Antos098
Tak jak pisalem dla klatki 2cw rozciagajace i 2 wyciskajace, dla przykladu:
1. Dips Girondy*
2. Brama down-up
3. Wycisk skos sztangielkami
4. Rozpietki skos sztangielkami
Chyba, ze bedzie Ci malo to pokus sie o 5cw. w postaci Pompek z elewacja nog, wtedy 5cw dla piersiowych bedzie spelnialo swoja role w pelni.
Grzbiet - nie wiem czy masz dostep do drazka wielofunkcyjnego, jesli tak to atakowalbym grzbiet 2 drazkami tj. chwyt neutralny i drugie ulozenie: szeroko nachwyt w sekwencji : neutral,wioslo nachwyt,szeroko nachwyt,wioslo jednoracz. Podciaganie chwytem neutralnym winno pobudzic zewnetrzne rejony dolnej rejonizacji najszerszych grzbietu, z kolei szeroko nachwyt - gornej rejonizacji, wiosla dopelnia dziala dla srodka i dolu raz jeszcze - zdecydowanie. Wykonczenie szrugsami i voila, jesli chodzi o gorny grzbiet to caly przerobiony dosc mocno. W kwestii prostownikow rozpatrzylbym dzien-dobry, wyprosty na lawie rzymskiej albo nawet martwy, z ta uwaga ze kompletnie bym sie nie skupial na ciezarze, a na maxymalnej retrakcji w gornej pozycji i dbal o stałą korekte (wykluczanie przeprostow np). Wazne jest w treningu grzbietu, zeby czuc grzbiet a nie np bicepsy, dlatego jesli w podciaganiu chwytem neutralnym poczujesz bardziej bicepsy tzn to tyle ze podciagasz sie do brody, a wiec targetujesz bezposrednio biceps brachii i brachioradialisy a nie latssimusy, z kolei jak sie bedziesz podciagal do klatki piersiowej to poczujesz juz na pewno grzbiet jak i klatke.
Uda - potezne grupy, to atakowalbym je sluszna objetoscią. Jesli w piersiowych jest 4-5cw to stosownie dla calych nog 8-9 - inaczej sobie tego nie wyobrazam. Nogi trzeba traktowac jako 1/3 calego ciala, wtedy rzeczywiscie czuc ich trening :)
Przysiady
Suwnica/Hack-siady
Syzyfki
Wyprosty
MC na sztywnych
Zuraw
Uginanie lezac
Dlugie wykroki chodzone/statyczne (przywodziciele i posladkowe)
+lydki,piszczelowe
Schemat rzecz jasna przykladowy.
Naramienne - kwestia wyciskania zza karku to w zasadzie ciekawe zagadnienie, w duzej ilosci pow ( 12 w gore) nie ma prawa nam nic zrobic, za to doskonale rozwinie naramienne, to cw. jest tzw. "straszakiem" dla osob, ktore lubia przeginac z obciazeniami partoląc przy tym doszczetnie technike. Wycisk zza karku pozwala nam o wiele lepsza retrakcje lopatek anizeli wycisk z przodu, jedynym mankamentem jest ulozenie lokci - nie moga byc ani przesadnie wychylone w przod ani w tyl bo zawsze bedziemy dzialali w ostrej rotacji, co dla naszych rotatorow barkow oznacza kolosalne zniszczenia, przyjmujac ze przednie naramienne beda dzwigaly 30kg i bedzie to ciezar optymalny, to przy niewlasciwej technice dla rotatorow to juz jest ogrom. Wyciskajac np sztangielki blizej nam jest do wyciskania zza karku niz wyciskania z przodu - przeciez lokci nie mamy przed soba jak ma to miejsce przy MP. Przy duzej dozie rozsadku jeszcze nikomu sie nic nie stalo, musisz pamietac o tym ze duze obciazenie zawsze wymusza amplitude lokci w jedna badz w druga strone - jesli lokcie wedruja w przod to sila rzeczy musisz pochylic glowe (skinac nia w dol) by to cwiczenie wykonac (tak wlasnie robi 90% osob robiacych to cwiczenie), z kolei amplituda lokci w tyl - musimy wyginac tulow w tyl, a wiec dzialac na hiperekstensji grzbietu - jedno jak i drugie ulozenie jest zle. Wystarczy tylko o tym pamietac i sie korygowac.
