Spilt na mase do oceny

Płeć :M

Wiek :20

Waga :79

Wzrost :194

Cel treningowy :masa priorytet rece

Staż treningowy na siłowni :2 lata teraz rok przerwy i pierwszy trening po przerwie

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak


Pon.

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami podchwytem 12,10,8
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 12,10,8
Uginanie ramion z gryfem lamanym 12,10,8

Tric:
Prostowanie reki jednoracz za glowa hantlem 12,10,8
Pompki na poreczach 12,10,8
Wyciag gorny 12,10,8

Przedramie

Sroda:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem 4x max
Wioslowanie gryfem 12,10,8,6
Wyciag gorny do klatki 12,10,8,6
Mc 12,10,8,6

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6
unoszenie hantli w bok 12,10,8,6
Podciaganie gryfu wzdluz ciala 12,10,8,6


Piatek:

Klata:
Wyciskanie na plasko 12,10,8,6
wyciskanie skos dolny 12,10,8,6
rozpietki 12,10,8,6

Nogi:
Prostowanie nog na maszynie glowa w dol 12,10,8,6
Uginanie nog na laweczce lezac na brzucu 12,10,8,6
Przysiady 12,10,8,6

Skoro zaczynasz po rocznej przerwie, to zdecydowanie korzystniejszym wyborem byłoby FBW.

Ashardon

to nie ma znaczenia.
najwazniejsze,to zaczac z niska objetoscia(liczba dni treningowych;cwiczen;serii) oraz intensywnoscia(%CM).


lk19991

po raz setny napisze:

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA JAKIM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

zdradze ci sekret zbudowania solidnych ramion u takiego pacjenta,jak TY.

SKUP SIE NA CIEZKICH SIADACH,CIAGACH ORAZ WYCISKANIACH,a reszte zrobi odpowiednia miska-ktora u Ciebie lezy na calego.

no i oczywiscie wez poprawke na pewne ograniczenia wynikajace z Twojej budowy ciala-dlugie kosci.

w ciagu calej swojej kariery,czy byla jakas forma treningu,ktora pozwalala na postep silowy u Ciebie?

Zawsze spiltem jechalem ale mam taki organizm ze przy 6w,2,5b,15tg/kgmc sie rzezbilem:/ , od dzis jest powrot i w dietce mam 7g wegli zobaczymy jak to pojdzie

lk19991

sprobuj rozwiazania,ktore podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


Kilka pytan:
1.
co to znaczy (objetosciowo) i jesli dobrze zrozumialem wszystkie ciwczenia po 5x5 oprocz face pull tak?

wszystko jest dokladnie opisane. nie! to nie znaczy,ze do wszystkich cwiczen masz stosowac 5x5 . CZYTAJ UWAZNIE!

to tez sie moze przydac:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-27 17:15:06

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry
- posterior chain
- lydki na maszynie siedzac


2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie kat ujemny
- wyciskanie w staniu gyfem
- pompki na poreczach

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslowanie gryfem
- face pull 2 x 15-20
- uginanie przedramion z hantlami
- cos na brzuch

Dopisalbys ilosc serii i powtorzen?

Zmieniony przez - lk19991 w dniu 2012-02-27 17:55:54

;>

traktor?