marylinnn/dziennik/ROwing

tak więc zakładam dość nietypowy dziennik poniewaz bd on opisywal w najbliższym czasie zgrupowanie zimowe.
Coś o sobie :
wiek:17lat
staż:5 rok wioslarstwa leci
cel:maksymalne zwiekszenie wydolnosci i sily przy jak najmniejszej masie
cel sylwetkowy: maxymalne odtluszczenie
WYMIARY
wzrost:183cm
waga:77.5
biceps:38
klata:106
pas:76.5
udo: 60
WYNIKI
WL:118
dociaganie sztangi lezac:110
podciagnięcia na drązku:35
bieg na 3km:10:53

Dieta
przez najblizsze 2tyg bd polegał na jedzeniu ktore dadza mi na zgrupowaniu licze na to ze bd ok

Trening
trening na zgrupowaniu bd polegal glownie na zwiekszeniu wydolnosci i wytrzymalosci tak wiec przykladowo bd to:
narty biegowe 1.5h
gry zespolowe 1.5h
lub
bieg w terenie 1h
silownia obwodowa

treningi bd opisywal codziennie tak wiec bd mozna przestudiowac :0

Suplementacja
kilka cykli na kreatynie stale pite weglowodany i bcaa w tym momencie dodatkowo koncze puche beta alaniny . i jakies tam witaminy i bialeczko biore ze soba

Cel dziennika
dziennik ten ma sluzyc do sprawdzania postepow i wyszukania bledowa a takze jako przyklad np. dla mlodych fighterow biegaczy itd Na zgrupowanie wyjezdzam jutro tak wiec od jutra bd juz rozpiska normalna :)

dorzucam zdjecia sylwetki z dzisaj






Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-02-10 22:08:33




Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-02-10 22:09:20
tu wioslarze jakby ktos nie wiedzial jak wygladaja




Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-02-10 22:11:00

11.02.
dojechałem do miejsca zgrupowania ok.godz15 z internetem jest tu bieda wiec nieweim jak bd wygladaly rozpiski
DIETA:
1.platki z mlekiem i kakao
2.2 bulki z piersia z kurczaka
3.2 bulki z pierska z kurczaka
4.100g ziemniakow jedna porcja wolowiny ~120g i sorowka z machwi
5.2 kielbasy 2 kawalki chleba z dzemem
6 ryz na mleku +bialko hi teca

TRENING:
SILOWNIA OBWODOWA 4 OBWODY 12 CWICZEN 4O SEC. NA KAZDYM
1.SUWNICA NOGI
2 BRZUSZKI
3 DOCIGANAIE SZTANGI
4 SCIAGANIE DRAZKA ZA GLOWE
5 SKAKANKA
6 ROZPIETKI
7 ORLY
8 WYCISKANIE NA ATLASIE
9 DOCIAGANIE HANTLA W OPADZIE
10 BRZUSZKI
11 DOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY
12 WYMACHY HANTLAMI

przepraszam ze dziennik nie jest tak atrakcyjny ale mam ogromne problemy z internetem

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-02-12 13:26:43

bede wpadal, fajna sylwetka

także będę zaglądał, bardzo ładna sylwetka, troche barków brakuje, ale i tak jest elegancko

12.02
DIETA:
1.(sniadanie i posilek przedtreningowy)2 kielbasy gotowane 2 kanapki z serem zoltym warzywa
2.(bezposierednio po treningu)kaszka manna z bialkiem ~150g
3.(obiad i posilek przed 2 treningiem)talerz rosolu ok 120g ziemniakow i 2 palki z kurczaka
4. (kolacja) 2 placki ryzowo jajeczne okolo 150g i 3 kanapki z serem zoltym
(oczywiscie miedzy posilkami rozne przekaski typu batony zbozowe i owoce)

TRENING:
1. okolo 23 km nart biegowych z sirednim tetnem 154 wyszlo okolo 2.5h
2.100 minut gier zespolowych na sali

SUPLEMENTACJA
4g betalaniny podzielone na 2 porcje
15g BCAA witaminy mineraly
porcja gainera
UWAGI:
ogulnie poki co pozytywnie forma jest ;) zobaczymy jak bd w nst dniach. co do barkow to postaram sie dac inne zdjecie jak wroce z obozu i wtedy bd mogli lepiej widac ;d.

13.02
DIETA:
1(sniadanie przed 1 treningiem) jajecznica z 2 jajek plaster bekonu 2 kanapki z serem zoltym
2. (po treningu)bialko plus baton twix
3.(obiad posilek po 1 treningu i przed 2 treningiem) okolo 130g ziemniakow i kotlet mielony ok 100g
4. (po treningu bezposieredniu) porcja gainera treca
5. (kolacja) ok 60 g lazanek 3 kanapki z serem zoltym i dzemem
6.pewnie jeszcze cos dojem:P
(oczywiscie nie uwzgledniam kazdego ciasteczka.nie pilnuje takze tego zeby nie jesc ww na kolacje poniewaz mam w tym momencie zapotrzebowanie kcal ok. 5000-6000 kcal

TRENIN:
1.2h10min nart biegowych przez pierwsza h zajecia z instruktorem potem normalne tempo treningowe(trening raczej lekki ok.135 sr.tetno)
2.2x20min ergometru wioslarskiego sr. tetno 167

