Split na masę do oceny

Witam!

NICK: paleontolog
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 22 miesiące

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x6
MARTWY CIĄG: 130x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50x10 jednorącz
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 2 zestawy AB

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ww - ok.5g, tł - ok.1,5g, b - ok 2,2g
PODAZ KALORII: 40kcal/kg masy ciała

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ta samą raczej

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Chciałem zapytać, czy ten split będzie dobry. Zawsze ćwiczyłem FBW i naprawdę mi się to już znudziło. Zastanawiam się nad splitem z podziałem lekko/ciężko z partiami dwa razy w tyg ale nie wiem, jak to zgrać. Dni na trening mam nawet 5 w tyg. A może jakiś inny podział będzie lepszy? Np.: PP? Proszę o pomoc i opinię.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie hantli na skosie 3x10
- wycisk ściskający hantlami 3x10

2.Triceps
- czachołamacze sztangą prostą 3x10
- prostowanie ramienia w opadzie 3x10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- Martwy Ciąg 5x6
2.Biceps:
- Uginanie hantelkami stojąc bez supinacji 3x10
- młotki 3x10


PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiad ze sztangą na karku 4x10
- MC na prostych nogach 4x10
- wspięcia na palce stojąc 4x15

2.Kaptury:
- szrugsy 4x12

SOBOTA
1.Barki:
- wycisk żołnierski stojąc 3x10
- unoszenie hantli bokiem 3x12
- unoszenia hantli do przodu 3x12

2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20





Zmieniony przez - paleontolog w dniu 2012-02-02 15:54:11

Mozesz trenowac kazda partie dwa razy w tygodniu, jako kryterium podzialu przyjmujac wlasnie podzial na ruchy push i ruchy pull.

Przedstaw wiec taka propozycje planu.

PUSH
- Wyciskanie sztangi leżąc 3x10powt.
- Martwy ciąg 5x6powt.
- Wyciskanie hantli głową w górę 3x10powt.
- Francuskie wyciskanie sztangi 3x10powt.
- wycisk żołnierski siedząc 3x10powt.

PULL
- Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4s MAX
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x10powt.
- Wiosłowanie jednorącz 3x10powt.
- Uginanie przedramion bez supinacji 3x10powt.

Chyba na przykład tak. Zauważyłem, że często jest MC w pull, ale przecież dla całego ciała to to jest push, tylko dla rąk a nawet nie całkiem, pull.
Tylko to jest podobne do FBW, a ja już troche trenowałem FBW.
Ale jeśli z dietą plan pp przyniesie dobrą masę, to spróbuję.

Z mc masz rację,ale przysiad na pewno nie jest ruchem pull



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-02 21:37:54

No wiem, nie wiem skąd się tu wziął, człowiek to tylko człowiek i myli się. :D to pomóżcie może to jakoś skomponować żeby zostały ćwiczenia ważne i dobrze dobrane bo ciężko mi coś zpleść. Za dużo tych push wychodzi i w ogóle... A może tamtym splitem jechać?

Wow, brat się nie wylogowal. Mój błąd, nie zauważyłem. To pytanie takie jak na górze, jeszcze raz przepraszam

Push

1.Przysiad
2.Wyciskanie na poziomej
3.Military press-stojąc
4.Wykroki krótkie chodzone
5.Wyciskanie na skosie hantli
6.Wyciskanie wąskim chwytem- flara

Pull

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.High pull
4.Wznos boczny
5.Uginanie z prostym gryfem

W 2 treningach możesz pozmieniać jakieś ćwiczenia,wedle uznania.

Dzięki wielkie, zastosuję się. Z tych wszystkich cwiczeń tylko zamienię na biceps ze sztangielkami bo mam dysproporcję i jak robię sztangą to nawet podświadomie w ostatnich ciągne bardziej prawą.
EDIT: Ma ktoś high pull w dzienniku u siebie? Albo znacie jakiś dość dobry filmik? Chętnie zobaczę poprawną technikę, bo na youtube każdy inny.

Zmieniony przez - paleontolog w dniu 2012-02-03 11:49:57