dieta na masę - proszę o pomoc

Witam wszystkich. Mam problem z moją dietą..Opiszę moją sytuację:
1. 23 lata, 180 cm wzrostu, obecna waga: 80 kg
2.staż na siłowni: 5 lat z przerwami, obecnie 2,5 roku z przerwami 7 dniowymi co 4 tygodnie w celu regeneracji.
3.na początku 2010 roku rozpocząłem dietę redukcyjną wysokobiałkową - z 96 kg schudłem na 70 kg..właściwie te 26 kg co zrzuciłem to wszystko był tłuszcz:/..także po redukcji byłem niezła szkapa..postanowiłem dodać węglowodanów i tłuszczy do diety i zmienić trening na budowanie masy przy jak najmniejszym przybieraniu tłuszczu.
4. moja dieta od 70 kg wagi wygląda do teraz prawie niezmiennie, a mianowicie:
1. 5 jajek (jajecznica) + 40 g chleba razowego + 10 ml oliwy z oliwek
2. 100 g owsianki + 200 ml mleka 0,5 % tłuszczu + 100 g sera twarogowego półtłustego
3. 200 g piersi z kurczaka + 50 g kaszy gryczanej lub ryżu brązowego + pół papryki lub 4 ogórki małe
4. posiłek przedtreningowy (pół godziny przed treningiem): 200 g piersi z kurczaka + 50 g kaszy gryczanej lub ryżu brązowego + pół papryki lub 4 ogórki małe LUB 70 g odżywki typu BULK białkowo węglowodanowej
5. pół godziny po wypiciu odżywki Bulk piję nitrobolon
6. TRENING
7. posiłek potreningowy: 200 g piersi z kurczaka + 50 g kaszy gryczanej lub ryżu brązowego + pół papryki lub 4 ogórki małe LUB 70 g odżywki typu BULK białkowo węglowodanowej
8. 200 g twarogu półtłustego + 100 g banana
9. 30 min przed snem: 100 g sera twarogowego półtłustego lub serek wiejski 200 g.

Ogólnie zawsze mam 6-7 posiłków..nigdy mniej...ćwiczę porządnie - co prawda 3 razy w tygodniu ale trening jest wyczerpujący i na maksa..
cykle jakie miałem to 4 tygodniowy na mono, i teraz 4 tygodnie na nitro II (3 opakowania po 550g) i hard mass (4 kg). Codziennie wypijam nie mniej jak 1,5 litra wody...zazwyczaj 2 litry, odstępy między posiłkami to 3 godziny. Wydaje mi się, że wszystko mam dopięte na ostatni guzik, ale jednak coś nie tak, bo masa niezbyt idzie - a szczególnie mięśniowa:( przez pół roku intensywnych ćwiczeń i diety udało mi się zgromadzić 10 kg masy....Ale..:)..już nie mam kraty na brzuchu, bo zebrało się trochę tłuszczu.Przytyłem 10 kg ale jakoś tego tak nie widać (prowadzę dziennik zdjęć i postępów), np. biceps z 31 na 34,najbardziej mizernie wypada klatka..Proszę o poradę, gdyż wśród was jest mnóstwo profesjonalistów którzy na bank wypatrzą co robię źle lub co poprawić.

Witam.
Liczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Do budowy masę mięśniową potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny.
Musisz sobie obliczyć przynajmniej +- swoje zapotrzebowanie kaloryczne.


Proponuje zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

W następnej kolejności zapraszam do serwisu :
http://potreningu.pl/diety

Pozdrawiam

Dzięki wielkie za pomoc. Obecna dieta po obliczeniu ma 2500 kcal,moje zapotrzebowanie to rzekomo 3000 kcal - właściwie już od dzisiaj zwiększyłem wartości w posiłkach w "dzienniku posiłków" i wyszło dokładnie 2902 kcal...wg wskazań podanych w linkach wyżej - po obliczeniach wychodzi mi 3300 i teraz nie wiem co mam wybierać, bo na obecnej diecie, tj. 2500 kcal zbiera mi się tłuszcz na brzuchu - najwidoczniej jestem endomorfikiem. do nowej diety dodałem takie produkty jak np. zwiększyłem porcje ryżu z 50g na 100g, w jednym posiłku zmieniłem banana na 100g płatków owsianych, dodałem oliwy z oliwek do posiłków, zmniejszyłem ilość kurczaka przed i po treningu - było 200g, teraz mam 150 ponieważ wychodziło mi za dużo białka w diecie, mianowicie 130% do masy ciała. czekam na jakąś podpowiedź. Z góry dziękuję.