SUPLEMENTACJA:
4g beta alaniny podzielona na 2 porcje,20g BCAA tez podzielona na porcje witaminy mineraly i tabletka guarany przed 2 treningiem

UWAGI:dzien zaliczony do pozytywnych dobrze sie trenuje ;)oby tak dalej niestety nie mam wagi zeby kontrolowac postepy w zmianie struktory ciala ale zobaczymy po obozie ;)

DIETA:
1.(sniadanie przed 1 treningiem) banan
4 kawalki chleba z poledwica lub dzemem
2.(bezposierednio po treningu)mleczny start+bialko
3.(obiad i posilek przed treningiem 2) ok.120g ziemniakow +100g schabu
4.(bezposierednio po 2 treningu) porcja gainera treca
5.(kolacja)3nalesniki z twarogiem 4 kanpki z serem zoltym lub dzemem

TRENING:
1.1h50min nart biegowych z sr. tetnem 136
2. siłownia po 10 powt.
-rozpietki na atlasie 6x75kg 1x80kg
-czworoglowe 7x 70kg (tum maly ciezar bo bola mnie nogi)
-sciaganie drazka za glowe 7x55kg
-sownica na nogi 7x 130kg(tu sie tylko wydaje ze to maly ciezar)
-dociaganie drazka do klatki 7x50kg(tu wiecej kg nie dalo sie)
-kilka serii brzuszkow
-wyciskanie hantli nad glowe 5x18kg
bicepsy uginanie mlotkowe 6x 18kg

SUPLEMENTACJA:
10g BCAA 4g beta alaniny na 2 porcje podzielone
porcja gainera porcja bialka witaminy i mineraly

UWAGI:
dzis raczej luzniejszy dzien tylko nogi troszke bola
ale jak najbardziej poztytywnie :)jedynym problemem bylo to ze cwiczenia wykonywane byly na atlasie a zazwyczaj cwicze na wolnych ciezarach

15.02.
DIETA:
1(sniadanie posilek przed 1 treningiem) 4 kawalki chleba z serem i dzemem
2 (bezposierednio po treningu) jakies tam slodycze :)
3.(obiad posilek przed 2 treningiem) ~130g kaszy +100g gulaszu
4.(kolacja posilek po 2 treningu)100g spagethi + 3 kawalki chleba z serem zoltym i dzemem
5. wypije jeszcze porcje bialka i pewnie jakies owoce.

TRENING:
1.2h nart biegowych raczej lekko sr. tetno 130 (straszne warunki pogodowe)
2.ergometr wioslarski 3 x 12 min na 7 min przerwy duza moc ;)

SUPLEMENTACJA:
2x2g beta alaniny 15 g BCAA witminy mineraly

UWAGI:
pogoda sie troszke pogorszyla strasznie sniezy i trasy biegowe przysypalo. ale za to na ergometrze ogromna moc :) oby tak dalej

16.02
DIETA:
1.(sniadanie przed 1 treningiem)4 kanapki z serem zoltym i dzemem
2.(bezposierednio po treningu)porcja bialka baton snickers
3.(obiad)~120g ziemniakow ~150g kotlet z piersi kurczaka+sorowka
4.(kolacja)5kawalkow chleba z serem zoltym lub pasta rybna + paczek
5.zjem jeszcze serek wiejski

TTRENING:
1.1h50min nart biegowych z duza intensywnascia
2.50 min gier zespolowych

SUPLEMETACJA:
2x2g beta alaniny 10g BCAA witaminy i mineraly

UWAGI:
dzis trasy biegowe juz w dobrym stanie a pogoda duzo lepsza . waga z rana 77kg oby tak dalej :)

17.02
DIETA:
1(sniadanie przed 1treningiem)3 kanapki z serem zoltym lub pasztetem
+ musli
2.(odrazu po treningu)kaszka manna z bialkiem
3.(obiad przed 2 treningiem) 100g ziemniakow plus 100g schabu
4.(kolacja)3 kanapki z serem i czosnkiem + ok. 80g ryzu z jabcem


TRENING:
1.1h15min biegu sr.puls 143
2.silownia :
-sownica na nogi pozioma 6x10powt 130kg/5x5powt progreswja ciezaru
-sciaganie drazka za plecy 6x10powt 55kg/5x5powt 80kg
-rozpietki na atlasie 8x10powt max ciezar jaki byl
-czworoglowe na atlasie 6x10powt 75kg/6x5powt 100kg
-dociaganie drazka do klatki siedzac 9x10powt 50kg(max ciezar jaki byl)
-uginanie mlotkowe 4x6powt 18kg
-wymach ciezarem 6x10powt 10 kg
-brzuski miedyz cwiczeniami

SUPLEMENTACJA:
2x2g beta alaniny 10g BCAA 1 kapsulka guarany przed biegiem witaminy mineraly

UWAGI:
wszystko bardzo okej caly czas do przodu idzie . biega sie naprawde dobrze i na silowni sila tez na +

mogliby na tym zgrupowaniu lepiej was odżywiać
zapotrzebowanie na 5-6tys kcal a z diety na oko 3tys wychodzi