że niedojrzałe banany zawierają praktycznie samą skrobię, więc rozgałęzione węgle , do tego mają sporo witamin. Dlatego kupuję kiść zielonych w sklepie, i zanim zdążą zmienić kolor, to już je zjadam :) Lubię banany i chciałbym jednak je jeść jako jedyny owoc w ciągu dnia.

Druga sprawa to rozkład tłuszczy, czy 30 g z oliwy, orzechowego i lnianego + reszta z jajek i migdałów to dobry rozkład?
Olej lniany i z orzechów włoskich kupuję a Almie, są w tej samej cenie więc jeżeli np. z włoskich nie jest tak dobry, do mogę kupić x2 lniany np. , albo każdy inny, sezamowy itp.
Chciałem do każdego z dań obiadowych mieć inną porcję oleju zdrowego.

Trzecia sprawa to warzywa. Ze względu , że muszę zważać na finanse jako biedny student, bo mam ok ~600 zł miesięcznie na jedzenie to wybrałem tanią marchew i cebulę, a do tego trochę droższe pomidory i paprykę (ale używam w mniejszych ilościach), oraz ogórka kiszonego. Czy taki zestaw warzyw jest okej? Czy mogę je wszystkie jeść codziennie? Ewentualnie jakie smaczne , a tanie zamienniki polecacie, żeby urozmaicić.

Z góry dzięki i jeszcze raz sorry za double posty.

Pozdro :)

Zmieniony przez - smith11 w dniu 2012-04-01 09:33:23

Zmieniony przez - smith11 w dniu 2012-04-01 09:37:41

Wyglada ok. Jezeli nie brakuje bialka to serka juz nie ma sensu dodawac. Pamietaj tylko o duzej ilosci warzywa w diecie. Z rozpiski wyglada jakby bylo troche malo. Niestety tanie nie sa, ale na leczenie zakwaszenia organizmu wydasz wiecej (jezeli w ogole pewne zmiany w ciagu lat bedzie mozna wyleczyc).

Nadchodzi wiosna, lat wiec warzywa drogie nie beda. Duzy kalafior, brokuly juz teraz mozna kupic za ok 2,5zl.

Zmieniony przez - domer w dniu 2012-04-01 15:11:16

No właśnie mogę wydać 20 zł na dzień na jedzenie max. Codziennie jem 2 marchewki, 1 cebulę, 1 pomidora , pół papryki i parę ogórków kiszonych. Niestety kalafiora i brokuł nie znoszę, i nie jest to jak na razie do przezwyciężenia. Na pewno w miarę możliwości będę kupował inne warzywka, albo więcej tych co jem. Ale wiadomo , najpierw się musiałem skupić na odpowiedniej ilości białka węgli i tłuszczy. Jak będę na redukcji w wakacje, to będzie 2 razy więcej warzyw bo nie będę musiał wydawać kasy na takie ilości mięsa itp. Zdaję sobie sprawę jakie warzywa są ważne (chociaż nie wiedziałem, że zapobiegają zakwaszeniu organizmu, cokolwiek pod tym strasznego się kryje

A jeszcze jedna rzecz, czy duszenie kury z warzywami to dobry pomysł? Nie chcę smażyć bo to niezdrowe, więc postanowiłem po prostu na małym ogniu przykrywać patelnie i dusić obiadki żeby się jakby gotowały warzywa i mięso we własnej wodzie :) Dobrze myślę >?

Tak, to dobry pomysl.