Dieta redukcyjna do sporej poprawki

Ver1n

Witam, wcześniej miałem dietę na masę i ogólnie wychodziło mi 2900 kcal, 153g białka (2,1) , 87g tłuszczy (1,2), 375g węgli. Z 72 na 75,5 - 76 kg się zmieniło w ciągu ok 3 miesięcy.
Zaznaczę, że chce spalić ok 6-7kg.

Teraz w innym dziale doradzili mi, że w moim przypadku lepsza będzie redukcja "ustal sobie np 2g bialka, 1,2 tluszczy i do reszty bilansu weglami zapelnij.
czyli np twoj bilans to 3000 kcal, dajesz 1300 z biala, 1300 z tluszczy a pozostalosc dopelniasz weglami
oczywiscie to przyklad o co mi chodzilo tylko"

Nie bardzo to rozumiem, mógłby mi ktoś to bardziej wyjaśnić ?

Więc wyliczyłem że potrzeba mi:
2273 kcal
159,6 białka (2,1)
98,8 tłuszczy (1,3)
186 węgli (2,5)

1. Śniadanie ok 5.30
- 200g mleka 0,5 % - B:3,5 T:0,5 W:5,1 kcal:39
- płatki owsiane 50g - B:8 T:5 W:44 kcal:256
Razem:
B - 11,5
T - 5,5
W - 49,1
kcal - 295


2. W szkole śniadanie ok. 9 i 11 (po 2 kanapki co 2 godziny)
- 4 kanapki z chleba zwykłego ok 150g - B 10 T 2 W9 4 kcal 221
- masło - B 0 T 18 W 0 kcal 186
- szynka kanapkowa - B 13,6 T 4,2 W 1,3 kcal 98
- ser żółty kanapkowy - nie znam wartości a nie wiem, który przyjąć :/
Razem:
B - 23,6
T - 24,2
W - 10,3
kcal - 505


3. Między 13 a 14 tutaj jestem w szkole i mam problem z tym posiłkiem nie mam pojęcia :/ najlepiej coś bardzo bogatego w białko.


4. Obiad około 16 (koło godziny/45 min. przed treningiem)

- 100g ryżu białego B:6 T:0 W:69 kcal:310
- filet (smażony) 100g B:19,1 T:15,8 W:13,6 kcal:273
- oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0 kcal:88
- sałatka warzywna z kapusty kiszonej B:1,1 T:0,2 W:1,3 kcal:11
Razem:
B - 26,2
T - 26,0
W - 83,9
kcal - 682


5. Po treningowy 18/19

Wcześniej jadłem 100g ryżu białego + 10g oliwy z oliwek i makrelą



6. Kolacja 21/22
- jajecznica z 3 jajek 180g - B:19,5 T:15,0 W:0,9 kcal:210
- chleb zwykły B:5 T:1 W:47 kcal:221
- masło B:0 T:18 W:0 kcal:186
Razem:
B - 24,5
T - 34
W - 47,9
kcal - 617

-------------

Niestety nie bardzo mi wychodzą takie wyniki jak powinny :/
B - 85,8 powinno 159,6 brakuje 2x tyle ;/
T - 89,7 powinno 98,8
W - 191,2 powinno 186 a przecież nie ma 2 posiłków ;/
kcal - 2099 powinno 2273 j/w



Nie wiem gdzie wsadzić takie potrawy jak:

- Makrela w sosie pomidorowym (konserwa) 170g, masa ryby 85g
B:13,5 T:6,4 W:8,5 kcal:156

- Śledź w sosie pomidorowym 150g B:21 T:15 W:6 kcal:239
To zamienna kolacja
- ser twarogowy półtłusty 100g - B:19 T:5 W:4 kcal:133
- oliwa z oliwek 5g - B:0 T:5 W:0 kcal:44
- warzywa (pomidor, cebula, ogórek)
- 2 bułki grahamki B:8,2 T:1,7 W:51,5 kcal:228
Razem:
B - 27,2
T - 6,7
W - 55,5
kcal - 405