Plan do oceny. 4 x tydz , nogi i barki na osobnych sesjach

Witam,

Oto wypełniona ankieta

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 94

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa/sila

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : koszykowka

Dostęp do sprzętu : Pełna siłownia

Dieta : 5posilkow dziennie z zastosowaniem zasad zywieniowych

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko , BCAA , Kreatyna

I trening :
Klatka + biceps

1. Wyciskanie na lawce prostej 8/8/6/6 ( zwiekszanie ciezaru )
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej w gore 10/8/8/6 ( zwiekszanie ciezaru )
3. Rozpietki na lawce prostej/skosnej 8/8/8/6 ( zwiekszanie ciezaru )
4. Brama 10/8/8/8

1. modlitewnik gryfem lamanym podchwytem 8/8/6/6 ( zwiekszanie ciezaru )
2. uginanie ramion chwyt mlotkowy 10/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolana 10/8/8 ( 3 rozne chwyty )

Plecy + triceps

1. Podciaganie na drazku nachwytem max( kolo 5 )/8 z pomoca/8 z pomoca ( rozne szerokosci uchwytu )
2. Wislowanie podchwytem 10/8/8/6 ( zwiekszanie ciezaru )
3. Unoszenie tlowia z opadu 12/12/10/10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego uchwytem neutralnym 10/8/8
5. Szrugsy 12/12/10/10

1. Dipsy 12/12/10/10 ( wlasnym ciezarem )
2. Wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 10/8/8/6 ( zwiekszanie ciezaru )
3. Porstowanie ramienia ze sztangiela w opadzie 12/10/10

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6/5/2-3 ( zwiekszanie ciezaru )
2. Wypychanie ciezaru na suwnicy jedna noga 10/8/6 ( zwiekszanie ciezaru )
3. Wspiecia na palce w siadzie 20/20/20
4. wyskoki step ze sztangielkami 10/10/8
5. Przysiady wykroczne/Przysiady na 1nodze ( druga oparta o box ) z hantlami 10/8/8
6. Wspiecia na palce „HACK-MASZYNIE 15/15/15

Barki + przedramiona

1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/10
2. Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/8/8

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
1-2 naprzemian max

Prosze o ocene planu.

Witam.
Jeżeli priorytetem ma być masa/siła to może zastanowisz się nad FBW?
Poczytaj:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Pozdrawiam

Myslalem nad tym, jednak zaczalem juz cykl ( biore kreatyne ) i chcialbym go dokonczyc splitem. Dzieki temu bede mial na przyszlosc mozliwosc porownania efektow np. wlasnie z fbw. Dlatego tez prosze o ewentualna korekte tego planu.

Dodam jeszcze, ze brzuch robie 3 razy w tygodniu od razu po treningu.
Z gory dzieki za ocene planu treningowego

2 podstawowe pytania

1. ostatnio przerabiany plan ?
2. podaj obciążenie robocze w ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatni plan , zanim zaczalem brac kreatyne, to rowniez split, jednak z ta roznica, ze trenowalem 3 x w tygodniu przez co nogi i barki robilem na jednym treningu. Pod koniec takiego treningu nie mialem juz sily na nic, z tad tez wykonywalem troche cwiczen na maszynach.
Przysiad - 100kg x 6
Wyciskanie - 75 x 6
MC nie robie w aktualnym planie, byc moze to blad ?
Miedzy innymi dlatego zalozylem temat, jezeli powinnienem go dodac a cos innego wyrzucic, czekam na sugestie.
Dzieki

nojis

SPLIT ok ale słabą metode wybierasz .

SPLIT- system dzielony

metoda - partia 1 w tygodniu z dużym naciskiem na izolowanie grup miesniowych - LIPA.

od wieku wieków ludzie rozwijają sie przez naturalny ruch , w ruchu złożonym i na takim i ty sie skupiaj , izolacje to zabawki kosmetyczne , jak i maszyny itd...

SPLIT podział góra/dół 4 x w tygodniu lub push/pull 4 x w tygodniu .

ogarniasz? ?

Przede wszystkim usuń z planu wyciskanie sztangi zza karku (zastąp
je wyciskaniem z przodu lub wyciskaniem hantli) i podciąganie wzdłuż
tułowia bo na dłuższą metę zrujnujesz sobie barki.
Plecy jako największą -obok nóg- grupę mięśni ćwicz osobno, a triceps dołóż do barków.Przy okazji wyeliminuje to błąd ćwiczenia tricepsu dzień po klatce, tym bardziej, że w planie na triceps masz pompki na poręczach, które również mocno działają na klatkę.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2012-02-24 12:31:01