Jesteś pewien, że to jest tłuszcz na brzuchu, a nie podlanie wodą bądź wypchnięcie brzucha wskutek dużej objętości pokarmowej? Przy 80 kg wagi 2500 kcal to bardzo mało nawet jak na endomorfika...

wrzuć proszę zdjęcie będzie to najlepsze rozwiązanie

No niestety, ale właśnie taką dietę dotychczas miałem, jednak wydaje mi się, że udało mi się niezłą masę zebrać przy tej diecie przez okres 6 miesięcy, bo jest to dokładnie 11,5 kg :) co daje wynik 81,5- to dokładna moja waga. chcę dojść do 100 kg i zacząć to później rzeźbić a co z tego wyjdzie po redukcji to zobaczymy - ale akurat w redukowaniu tłuszczu jestem dobry :)


moja stara dieta - gdy przeliczyłem wartości odżywcze spożywanych produktów to wyszło mi B/T/W 216,3/75,8/196,85 (kiepszczyzna)

teraz po zmianie diety jest B/T/W 191/79/363

a dieta wygląda tak:

1. - 3 jaja średnie 180g
- chleb żytni pełnoziarnisty 90g
- oliwa z oliwek 5g

2. - płatki owsiane 100g
- ser twarogowy półtłusty 100g
- mleko 3,2% 200g

3. (przed treningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 100g
- papryka czerwona 100g

4. (po treningowy)
- banan 100g
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 100g
- papryka czerwona 100g

5. - ser twarogowy półtłusty 50 g
- płatki owsiane 100g
- mleko 3,2% 200g

6. - ser twarogowy półtłusty 100g
- oliwa z oliwek 10g
Te 6 posiłków wychodzi 2927 wg programu do ustalania diety - tak się zastanawiam, bo jak czasami widzę jak ludzie ważą 75 kg i 175 wzrostu a mają 3500 kcal w diecie to jak moja dieta przy tym wypada jak jestem wyższy i cięższy
Proszę o ocenę i krytykę jeśli coś nie tak lub czegoś za dużo lub nie o odpowiedniej porze..trochę tej owsianki dużo ale nie wiem co z tym zrobić.

Dodaje swoje zdjęcia:
1. "w gaciach" - innego nie mam po zakończeniu redukcji (schudnięcie 26 kg) data 01.08.2011, waga 70 kg

2. "w spodenkach" 11,5 kg cieższy (81,5kg) data 18.02.2012

postępy imo są bardzo duże....


1. - 4 jaja średnie 180g
cebula pieczarki pomidory
masło
kromka razowca

2. - płatki owsiane 60g
orzechy włoskie 20g
- ser twarogowy półtłusty 100g
- mleko 3,2% 200g

3. (przed treningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 100g
- papryka czerwona 100g
oliwa z olwiek

4. (po treningowy)

- pierś z kurczaka 150g
ziemniaki 400g
- papryka czerwona 100g

5. wieprzowina pieczona
kasza gryczana
warzywa

6. - ser twarogowy półtłusty 100g
- olej lniany
warzywa

daj 3200 i pojedz z 2 tyg

ok, jak coś to będę dawał znać ja idzie..
ale zmniejszam białko w posiłkach..przez pół roku miałem nadwyżkę: 130% względem masy ciała i chyba odczuwam tego skutki - od około miesiąca mam bóle nerek..idę do lekarza i na usg sprawdzić co i jak, bo to nie ma żartów :)

dziękuję bardzo za opinię i pomoc - przydała się:)

sprawdź ale myślę że wszytsko w porżadku jak piłeś dużo wody i dbałeś o spożycie produktów zasadowych

witam po dłuższej przerwie. dietę utrzymuję:) postępy są, ale dość nietypowe, ponieważ wcześniej jak ćwiczyłem, to nabierałem masy i trochę siły...jak stawałem na wadze to były kg do przodu (zawsze ważę się z rana na czczo), lecz w obwodach bicepsa, uda lub klatki było słabiutko, a wręcz mizernie- proporcjonalnie do nabranej masy...a w brzuch też nie szło, bo też kontroluję... Jeżeli chodzi o ostatni miesiąć to wygląda to tak, że zmieniona dieta- 3300 KCAL (ta jako ostatnia w temacie) + kreatyna,glukoza + bcaa gforce...i tak 2 razy dziennie te odżywki(DT- 30 min. przed i po treningu, DNT- rano na czczo i wieczorem przed snem)Wynik - zadowalający:) choć trochę dziwny, bo na wadze poszło zaledwie 1,5 kg, ale np. biceps 2 cm więcej- z 34 na 36, no i 8 kg więcej na ławeczce. Chyba bcaa to był dla mnie strzał w 10, bo taki wynik przy wcześniejszej suplementacji np. bulkiem, nitrobolonem, gainerami czy samą kreatyną był nie do osiągnięcia w tak krótkim czasie.
Jak na razie jem bcaa 2 razy dziennie. za 5 dni kończę cały cykl. Pytanie jest następujące: czy po zażywaniu bcaa konieczna jest przerwa? bo czytałem różne opinie..i druga sprawa: czy mogę zwiększyć przyjmowanie bcaa stopniowo z 2 do 4 razy dziennie? rozmawiałem z koleżanką i jej facet trenuje trójbój, startuje na zawodach i właśnie mówiła mi, że u niego bcaa to podstawa- zażywa je bodajże 5 razy dziennie, 30 min. przed każdym posiłkiem, ale niestety nie wiem w jakich dawkach. czekam na odp.