Proszę o ocenę stylu życia (dieta LowCarb /trening)

Witam wszystkich.

Od mniej więcej pół roku czytam to forum, ale to mój pierwszy prawdziwy post. Mam kilka pytań dotyczących głównie diety, ale chciałbym abyście również ocenili mój wysiłek fizyczny (wiele osób zapewne będzie się upierało, że nie jest to trening). Teraz powiem parę słów o mnie i o moich celach, treningu i diecie.

Pytania zaznaczę na czerwono.

DANE O MNIE: Mezomorfik, wiek 19lat, 183cm wzrostu, średnie umięśnienie (duże możliwości biegu i ćwiczeń na długu tlenowym: 1h normalnego tempa biegu, pół godziny intensywnych interwałów, godzina basenu na maksymalnym tempie kraula z krótkimi przerwami (tak pływam), 20 podciągnięć na drążku, uważam, że trochę ponadprzeciętna siła pozwalająca na intensywne treningi siłowe 45min z kettlebelem 12kg i pod ciężarem własnego ciała)

CEL: Zwiększenie wytrzymałości, siły oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej przy zwiększeniu tkanki mięśniowej.

ŚRODKI KU CELOWI: Trening aerobowy, basen, trening siłowy, dieta LowCarb (na masę?).

PLAN TRENINGOWY TYGODNIA:

PON: 1h basen (na tyle intensywny, że brak siły na inne ćwiczenia)
WT: 1/2h aero (bieg interwałowy)/45min siła (kettlebell, drążek, pompki, brzuszki, ćwiczenia na każdą partię ciała, prócz nóg zw na biegi i basen, gdzie wystarczającą pracują)
ŚR: ODPOCZYNEK
CZW: 1h basen
PIĄT: 1/2h aero (normalny bieg z elementami interwałów), 45min siła
SOB: 1h siła
NIEDZ: ODPOCZYNEK

Pytania: Czy lepiej ćwiczyć w moim przypadku obwodowo (np pompki, brzuszki z obciążeniem, uderzanie w powietrzu ciężarkami, drążki po kolei i potem jeszcze kilka takich "rund") czy po kolei na każdą partię ciała, dużo powtórzeń i kolejna partia?

DIETA:

OGÓLNIE: LowCarb (dobrze się z nią czuję, w przeszłości często miałem problemy z żołądkiem, brak węglowodanów mi służy, bardzo szybki metabolizm, idealne trawienie ), jem nie rzadziej niż 3h. Piję dużo wody 2,5l/dzień, nie jem cukru, soli, chleba, omijam produkty przetworzone, pijam zieloną herbatę, czasem zjem łyżeczkę miodu, wypijam cytrynę dziennie z wodą, zdarza mi się jeść owoce okołotreningowo, alkohol po przejściu na zdrowe odżywiania ogranicza się do czerwonego wina lub ulubionego piwa Paulaner raz lub dwa na miesiąc, bardzo dużo warzyw, brak produktów mącznych.

Śniadanie: 50g płatków owsianych, 50g jabłka, 100ml mleka chudego 0,5%, 10g rodzynek, jajecznica (3 białka, 1 żółtko, tak mi smakuje, przyzwyczajenie z poprzednich diet, wolę inne tłuszcze). Muszę mieć węglowodany rano, bo inaczej źle się czuję.

Pyt: Czy przy diecie LowCarb można łączyć tłuszcze z węglami czy jest to raczej niewskazane? Nie mówię o żółtku, ale dorzuciłbym orzechy do owsianki włoskie lub laskowe. W sumie mogę też zacząć łykać tran, ale nie wiem czy muszę, skoro jem już średnio jedną porcję ryby dziennie i jedną puszkę tuńczyka w wodzie. I jeszcze jedno: lepiej smażyć jajecznicę na oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy na maśle?

Kolejne pytanie: Jeżeli jem węgle rano, przed i po treningu to nie jest to trochę za dużo? Średnio 40g złożonych węglowodanów/posiłek.

Pytanie: wrzucać siemię lniane do owsianki? jak sprawa stoi z mlekiem, jakieś lepsze alternatywy w postaci jogurtu stosować? Owsianka z wodą kiepsko smakuje.

Pytanie: Rodzynki mogą być, czy lepiej z nich zrezygnować i np wrzucić miód/czekoladę gorzką,czystą dobrej jakości?


Standardowy posiłek

150g ryby lub mięsa (robione na grillu elektrycznym w folii), warzywa, źródło tłuszczu (oliwa z oliwek/orzechy/brak gdy tłusta ryba), różne przyprawy ( wszystkie możliwe, dopiero teraz doceniam smak potraw)

Pytanie: Sałata z oliwą i orzechami to przesada tłuszczu? Fajnie smakuje, a wydawało mi się że słyszałem że sałata bez oliwy się nie trawi w organiźmie.

Posiłki okołotreningowe:

+Przed (godzina): węglowodany złożone (kasza/brązowy, basmati ryż), białko (biały ser chudy/tuńczyk), brak warzyw (kwestia wchłaniania białka) (?)

+Po: zaraz po basenie zazwyczaj banan/jabłko, pół godziny po posiłek jak przed (kwestia powrotu do domu)

Posiłek wieczorny:

150g białego sera, źródło tłuszczy, warzywa

Pytanie: czy w momencie gdy trochę pobiegam wieczorem(pół godziny załóżmy), powinienem jeść tłuszcze po bieganiu, czy wrzucić zamiast tego trochę węgli ( np 2 kromki chleba razowego dobrej jakości/ owoca)? Owoce w ogóle są przewidziane w low carb?

