Plan treningowy - Ławeczka + Hantle

Witajcie,

Zależy mi na ułożeniu jakiegoś nieskomplikowanego planu treningowego przy takim sprzęcie:

Ławeczka + 2 Hantle z 12 ciężarkami po 3 KG każdy.

Zależy mi na treningu który zapewni mi przyrost masy. Obecnie przy wzroście 185cm ważę 70 KG.

Poczytaj o FBW ułóż własny plan (proponuje 1 stały zestaw ćwiczeń, ze względu na sprzęt), i wklej do poprawy jak coś.

Stworzyłem takie coś -

A

nogi - wykroki - 28 kg
3x24

klatka
5x10 40 kg

Biceps
5x10 14 kg

B

Plecy
5x10 14 kg

barki
5x 14 kg

triceps
5x8 7 kg


trening ABA - poniedzialek, sroda, czwartek

Ćwiczenia robię wzorując się na filmach na YT K** ;)

Takie szczątkowe informacje? I co to jest? HBW czy FBW?

Staram się FBW, ale mam tu kilka zmian otóż:
A

nogi - wykroki - 28 kg
3x24

klatka

5x12 28 kg

Biceps

5x12 8 kg



B

Plecy

5x10 14 kg

barki

5x12 14 kg

triceps

5x8 7 kg


trening ABA - poniedzialek, sroda, czwartekA

nogi - wykroki - 28 kg
3x24

klatka

5x12 28 kg

Biceps

5x12 8 kg



B

Plecy

5x10 14 kg

barki

5x12 14 kg

triceps

5x8 7 kg


trening ABA - poniedzialek, sroda, czwartek

muszę jeszcze gdzies wpakować przedramiona. Aha no i mam jeszcze drążek do podciągania - przyda się ?

W FBW robimy całe ciało (wszystkie partie) na jednym treningu. U Ciebie to jakiś dziwny podział wychodzi, no i nawet nie napisałeś jakie ćwiczenia itp.

Jutro siądę i napiszę dokładnie plan ćwiczeń.

A

nogi
- wykroki - 28 kg (prawa lewa ręka sztangielki)
3x16

Przysiady 16 kg (sztangielka przy klatce przytrzymywana)
3x12

klatka
6x12 28 kg (wyciskanie sztangielek)

Rozpętki
6x12 16 kg


Biceps

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
3x12 8 kg

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
3x12 16kg

B

Plecy
Wiosłowanie sztangielką
5x10 14 kg

Barki
Ławeczka wyciskanie
6x10 14 kg

Unoszenie sztangielek przodem
3x8 8 kg

Składanka
8x2 kg

triceps
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3x10 7 kg

Pompki w podporze tyłem
3x10

trening ABA - poniedzialek, sroda, czwartek albo codziennie ?

Podkreślam że jestem początkujący, nigdy nie ćwiczyłem. Uprawiałem jedynie pływanie jak byłem młodszy (11-15 lat), często gram w kosza, czasem piłka. Proszę o rady i poprawki !