Trening FBW A i B do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Adalbert
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat na przemian Siłownia/SW

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 43,5cm
OBWÓD UDA: 61cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13-15%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x6
MARTWY CIĄG: 120x8 ; 145x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 125x2 ; 135x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI 100x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 110x4 suwnica

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [5 tygodni] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW A i B

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Witaminy, ZMA, Omega-3, BCAA, Białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Energon Activlab

***************************************************************

Proszę o ocenę treningu FBW:

Trening A:
PLECY:
-Podciąganie za kark RAMPA 5
-Wiosłowanie sztangielką 4s.
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc szeroko RAMPA 5
NOGI:
-Przysiad Bułgarski ze sztangielkami RAMPA 5
-SS:Prostowanie nóg siedząc + zginanie leżąc x4s.
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc RAMPA 5
ŁAPY:
-SS: Uginanie sztangi + Pompki w podporze tyłem x2s.

Trening B:
PLECY:
-Wiosłowanie półsztangą RAMPA 5x5
-Podciąganie do klatki 4s.
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi głową w dół RAMPA 5x5
NOGI:
-Wypychanie nóg na suwnicy RAMPA 5x5
-Łydki 4s.
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z zza karku siedząc RAMPA 5x5
ŁAPY:
SS:Zottman Curl + Francuz leżąc x2s.
Ostatnio podczas martwego ciągu naciągnąłem sobie coś w odcinku lędźwiowym. Rehabilitant zabronił mi wykonywać ćwiczenia podczas, których czuję ból, więc na około 4-5 tygodni muszę odpocząć od przysiadów i martwego ciągu. Dlatego w moim treningu FBW jest więcej izolacji na nogi i plecy.

Pozdrawiam.

Witam.
Z uwagi na kontuzję kręgosłupa lędźwiowego zluzowałbym na parę tygodni z treningami.
Kręgosłup lędźwiowy narażony jest na przeciążenia nie tylko przy ciągach i siadach.
Proponowałbym na kilka tygodni split- mały ciężar z większą ilością powtórzeń.

Pozdrawiam.

Witam,
Dziękuję za odpowiedź.
Zdaję sobie sprawę, iż odcinek lędzwiony jest angażowanym przy wykonywaniu wielu innych ćwiczeń, jednak dla mnie wyznacznikiem jest ból, który jest naturalnym sygnałem obronnym organizmu. Jeżeli coś boli, nie wykonuję danego ćwiczenia. W okresie rekonwalescencji i rehabilitacji odcinka lędźwiowego używam pasa.
Myślałem nad ułożeniem treningu w formie Splitu. Niemniej jednak doszedłem do wniosku, iż mija się z celem izolacja i wykonywanie nastu powtórzeń na takie partie mięśniowe jak plecy i nogi. Nie pobudzając układu nerwowego przy najcięższych ćwiczeniach. Planuję, więc pozostać przy systemie FBW z naciskiem na klatkę, barki i łapy. Bo jaki jest sens pozostawiać oddzielny dzień na trening pleców, gdy mogę wykonywać jedynie podciąganie?
Wezmę pod uwagę, propozycję zwiększenia powtórzeń z mniejszym ciężarem.
Moje pytanie jest takie, czy taki dobór ćwiczeń w systemie FBW jaki przedstawiłem ma sens w celu budowania masy mięśniowej?

niechcący napisałem z konta znajomego, który logował się u mnie ;)

Zmieniony przez - saduu w dniu 2012-02-17 08:48:13

up