PODSUMOWANIE:
Jak widać zacząłem żyć zdrowo, a w związku z tym mam parę (mam nadzieję nie głupich) pytań. Za mniej więcej dwa miesiące mam zamiar pochodzić trochę na siłownię, lecz głównie chciałbym mieć zdrowe, silne, wytrzymałe ciało. Już jestem zadowolony z efektów, a jeszcze wiele przede mną.

Proszę o przejrzenie mojej diety/ćwiczeń i wskazanie błędów.

Pozdrawiam i życzę miłego dnia, DII.

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:02:21

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:07:51

Zmieniony przez - DII w dniu 2012-03-04 18:08:54

podbije, moze ktos odpowiedziec na pytania ktore zadal kolega bo w sumie sam chcialbym wiedziec

pozdrawiam

Pytanie 1 - sam musisz zdecydować co chcesz osiągnąć. Obwodowo na wytrzymałość polecisz bardziej, a wytrzymałościowego treningu masz już dość na basenie/biegach. Ja bym był za skupieniem się na jednej partii, ze 2-3 ćwiczenia, kilka serii i powtórzeń danego ćwiczenia na daną partię.


Pytanie 2 - Pewnie, że możesz orzechy dorzucić. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, jesz codziennie jedną puszkę tuńczyka? Jak tak to go ogranicz od 1-3 tygodniowo. Na forum każdy Ci będzie radził stawiać na świeże/mrożone ryby/wędzona makrela(raz czy dwa w tygodniu). Tuna w puszce dzień w dzień to nie najlepszy wybór. Smażenie jest na ostatnim miejscu ze wszystkich obróbek termicznych, najlepiej jest kupić dobrą patelnię teflonową i smażyć bez tłuszczu (bądź na minimalnej ilości).

Oliwa z oliwek - Odpada
Olej Rzepakowy rafinowany mocno przetworzony - Odpada
Masło - Od czasu do czasu mógłbyś, ponieważ białko z jajka szybciej się ścina niż masło zaczyna się palić na patelni.

Najlepiej by było pozbyć się smażenia, kup patelnię teflonową bądź gotuj jaja.


Pytanie 3 - Węgle czy za dużo? Nie! Przed treningiem i po treningu szamaj.


Pytanie 4 - Owsiana - Mleko/Jogurt naturalny/Kefir/Maślanka (Na zmianę). Na siemię lniane Ci nie odpowiem ponieważ nigdy tak nie stosowałem. Stosowałem osłonowo zalane wrzątkiem odcedzone.

Pytanie 5 - Ja nie stosuję suszonych owoców ze względu na zawartość dwutlenku siarki którym konserwują suszone owoce. Chyba, że miałem dostęp do nie konserwowanych, spotkałem się z takimi, firma Sante produkuje to kupiłem kilka razy. Na pewno znajdziesz w sklepie Eko i tym podobne. Wybór do Ciebie należy. Osobiście dorzucałem Miód możesz kakao bądź czekoladę gorzką.


Pytanie 6 - Wszystko zależy od proporcji wiadomo :) Myślę, że nie lejesz pół butelki i wpieprzasz nie wiadomo ile tych orzechów także spokojnie możesz szamać :)

Pytanie 7 - Ze względu na błonnik z warzyw / coś popyrtałem to niech ktoś poprawi.

Pytanie 8 - Po bieganiu uzupełnij węglami, pewnie, że owoce są przewidziane i można szamać, a dlaczego by nie :)





Jakie ryby jesz ? Bo jeśli mało tłuste to można by było się wspomóc suplementacją Tranu/Oleju lnianego ze względu na kwasy tłuszczowe Omega 3.

Zmieniony przez - Daneku w dniu 2012-08-03 11:44:53

1. Polecam jednak "rundy"
2.Możesz dorzucić orzechy do owsianki
Omega 3/tran również będą dobrym uzupełnieniem diety
Tuńczyka jedz nie częściej niż 2-3razy w tygodniu
Jajecznicę smażysz krótko także możesz to robić na rzepakowym,oliwie bądź maśle(do dłuższego smażenia masło/smalec)
3.Węgle możesz rozłożyć jak chcesz-może być tak jak masz,a możesz dać jedynie okołotreningowo
4. W jakim celu siemię,w jakiej ilości i jak przyrządzone? Do owsianki bym nie dodawał,bo i tak już będzie sporo błonnika,ewentulanie do innego posiłku
5. Rodzynki i miód dostarczają węglowodanów;czekolada gorzka głownie tłuszczu-więc to zupełnie inne źródła składników. Możesz je jeść,ale w lecie zamiast rodzynek czy miodu jadłbym świeże owoce
6. Jak zmieścisz się w bilansie całodziennym to może być. Brednie z tą sałatą+oliwą
7. Dodatek warzyw przedtreningowo nie zaszkodzi
8. Zależy od bilansu-możesz dać węgle lub tłuszcze lub nawet mix
Z owoców szczególnie warte uwagi są te niskokaloryczne:grejpfruty,maliny,borówki,poziomki,jagody,porzeczki

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-03 12:00:29