Full Body Workout do oceny

Witam, mam trening FBW do oceny. Mam nadzieje, że pomozecie :)
Tutaj jest mój temat zalozony poprzednio, jakby potrzeba bylo wiecej informacji:
https://www.sfd.pl/Split_do_oceny__plx-t736081.html

Plan A
Nogi :
WYKROKI x3
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x3 (ewentualnie podciąganie sztangielek)
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x3
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 (ewentualnie military press, ale to jest ciężkie i muszę uważać ze wzgl. na kontuzje)
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x3
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3
Brzuch
ABS II (poziom III)


Plan B:
Nogi:
PRZYSIAD x3
Plecy:
Martwy ciąg rumuński x2
Ściąganie drążka (szeroki uchwyt) x2
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x3
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) x3 (nie mogę robić wolnymi ciężarami gdyż jest to niezwykle kontuzjogenne :(
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ OPADZIE TUŁOWIA x3 lub ewentualnie PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC (ciągnąc za "sznurki", dzieki czemu mam duzy zakres ruchu)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (chwyt młotkowy) x3
Brzuch
ABS II (Poziom III)

Brzuch:
Niestety nie jestem w stanie wykonać poprawnie Wznosów nóg w zwisie.
Gdzieś przeczytałem, że moge to zastąpić UNOSZENIEM NÓG W PODPORZE (ale nie dotykając plecami oparcia, tylko opierając się na rękach), co praktykowałem; czy jest sens robić to ćwiczenie w ten sposób, czy lepiej wybrać normalne ćwiczenia na brzuch ?
Mam również problem podczas Skłonów, staram nie robić ich zbyt dużo ani zbyt skomplikowanych, gdyż odczuwam "pstrykanie,trzeszczenie" kości w grzbiecie. Nie wiem czy jest to winą techniki czy zdrowia :/

Dziękuję za każdą odpowiedź, pozdrawiam :)

Witam.
W przeciwwskazaniach medycznych podajesz :zwichnięcie barku.
Jesteś w trakcie leczenia ?
Konsultowałeś się z lekarzem?

Pozdrawiam.

Mam najprawdopodobniej nawykowe zwichnięcie barku. Bark wypadł mi ostatnio dwa lata temu, od tego momentu mam spokój.
Konsultowałem się z lekarzem, który jedynie jako przeciwdziałanie kolejnym wypadnięciom zlecił mi wzmacnianie barku odpowiednimi ćwiczeniami (nie wskazał jakie), nigdy nie miałem również zleconej rehabilitacji; Zawsze jak bark mi wypadł wykonywałem na początku ćwiczenia wzmacniające typu "zabawy" z gumą oraz odpowiednie unoszenie hantelek. Z własnych obserwacji zauważyłem, że mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia które nie wymagają rotacji zewnętrznej ramienia. W tych których występuje rotacja zewnętrzna muszę dokładnie kontrolować ruch lub wykonuję je na różnego typu wyciągach, suwnicach dzięki czemu bark jest stabilniejszy. Ale staram się unikać ćwiczeń wywołujących ten ruch, w związku z tym mam największy problem z wykształceniem aktonów przednich mięśni naramiennych.
Jako rotację zewnętrzną rozumiem szczególnie ruch wykonywany podczas Wyciskania Sztangi Sprzed Głowy (wyjątek suwnica) a już szczególnie: Wyciskania Sztangi Zza Głowy (którego nawet nie mam zamiaru próbować wykonać- stuprocentowa kontuzja); Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami nie sprawia mi problemu.

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2012-03-14 13:18:55

ja to bym zmienil na tak
Plan A
Nogi :
Przysiady x4
Plecy:
Wioslowanie sztangą 4x
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi skos dodatni x3
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem x3
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x3
Brzuch
ABS II (poziom III)


Plan B:
Nogi:
Wykroki x4
Plecy:
Martwy ciąg rumuński x2
Ściąganie drążka (szeroki uchwyt) x2
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na poziomej lawce x3
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) x3
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac x3
Brzuch
ABS II (Poziom III)

Nikt więcej się nie wypowie ? Chciałbym zacząć trenować tym treningiem jak najszybciej, ale nie wiem czy jest odpowiedni. Trening układałem sam.

Nie układaj sam planów! Stosuj sprawdzone gotowce.

Najlepszy dla Ciebie będzie jeden zestaw - weź się do roboty, bo robiąc sobie przerwy co chwile nic sensownego nie osiągniesz.

Plan dla Ciebie: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Z biegiem czasu gdy będziesz czuł się na siłach dołóż drugą serię roboczą, a następnie trzecią lub wtedy rozbije się to na dwa zestawy - twój plan jest przekombinowany.

Odnośnie brzucha: https://www.sfd.pl/MIĘSNIE_BRZYCHA-t695521.html

i kup sobie jakieś dobre witaminy...

Witam, dziękuję za wcześniejszą pomoc i mam jeszcze kilka pytań :)

Przeczytałem artykuł "traktora" i zastosowałem dzisiaj się do "jego" treningu:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Jak mam wykonywać podciąganie na drążku w 3 seriach skoro mogę podciągnąć się max kilka razy ?
Jaki rozstaw rąk mam zastosować podczas tego ćwiczenia ? W siłowni nie mam zwykłej poręczy, mogę jedynie złapać się takiej "poreczy złożonej z dwóch prętów" węższym rozstawem lub szerszym rozstawem niż szerokość ramion. Gdyż na szerokości ramion są masywne zaczepy na których ta poręcz się trzyma i nie ma sposobu jak za nią złapać.
Jak mam również wykonać 50% CD wyciskania w staniu skoro na ostatnią serię biorę 25 kg ? A sama sztanga waży 20 kg; A poza tym ciężar 12 kg nie będzie sprawiał żadnego oporu .(Barki mam słabe, ze względu na kontuzję);


Co do brzucha to próbowałem unosić nogi trzymając się za poręcz i nie zdołałem wykonać nawet jednego powtórzenia. A tego urządzenia pokazanego w filmiku "chair situps" nawet nie ma w siłowni, są podobne ale wszystkie służą do "robienia" pleców.
Dotychczas na brzuch robiłem: Wypchnięcia nóg w leżeniu 25 x3; Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30 x3; Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30 x3;

Pomoże ktoś? Bo "jadę" już tym treningiem i nie chciał bym go modyfikowac ...