PS. Dips Girondy :
Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-02-18 12:52:23
1. Dips Girondy*
2. Brama down-up
3. Wycisk skos sztangielkami
4. Rozpietki skos sztangielkami
Chyba, ze bedzie Ci malo to pokus sie o 5cw. w postaci Pompek z elewacja nog, wtedy 5cw dla piersiowych bedzie spelnialo swoja role w pelni.
Grzbiet - nie wiem czy masz dostep do drazka wielofunkcyjnego, jesli tak to atakowalbym grzbiet 2 drazkami tj. chwyt neutralny i drugie ulozenie: szeroko nachwyt w sekwencji : neutral,wioslo nachwyt,szeroko nachwyt,wioslo jednoracz. Podciaganie chwytem neutralnym winno pobudzic zewnetrzne rejony dolnej rejonizacji najszerszych grzbietu, z kolei szeroko nachwyt - gornej rejonizacji, wiosla dopelnia dziala dla srodka i dolu raz jeszcze - zdecydowanie. Wykonczenie szrugsami i voila, jesli chodzi o gorny grzbiet to caly przerobiony dosc mocno. W kwestii prostownikow rozpatrzylbym dzien-dobry, wyprosty na lawie rzymskiej albo nawet martwy, z ta uwaga ze kompletnie bym sie nie skupial na ciezarze, a na maxymalnej retrakcji w gornej pozycji i dbal o stałą korekte (wykluczanie przeprostow np). Wazne jest w treningu grzbietu, zeby czuc grzbiet a nie np bicepsy, dlatego jesli w podciaganiu chwytem neutralnym poczujesz bardziej bicepsy tzn to tyle ze podciagasz sie do brody, a wiec targetujesz bezposrednio biceps brachii i brachioradialisy a nie latssimusy, z kolei jak sie bedziesz podciagal do klatki piersiowej to poczujesz juz na pewno grzbiet jak i klatke.
Uda - potezne grupy, to atakowalbym je sluszna objetoscią. Jesli w piersiowych jest 4-5cw to stosownie dla calych nog 8-9 - inaczej sobie tego nie wyobrazam. Nogi trzeba traktowac jako 1/3 calego ciala, wtedy rzeczywiscie czuc ich trening :)
Przysiady
Suwnica/Hack-siady
Syzyfki
Wyprosty
MC na sztywnych
Zuraw
Uginanie lezac
Dlugie wykroki chodzone/statyczne (przywodziciele i posladkowe)
+lydki,piszczelowe
Schemat rzecz jasna przykladowy.
Naramienne - kwestia wyciskania zza karku to w zasadzie ciekawe zagadnienie, w duzej ilosci pow ( 12 w gore) nie ma prawa nam nic zrobic, za to doskonale rozwinie naramienne, to cw. jest tzw. "straszakiem" dla osob, ktore lubia przeginac z obciazeniami partoląc przy tym doszczetnie technike. Wycisk zza karku pozwala nam o wiele lepsza retrakcje lopatek anizeli wycisk z przodu, jedynym mankamentem jest ulozenie lokci - nie moga byc ani przesadnie wychylone w przod ani w tyl bo zawsze bedziemy dzialali w ostrej rotacji, co dla naszych rotatorow barkow oznacza kolosalne zniszczenia, przyjmujac ze przednie naramienne beda dzwigaly 30kg i bedzie to ciezar optymalny, to przy niewlasciwej technice dla rotatorow to juz jest ogrom. Wyciskajac np sztangielki blizej nam jest do wyciskania zza karku niz wyciskania z przodu - przeciez lokci nie mamy przed soba jak ma to miejsce przy MP. Przy duzej dozie rozsadku jeszcze nikomu sie nic nie stalo, musisz pamietac o tym ze duze obciazenie zawsze wymusza amplitude lokci w jedna badz w druga strone - jesli lokcie wedruja w przod to sila rzeczy musisz pochylic glowe (skinac nia w dol) by to cwiczenie wykonac (tak wlasnie robi 90% osob robiacych to cwiczenie), z kolei amplituda lokci w tyl - musimy wyginac tulow w tyl, a wiec dzialac na hiperekstensji grzbietu - jedno jak i drugie ulozenie jest zle. Wystarczy tylko o tym pamietac i sie korygowac.
PS. Dips Girondy :
Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-02-18 12:52:23
MARIAN 17
