Masa do oceny - Pilne!

Witam, tak jak w temacie, proszę o szybką odpowiedź i ewentualne korekty, z góry dziękuję ;]

Poniedziałek :

Plecy

- Martwy Ciąg 5x8-6
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
- Szrugsy hantlami/sztangą 3x15/12-10



Wtorek :


Klatka piersiowa + brzuch

- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4x12-8
- wyciskanie hantli na lawce płaskiej 4x12-8
- rozpiętki na ławce skośnej 4x12-8



Środa : Wolne


Czwartek :


Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-6
- Wykroki 3x10-8
- Rumuński martwy ciąg 5x8-6
- Żuraw 4x10-8
- Wspięcia stojąc 3 serie
- Wspięcia siedząc 3 serie
- Wspięcia na podwyższeniu jedną nogą 3 serie




Piątek :


Barki + brzuch


- Push press 4x10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
- Wyciskanie hantli 3x10-8
- Latanie 4x8
- Latanie w pochyle 3x10-8




Sobota :

Triceps

- Wyciskanie sztangi wąsko 4x8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/siedząc 12-10
- wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x10-8

Biceps

- Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
- Uginanie hantlami z suplimacją 3x10
- Uginanie hantlami młotkowe 3x10
- Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10

Plan nie dla ciebie, weź się za FBW

k310io

Podaj obciażenie robocze dla ćwiczeń ( przysiad, martwy, wyciskanie ) ??

Ostatnio przerabiany plan: Też masowy, układany z kolegą - plan masy , na masy głównie jest zadbanie o odpowiednia ilość makro składników , jaki to ten plan masowy ??

Dieta: Narazie brak konkretu, jem co popadnie - przemyśl co u góry napisałem , dział ODZYWIANIE

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Prawy bark przeskakuje przy wyciskaniu na skosie i zza karku "

wyciskanie za karku to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie

@Reko15 Nie mam zamiaru znowu robić FBW, robiłem 3 miesiące, uważam, że starczy.
@Tomasz1405 Przysiad w ostatniej serii to jest ok. 62-65kg, mc 92kg, więcej bez pasa się po prostu boję. Technicznie dobrze wykonując 57kg, nie dociągając ciężaru do klatki piersiowej nawet 77kg było. Dietę wprowadzę, ale narazie jeszcze nie teraz, po prostu nie mam czasu. Wyciskania zza karku robiłem ze 2 razy, za każdym razem przerywałem z powodu ogromnego bólu prawego barku, przy wyciskaniu na skosie również ten sam bark przeskakuje, zastępowałem skosy pompkami z nogami na podwyższeniu, ale kiepskie efekty tego były. A to plan który przerabiałem :


1. Biceps, Triceps

- wyciskanie wąsko 3x10
- francuskie jedną ręką siedząc 3x10
- pompki na triceps 3x12


- uginanie sztangą 3x10
- młotkowe 3x10 na każdą rękę
- z suplimacją 3x10 na każdą rękę

2. Plecy

- wiosłowanie 3x10
- mc 10/8/6
- wiosłowanie sztangielką 3x10
- szrugsy 12/10/8

3. Barki

- żołnierskie 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- latanie 3x10
- latanie w pochyle 3x10


4. Klata

- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- płasko hantlami 3x10
- pompki z nogami na podwyższeniu 3x10
- rozpiętki 3x10

5. Nogi

- Przysiad 10/8/6
- wykroczne 12/10/8
- wspięcia 20/18/16
- wspięcia na jednej nodze 3x20

Zmieniony przez - k310io w dniu 2012-01-30 03:06:34