Plan masa ocena

Witam , chciałbym żebyście zerknęli na ten plan . Chciałbym troszkę przytyć diety jako takiej nie mam na razie żadnej , jem bardzo dużo ryżu, jajka, makaron bo to po prostu bardzo lubię, co dzień pierś z kurczaka lecz jako takiej diety nie mam ale mam zamiar sobie ułożyć .

A


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Martwy 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion łamanym 2s 12-10-8
Kaptury: Szrugsy sztangą 12-10-8
Brzuch: Pół brzuszki 1s 30
Skosy 1s 30


B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Coś na wyciągu ( co proponujecie) ?
Klatka: Wyciskanie hantli skos 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli zza głowy 3s 12-10-8
Triceps: Pompki odwrotne 3s 12-10-8
Biceps : młotek 2s 12-10
Kaptury : Szrugsy sztaną 3s 12-10-8
Brzuch Poł brzuszki 1s 30
Skosy 1s 30


Pisząc to mogę kogoś urazić , lecz nie mam zamiaru tego robić nie chcę być kulturystą , po prostu chcę ćwiczyć i mieć sylwetkę która będzie jakoś wyglądać...
pozdR szacun.

Zmieniony przez - hTc_ w dniu 2012-02-01 21:48:12

Zmieniony przez - hTc_ w dniu 2012-02-01 21:49:46

Za dużo ćwiczeń na raz, Tobie wystarczy ich mniej, polecam Ci plan Traktora

Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Rumuński martwy ciąg 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie podchwytem 3s

Zakres powtórzeń 12-8. Trening 3x w tygodniu, minimum 1 dzień przerwy między treningami. Trenuj tym planem przez 2 miesiące. Potem przerzuć się na to:

A.
Push Press
MC
Wycisk skos +
Nachwyt drążek
Poręcze

B.
Siad tył
WL
Wiosło
Wycisk sztangi sprzed głowy
Podchwyt drążek
Brzuch

Siady, MC, PP 4x8, drążek i poręcze do 12 i wtedy dokładasz, ale tak zeby 8 zrobić, 3 serie, brzuch 3x15-20, reszta 3x8

Xyron

Za dużo ćwiczeń na raz, Tobie wystarczy ich mniej, polecam Ci plan Traktora

Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Rumuński martwy ciąg 4s
Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie podchwytem 3s

a biceps , brzuch , kaptury ?
i nie ćwiczyć A-B ?
Po tym treningu co na górze dałem trochę zmęczony jestem w czasie treningu całe ręce i kaptury bardzo , plecy , nogi nic praktycznie .

wyciskanie leżąc i wyciskanie zolnierskie-triceps.
podciaganie podchyt-biceps.

A


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion łamanym 12-10-8


B
MC klasyczny 3x
Plecy: podciaganie na drazku 3x
Klatka: Wyciskanie hantli skos 3s 12-10-8
Barki: podciaganie sztangi do brody 3s 12-10-8
Triceps: Pompki odwrotne 3s 12-10-8

brzuch rob jak chcesz. lydki mozesz dac ale nie koniecznie, tak samo szrugsy. jak sie zdecydujesz to jedno do treningu A, drugie B

na duze grupy dal bym po 4 serie, na biceps i triceps 3(tu nie zmienialem zakresu serii i pow. musisz sam zdecydowac i dopasowac)

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-02-01 22:57:58

ćwiczyłem wczoraj tym planem zmęczyłem się trochę nawet ale dziś już norma nic nie boli ani nic
W dni nie treningowe mogę sobie robić pompeczki , brzuszki czy nie wskazane ?
tak po 50 tego i tego x2 w dniu

w Dni nie treningowe robię takie coś
Pompki x2 - 20
Brzuszki x1- 30 / brzuszki skos x1 - 30
Pompki w podporze tyłem x2 - 20

Takie coś robię w dni nie treningowe . Zaszkodzi mi to ? czy mogę robć?

Zmieniony przez - hTc_ w dniu 2012-02-04 15:50:08